Навчання HIIT Як тренування HIIT допомагає швидко схуднути

Інтенсивний та вимогливий: ми показуємо, як працює навчання HIIT і що потрібно враховувати

навчання

HIIT: Інтенсивні інтервальні тренування - сама назва цього популярного в даний час тренування звучить як багато дій. Це надзвичайно інтенсивне тренування, при якому максимальна кількість калорій повинна бути спалена за найкоротший час. Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, взамін втрачають жир і нарощують м’язи. Перші результати повинні бути помітні вже через вісім тижнів!

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Інтерактивні тренування високої інтенсивності для максимального спалювання жиру

Як працює навчання з HIIT?

Принцип: фази високої інтенсивності чергуються з тихими фазами. Це повинно сприяти метаболізму в організмі та засвоєнню кисню. Поки ви майже перевищуєте свої межі в активних фазах, ви можете активно розслабитися у фазах відпочинку. Практичне: Тренування зазвичай триває не більше 30 хвилин, включаючи розминку та охолодження. Інтенсивна частина сеансу не повинна тривати більше 20 хвилин, інакше існує ризик перенапруження. Два-три тренування на тиждень достатні для збільшення основного енергетичного обміну в організмі.

Які вправи є загальними в тренуванні HIIT?

Майже кожним видом спорту можна займатися у версії HIIT. Наприклад, під час пробіжки ви можете чергувати інтервали бігу високої інтенсивності та помірні фази. Доцільний інтервал у три хвилини.

Але можливі й інші інтервали, наприклад, 40-секундне тренування та 20-секундна перерва. Для цього підходять наступні вправи:

  • Випади
  • Burpees
  • Ковзанярі
  • перетасувати
  • Високі коліна
  • Альпіністи
  • Віджимання
  • Стрибки на присіданнях
  • Плечові крани
  • Дошки
  • Хрускіт усього тіла

Що їсти після тренування HIIT? А що раніше?

Power Food: Вуглеводи в поєднанні з білками - ідеальна закуска перед вправами HIIT

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Раніше:

Не слід проводити тренування з HIIT натщесерце. Причина: Програма настільки інтенсивна для вашого тіла, що може забирати енергію з м’язової маси. Їжте достатньо вуглеводів разом з деякими білками та корисними жирами приблизно за годину-дві до інтервальних тренувань. Підходящими закусками є, наприклад:

  • цільнозерновий хліб з сиром
  • горіхи
  • запечена картопля з сирним сиром

Не: З’їжте щось солодке або смажене за три-чотири години до сеансу HIIT! Загалом, переконайтесь, що ви не переїдаєте, або вам буде важко займатися.

Пізніше:

Потім, протягом перших 30 хвилин, ви повинні поповнити резервуари. Ідеально підходить смузі зі свіжими фруктами та овочами, бажано на йогуртовій основі та змішаному з білковим порошком. Співвідношення між білками і вуглеводами має бути 3: 1.

Не: Пийте занадто мало води!

Замовте протеїновий порошок для смузі після тренування тут:

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Які інтервали часу в HIIT є найбільш ефективними?

План навчання HIIT можна скласти різними способами:

  • Наприклад, наступна послідовність є особливо складною, коли мова йде про тренуванні з бігу: шість інтервалів по 30 секунд на максимальній швидкості, а потім п’ять хвилин помірного бігу.
  • Наступний план тренувань HIIT також є напруженим: після 30 секунд вправ є 30 секунд відновлення. Ви можете зробити 15 повторень з них.
  • Але можливі й більші інтервали в кілька хвилин.

HIIT і HIT: в чому різниця?

Тут "Я" має значення: HIIT і HIT - це два різних інтервальних тренування високої інтенсивності.

ХІІТ позначає, як вже пояснювалося вище, інтервальний тренінг із зони витривалості. Інтенсивні інтервали та фази відпочинку чергуються. Цей тренінг також часто використовують професійні футболісти.

З іншого боку, одиниці HIT призначені для збільшення інтенсивності силових тренувань, поки напружені м’язи повністю не втомляться. ХІТ Тренування часто проводять із партнером, який допоможе вам зробити більше повторень, навіть якщо ваші власні м’язи на ногах, руках і тулубі вже втомлені. Це популярний вид культуризму, який практикується з 1970-х років. Важливо: Важкий план тренувань HIT рекомендується лише досвідченим користувачам, тому що правильне виконання вправ є важливим.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Які плюси та мінуси високоінтенсивного навчання HIIT?

Вище, швидше, далі: На тренінгах HIIT інтервали високої інтенсивності чергуються з фазами відновлення

Переваги навчання HIIT

Найбільшою перевагою є ефективність інтервальних тренувань високої інтенсивності. Результати видно вже через кілька тижнів: менше жирових відкладень, але певних м’язів! Тож це ідеальний вид спорту для схуднення. Крім того, тренування HIIT вважається здоровою, оскільки передбачається зниження рівня ліпідів крові, інсуліну та цукру в крові в організмі. Кажуть навіть, що тренування повинні робити зайвими тренування на витривалість - що має стати в нагоді людям, у яких мало часу. Якщо ви тренуєтесь із надзвичайно високою інтенсивністю, a Ефект післяопіку в організмі спрацьовує. Це означає, що м’язи все ще спалюють енергію, навіть якщо ви більше не займаєтеся спортом і, можливо, вже відпочиваєте на дивані.

Недоліки інтервальних тренувань високої інтенсивності

Швидкі шанси на успіх спокушають навіть не підготовлених людей випробувати надзвичайно вимогливу підготовку. Ризик травмування але є досить великим для початківців. Існує ризик перевтомитися, зробити вас схильним до падінь та інших нещасних випадків. Якщо ви також займаєтеся більше п'яти разів на тиждень, ризик серцевого нападу зростає. Якщо ви сумніваєтесь, вам завжди слід запитати у свого лікаря, чи є HIIT правильним видом спорту для вас, і обговорити свій план тренувань HIIT з тренером.

Тренування HIIT: де тренуватися, якщо у вас немає доступу до спортзалу?

Якщо ви не любите тренажерний зал, ви також можете зробити HIIT вдома і почати спалювати свій жир. Для цього найкраще підходять тренування з вагою тіла, тобто тренування з власною вагою тіла. Або ви користуєтесь власним садом, вирушаєте в тихий парк або займаєте багато місця у своїй вітальні.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Є практичні Програми, такі як "Секундомір Tabata Pro", які надають план тренінгів HIIT. Так званий тренінг Табата - оригінальна форма методу навчання. Сеанс триває всього чотири хвилини, має вісім інтервалів по 20 секунд, коли ви виконуєте репети та інші вправи, після чого виконується десятисекундна перерва.