Навчання та вправи за програмою Hiit
Wikifit 'вирішив трохи вам допомогти, запропонувавши вам деякі інтервальні програми тренувань високої інтенсивності.
Деякі програми вимагають більш просунутого рівня.
У будь-якому випадку, незалежно від того, новачок ви або фахівець, ми рекомендуємо завжди добре розминятися і виконувати рухи з ідеальним виконанням, щоб не нашкодити собі.
Програма для початківців без обладнання
Цей метод інтервальних тренувань особливо рекомендується початківцям, у яких не вистачає часу і які не мають у своєму розпорядженні ніякого обладнання.
Це навчання складається з проведення 30 секунд зусиль високої інтенсивності для кожної вправи, і відпочинок 10 секунд перед переходом до наступного.
Ця програма складається з 12 вправ, що дозволяють розвивати м’язи та кардіореспіраторну спроможність, вона також була особливо розрекламована в New York Times під назвою "7-хвилинне тренування".
Вправи без обладнання
Стілець до стіни
Сідайте на стілець
Опускання на стілець
Походи на колінах
Насоси з обертанням в кінці руху або Т-насоси
Дошка збоку
Якщо у вас більше 7 хвилин і більше сміливості, ніж ви думали, ви можете виконати цю програму вдруге і навіть втретє поспіль, щоб завершити схему. У цьому випадку ваше навчання, крім того, що він є HIIT, він також буде HICT (тренінгова підготовка високої інтенсивності).
Табата
Нехай вас не вмовляє його кумедна назва, Tabata, безумовно, є одним із найвиснажливіших кардіопротоколів HIIT. !
Його експлуатація порівняно проста. Просто виконуйте 20 секунд напружених зусиль впереміш з 10 секундами відпочинку. Цю схему слід повторити 8 разів. Це дає вам 4-хвилинне тренування.
Але не жартуй. Тренування табата - це коротко, але дуже інтенсивно, якщо робити правильно !
Перевага цієї програми в тому це можна зробити за допомогою будь-якої вправи. Наприклад, ви можете виконати лише одну вправу, наприклад, веслувальник, протягом цих 4 хвилин, або вибрати 2, всередині приміщення або на відкритому повітрі, або змінити свій рух під час кожного робочого періоду. Це дозволить вам, наприклад, боротися проти падіння інтенсивності та погіршення рухів, властивих багаторазовій практиці одного руху.
Метод Табата набагато ефективніший, ніж проста кардіопрограма 5 разів на тиждень з помірною інтенсивністю !
Спринт і піти назад
Забули свій секундомір вдома? Не панікуйте, ви все одно можете виконувати інтенсивне та ефективне тренування HIIT. !
Потрібно просто визначити відстань. Одного разу визначившись, все, що вам потрібно зробити, це якомога швидше дістатися від точки А до точки В. Досвідченіші називають це спринтом! Іди назад ... і йди !
Для догляду за суглобами ви також можете робити ці спринтери на гірках.
Звичайно, ви можете зробити цю програму за секундоміром і записати час останнього спринту.
Це буде еталоном вашого розвитку протягом наступних сесій ! Ви можете виконати від 4 до 10 схем залежно від вашого рівня.
Нескінченність програм
Ви зрозумієте, тренування HIIT можуть бути безмежно доступні. Незалежно від того, чи більше ви займаєтесь тренуванням у виконанні, кардіотренажерах або силових тренуваннях, завжди є програма, яку ви можете запровадити і підходить вам особисто.
Програми HIIT, особливо інтенсивні, ми рекомендуємо, якщо ви новачок, починати поступово і зверніться за порадою до лікаря, перш ніж займатися цим видом фізичної активності.
Нарешті, ми повинні нагадати вам, що ніщо не повинно взяти верх над виконанням ваших рухів і, звичайно, над вашими почуттями під час зусиль.
Практика HIIT є напруженою, але вона повинна залишатися задоволенням і способом перевершити себе, наближаючись до своїх цілей !