НАВЧАННЯ СИЛИ ЯК ПОЛІПШИТИ ВАШУ ВЗРИВНУ СИЛУ Domyos by Decathlon
Ви хочете вдосконалитись вибухова сила? Змініть свій метод навчання, щоб досягти успіху! Це дозволить вам боротися зі застоєм, який може заважати розвитку сили. Запрошуємо ознайомитися з порадами Ромена, тренера клубу Доміос, які допоможуть вам розвиватися вибухова сила.
Навіщо потрібно покращувати свою вибухову силу?
Для поліпшення якості м’язів, а також ефективності силові вправи ви робите, вам потрібно активізувати свою фітнес-програму. Вибухова сила - основа будь-якого тренування: вона дозволяє розвивати силу і збільшувати швидкість реакції. Вибухова сила складається з максимальний розвиток сили за мінімальний час. Щоб мати вибухонебезпечну силу, потрібно дотримуватися деяких ефективних прийомів тренувань: тренування з короткою вагою, пліометрія. Ви вирішите, яка програма вам підходить для прогресу!
Тренувальні прийоми
Щоб покращити якість м’язів, ми представляємо деякі методи, які потрібно зберегти та інтегрувати у вашу програму тренувань.
Тренування з обтяженням, короткими наборами
Мета коротких серій вправ - не обов’язково збільшення м’язової маси, а вдосконалення сила жестів. Кількість повторень не повинна перевищувати 5 для кожної серії, використовуючи ваги більше 80% від 1RM (= Максимальна кількість повторень, що відповідає вазі, яку кожен з нас може підняти лише один раз). Для цього силового тренування будуть потрібні швидкі м’язові волокна, що сприятиме покращенню вибухової сили. У цьому випадку акцент робиться не на структурних факторах (дуже низький приріст м’язової маси), а на вдосконаленні факторів, пов’язаних з нервовою системою (вербування, синхронізація та координація рухових одиниць).
Під час цього виду тренувань ми рекомендуємо не виконувати ізолюючі вправи та не користуватися спорядженням. Використовуйте болгарський метод який можна легко інтегрувати в силовий цикл.Це полягає в чергуванні, в одній і тій же серії вправ, великої та малої ваги, з рухами, що виконуються якомога швидше. Мета полягає у використанні сенсорного контрасту, спричиненого підняттям великої ваги та негайним підняттям низької ваги. Таким чином, ви будете напружувати білі м’язові волокна, збільшуючи їх силу та швидкість. За допомогою цього методу ви будете розвиватися вибухова сила.
На практиці чергуйте концентричну силову підготовку = повторення, що виконуються з великою вагою (щонайменше 80% 1RM), і швидкісні повторення із використанням меншої ваги (приблизно 30% 1RM). Виконуйте всю серію без перерви. Наприклад, після нагрівання:
присідання зі штангою, 5 повторень із 80% вагою, потім 5 стрибків у висоту із закритими ногами
вправи на важкій атлетиці на лавці, 6 повторень з вагами 80% 1RM, потім 10-15 повторень з вагами 40% 1RM (або 15 віджимань). Відпочиньте 2 хвилини, а потім виконайте ще 5 комплексів вправ.
Вам потрібно знати: цей метод тренувань можна практикувати протягом 4-5 тижнів.
плиометричний
Пліометричним тренуванням часто надають перевагу спортсмени, які займаються видом спорту, який цього вимагає вибухова сила. Це однаково сприяє розвитку сили та швидкості. Пліометрія, що використовується в силових тренуваннях, є ідеальним методом для покращення вибухової сили м’язів, так само, як швидкість реакції.
Основним принципом є виконання розгинального руху відразу після згинання.Цель цього методу полягає в тому, щоб тренувати м’язи реагувати швидше і з більшою силою, що призводить до поліпшення набору м’язових волокон. Загалом, ці вправи, що виконуються в розслабленому темпі, сприяють тренуванню сили. Однак потрібно бути обережним, оскільки плиометрія може спричинити травму, якщо вправи виконуються неправильно або практикуються занадто часто.
Тренування верхньої частини тіла: стрибки з поплавком
Початкове положення таке ж, як і для класичних поплавців. Мета полягає в тому, щоб швидко опустити руки, а потім вибухово підштовхнути тіло так, щоб руки відірвалися від землі. Як тільки ви спуститесь, почніть вправу знову. Таким чином, ви рухатимете максимальну кількість м’язових волокон за допомогою швидких скорочень. Досвідчені спортсмени можуть плескати під час стрибків у висоту. Вам потрібно знати: це тренування не може перевищувати одного сеансу на тиждень. Це буде практикуватися максимум чотири тижні поспіль.
Тренування нижньої частини тіла (м’язи чотириголового м’яза та м’язи литок): стрибки
Ви можете включити стрибки у довжину у тренування (активізуючи м’язи чотириголового м’яза). Виконайте серію стрибків, зблизивши ноги. Використовуйте скакалку, щоб покращити стрибки у висоту. Для кожного стрибка ми рекомендуємо напружувати живіт і приймати правильне положення під час руху розгинанням. Виконуйте вправи поступово, починаючи зі стрибків у довжину. Збільште складність, стрибаючи у висоту, щоб покращити висоту посадки.
Остання деталь: перед кожним комплексом вправ ми рекомендуємо виконувати загальну розминку тіла, використовуючи велосипед або бігову доріжку. Пам’ятайте про правильне зволоження під час тренування. Ви, безсумнівно, отримаєте вибухонебезпечну силу та швидкість виконання!