Навчання; Визначте форму м’язової команди

навчання

Деякі вважають, що бути культуристом обов’язково означає надзвичайні кілограми та розміри. Зовсім неправдива річ. Бути успішним культуристом - це перш за все красиве тіло, пропорційне, з підкресленими м’язами та добре підкреслене. Цього неможливо зробити без належного визначення, особливо в області живота. Ті, хто має лише невизначений об’єм м’язів, красиві лише в одязі і завжди пишаються лише своєю силою. Я не кажу, що погано бути сильним, але поки ти не змагаєшся в силових змаганнях, ти не маєш задоволення від того, що ти піднімаєш 150 кг порівняно з іншими, хто може підняти лише 120 кг. Для культуриста справжнім значенням залишаються чітко визначені м’язи.

Наявність чітко виражених м’язів означає: мінімальний жировий прошарок (менше 10% відсотків жиру) та усунення підшкірної води (до речі, сіль утримує воду в організмі. Читайте тут про Сіль та її вплив на бодібілдинг). Для досягнення цих цілей необхідно дотримуватися дуже складної програми навчання та харчування.

Тренінг, який культурист повинен пройти протягом періоду визначення м’язів, включає два розділи:

  1. Силові тренування
  2. Аеробні тренування.

1. Тренування з обтяженням

Це тренування спрямоване на підтримку м’язової маси, якщо не на збільшення. Виконуючи навчальну програму, ви повинні пам’ятати про наступні правила:

  • Інтенсивність тренувань буде помірним, тобто без спеціальних прийомів підвищення інтенсивності, таких як: комбіновані серії, супер-серії, вимушені повторення тощо. Це робиться лише з однієї причини, а саме для того, щоб уникнути перетренування, яке не дозволить вам спалювати жир.
    Існує небезпека перетренування через обмеження вуглеводів у цей період.
  • Кількість серій зазвичай це буде 3-4, а кількість повторень 12-20.
  • перервиміж серіями буде про 1 хвилина.
  • Кількість вправ буде 3-4 на групу м’язів.
  • Для кожної групи м’язів буде використовуватися 1-2 базові вправи.
  • Кількість тижневих тренувань буде 4.

Ось приклад щотижневого навчання протягом періоду визначення:

  1. Місяці: грудна клітка і біцепс.
  2. Вівторок: спинка і трапеція.
  3. Середа: пауза.
  4. Четвер: плечі та трицепс.
  5. П’ятниця: ноги.
  6. Субота: пауза.
  7. Неділя: пауза.

Примітка: залежно від зручностей у кімнаті, ви можете вибрати вправи. Оскільки найважливішою зоною залишається живіт, протягом цього періоду тренувань його доведеться пройти спеціальну підготовку, щоб максимально виділити. Виконуючи програму тренування живота, ви повинні пам’ятати наступні правила:

  • живіт буде першою тренованою групою;
  • для живота ніколи не робіть швидких повторень, щоб уникнути навантаження на хребет. Завдяки ефективним повторенням у повільному ритмі ви матимете контроль над м'язами та ефективність у тренуванні;
  • підтримувати постійну напругу в животі протягом усього циклу. Для цього вправи робляться не з максимальним ударом, щоб не дати м’язу розслабитися на кінцях;
  • навчись правильно дихати. Тренуючи прес, не робіть глибоких вдихів, а достатньо лише для кисневого навантаження м’язів. Він закінчується під час фази скорочення м’язів, і живіт дуже сильно стискається;
  • прес - це невелика група м’язів, тому не перестарайтеся з тренуванням, щоб уникнути перетренування;
  • черевні преси будуть тренуватися 2-3 рази на тиждень наступним чином: понеділок та п’ятниця, або понеділок, вівторок та п’ятниця.

Приклад навчання:

  • підйоми тулуба: 3-4 підходи по 15-20 повторень кожен;
  • підйоми ніг паралельно: 3-4 підходи по 15-20 повторень;
  • підвісні ноги: 3-4 підходи по 15-20 повторень.

Obs: якщо ви новачок або середній рівень, робіть лише дві тренування на тиждень!