Навчання суперкомпенсації як процес адаптації Навчання суперкомпенсації магазину виробників м’язів як
Цей текст є гостьовим дописом. Який досвід ви мали?
Супер компенсація - уникайте помилок і підвищуйте успішність тренувань
Хобі-спортсмени, зокрема, регулярно займаються, щоб щось зробити для своєї фігури, щоб зменшити стрес або просто тому, що це добре для них. Вони не турбуються про процеси в їх організмі. Дуже цікаво знати, який вплив фізичні вправи впливають на обмін речовин. Чому спорт насправді допомагає схуднути, позбавити голову від повсякденних турбот або сприяє викиду гормонів щастя? Тільки якщо ви зрозумієте, що саме відбувається у вашому тілі, ви зможете оптимізувати свої тренування та збільшити свою ефективність в довгостроковій перспективі. Професійні спортсмени, звичайно, не були б такими успішними, якби не аналізували кожен рух після змагань. Спорт включає не лише практичне виконання вправ, а й теоретичний напрямок досліджень. Це також надзвичайно цікаво. Іноді навіть з’являються терміни, за яких ви спочатку нічого не уявляєте. Наприклад, чи знаєте ви, що таке суперкомпенсація? Ні? Не хвилюйтеся, ми зробимо вас експертом.
Модель суперкомпенсації
Людський організм завжди піддавався фазам стресу, але тоді, як правило, має можливість відновитись. Навіть якщо ви намагаєтеся заперечити це останнє, ваше тіло надсилає вам чіткі сигнали про те, що йому потрібен час для регенерації. Тоді після напруженої роботи ви виснажені і готові відпочити. Експерти називають цю зміну гомеостазом. Він описує баланс між стресом і розслабленням вашого тіла. Якщо ви регулярно тренуєтесь на однаковому рівні стресу, гомеостаз підтримується. Однак ви не збільшуєте свою ефективність таким чином. З іншого боку, при суперкомпенсації ваше тіло адаптується до навантаження на м’язи та органи. Після того, як ви перевищили свою працездатність, ваші м’язи ростуть, ваш стан підвищується, і ви стаєте в цілому більш продуктивним.
Суперкомпенсація - це підвищення працездатності після фізичних навантажень, що перевищує нормальний рівень працездатності. Однак суперкомпенсація є оборотною, тобто оборотною. Це означає, що вам доведеться постійно кидати виклик своїм м’язам на нові виклики. Інакше ваш рівень фізичної підготовки повернеться до початкового значення.
Фази суперкомпенсації
Модель суперкомпенсації описує чотири фази та правило оборотності:
- Зниження продуктивності через фізичні вправи
- Регенерація або відновлення працездатності до початкової точки
- Падіння продуктивності до початкового рівня (відбувається лише в тому випадку, якщо немає нового навантаження)
Як видно з цієї діаграми, підвищення продуктивності завдяки тренуванням пов’язане з циклом. Фаза суперкомпенсації супроводжується оновленим навантаженням, що перевищує поточний рівень продуктивності. Тільки так ви можете назавжди підвищити свою ефективність. Фахівці рекомендують починати тренування після одужання саме тоді, коли суперкомпенсація досягла свого піку. Нижче в цьому посібнику ви можете прочитати, які проблеми виникають.
Далі ми детальніше розглянемо різні фази:
тягар
Це виникає під час тренувань. Ви дратуєте м’язи настільки, що в тканині утворюються дрібні сльози. Тільки при такій інтенсивності ваші м’язи можуть набирати об’єм згодом.
Зниження продуктивності через фізичні вправи
Перш ніж це станеться, ви спочатку виснажені. Ваші запаси глікогену вичерпані, ваші м’язи вже не можуть набирати сили з ваших запасів.
Регенерація або відновлення працездатності до початкової точки
Дозволивши тілу відпочити після тренування, м’язи відновляться. Амінокислоти відновлюють дрібні травми. Ви заповнюєте свої запаси глікогену закускою після тренування.
Суперкомпенсація
Ваше тіло показує, що воно здатне вчитися, і підвищує ваші результати. Цей процес відбувається лише тоді, коли ви піддали м’язи достатньому стимулу.
Падіння продуктивності
Якщо ви не збільшите інтенсивність тренувань у наступних підрозділах, ваші показники знову падають до початкової точки.
Тривалість суперкомпенсації
Суперкомпенсація не має нічого спільного з фазою регенерації. Поки м’язи та травми відновлюються у фазі регенерації, і настає ефективний ефект після опіку (спорожнення запасів глікогену та доступ до жирових відкладень), реальне підвищення працездатності відбувається лише згодом, коли ваше тіло повністю відновиться. У добре навченому стані досвід показує, що суперкомпенсація настає через день-два після фізичних вправ. Фаза регенерації, природно, займає більше часу для нетренованих людей. Експерти підозрюють, що фаза суперкомпенсації триває приблизно два-три дні.
Однак цього не можна точно передбачити, оскільки не тільки м’язи зазнають суперкомпенсації. Процес підвищення продуктивності може зазнати впливу на будь-який орган або систему організму. Це стосується і органів, які не відновлюються за допомогою обміну речовин. Поки ваші м’язи отримують нову енергію, додаючи до них глюкозу та амінокислоти (наприклад, завдяки високоякісному протеїновому коктейлю з нашого магазину виробників м’язів), хрящі та сухожилля відновлюються лише з часом та відпочинком. У цьому випадку набагато складніше спеціально прискорити фазу регенерації. Тому не можна загалом сказати, коли саме розпочнеться суперкомпенсація. На їх тривалість впливають такі фактори:
- Ваш статус навчання або поточний результат
- інтенсивність навантаження
- тип подразника
- інтенсивність фази відновлення
- орган або частина тіла, яка зазнала стресу
Стан підготовки
Як вже було описано вище, нетренованим людям потрібна триваліша фаза регенерації. У той же час суперкомпенсація тим ефективніша, що організм не звик до сильних стресів.
Інтенсивність навантаження
Як правило, чим вище навантаження, тим вище суперкомпенсація
Характер подразника
Різні подразники дають різні ефекти. Найпростіший приклад - альпінізм. Під час підйому вам потрібно застосувати силу проти сили тяжіння, щоб уникнути її, ви повинні використовувати енергію на спуску в зворотному напрямку. Хоча ви йдете одним маршрутом, ви використовуєте свої м'язи двома різними способами.
Потенціал відновлення
Цей фактор відповідає вашому рівню продуктивності. Чим краще ви у формі, тим менше часу потрібно для відновлення.
Тип органу або частини тіла
Як уже було описано, для регенерації органам, які не відновлюються при обмінних процесах, потрібно довше, ніж ваші м’язи.
Інтенсивність відновного періоду
Кожен досвідчений спортсмен знає, що регенерація настільки ж важлива, як і тренування. Якщо ви не відпочиваєте належним чином, але продовжуєте напружувати м’язи, вашому тілу не вистачає сил для суперкомпенсації.