Навчання кувалдою тренування руки; Підтяжка тіла
Щоб максимізувати розвиток передпліччя, вам потрібно тренувати їх у всіх доступних моделях рухів.
Це означає, що в кінці тренування вам не знадобляться лише кілька наборів зап'ястя та нарощування. Ви можете використовувати кувалду для тренування пронації, супінації, ліктьового відхилення, променевого відхилення та численних моделей ухилення.
Подумайте про людей з найкращими передпліччями: механіків, альпіністів та суперників. Що спільного у них? Вони використовують свої передпліччя в серії складних моделей з високою частотою і тривалими періодами напруги.
1. Пронація та супінація
2. Променева і ліктьова девіація
Вам слід націлитися на 3 - 4 підходи по 10-20 повторень, трохи зупиняючись на кожному повторенні. І обов’язково виконуйте вправу з обох напрямків.
З часом намагайтеся ставати сильнішими або робити більше повторень. Ви можете ускладнити вправу, просто віддаливши руку далі від кувалди. Позначте ручку в дюймах, щоб ви могли уважно стежити за своїм прогресом.
Зіткнувшись із проблемою, спробуйте кілька передніх важелів:
Передпліччя можуть витримати великий обсяг і добре реагувати на різноманітність. Ось як ви можете структурувати свій тиждень:
- День 1 - згинання та розгинання зап’ястя (з гантелями та гантелями)
- 2 день - променеве та ліктьове відхилення
- 3 день - супінація та пронація
Якщо ви отримали великий насос після останнього дня, випряміть передпліччя протягом 60 секунд на руку.