Навчання втрати жиру вдома - 4-хвилинне тренування вбивці жиру
Навчання втрати жиру для дому не обмежується лише катанням на ергометрі або крос-тренажері. Жир також можна ефективно управляти в домашніх умовах без будь-яких тренажерів
опік. Навчання з втратою жиру для дому можна досягти найпростішими засобами, оскільки система тренувань Табата пропонує нам саме те, що ми шукаємо. Ефективне та коротке тренування, яке можна адаптувати до більш високого рівня фізичної форми зі збільшенням фізичної форми. Більше про це далі.
Наступні властивості повинні відповідати тренуванню з втрати жиру для дому:
- Тренування втрати жиру повинні бути індивідуально адаптованими до вашого власного рівня ефективності
- Тренування для втрати жиру не повинні вимагати громіздкого великого обладнання
- Тренування втрати жиру повинні займати якомога менше часу
- Тренування з втратою жиру повинні якомога більше залучати все тіло
- Тренування втрати жиру повинні включати якомога більше м’язів
Якщо у вас вдома достатньо місця для велотренажера (велоергометр, крос-тренажер або гребний тренажер), ви також можете розпочати тренування з втрати жиру з цих велотренажерів та реалізувати принципи тренування H.I.I.T (докладніше пояснюється в наступному параграфі). Якщо ви хочете придбати велотренажер, я рекомендую свій тест на велотренажері. Гребні тренажери особливо підходять для тренувань з втратою жиру, оскільки в тренування включено все тіло.
Домашнє обладнання Навчання втрати жиру
Для того, щоб зменшити жир якомога ефективніше, важливо не просто робити нескінченні кардіотренажери, але максимально стимулювати ваш метаболізм за найкоротші терміни. Цей тренінг називається H.I.I.T (високоінтенсивний інтервальний тренінг). Я хотів би коротко представити вам переваги навчання HIIT нижче:
Втрата жиру через збільшення вивільнення гормонів
Високоінтенсивні тренування протягом короткого періоду часу збільшують вивільнення гормонів росту та тестостерону. Обидва гормони сприяють нарощуванню м’язів і тим самим впливають на турбо втрату жиру, оскільки нарощування м’язів вимагає багато енергії, як і подальше підтримання м’язів. Майте на увазі, що чим більше у вас м’язів, тим більше ви можете з’їсти, не жируючи. На відміну від H.I.I.T. Тренування тривалої витривалості не мають позитивного або в крайньому випадку навіть негативного впливу на ці важливі гормони.
Втрата жиру через посилення метаболічної функції
Можливо, ви прочитали фразу "Втрата жиру починається лише після 30 хвилин тренувань". На жаль, цей давно застарілий міф досі переслідує розум багатьох тренажерів, які годинами борються на велотренажері. Насправді інтервальне тренування (наприклад, Табата) є набагато ефективнішим методом спалювання жиру.
Завдяки підвищеним навантаженням під час фізичних вправ метаболізм переходить у значно вищий режим згоряння. Нарощування м’язів, яке ініціюється тренуванням, забезпечує додаткові потреби в енергії, і хоча при тренуванні з помірною витривалістю метаболізм приходить в норму після тренування, метаболізм може залишатися сильно підвищеним протягом 24 годин з HIIT.
Навчання втрати жиру без обладнання
Класичне тренування HIIT - це, наприклад, спринт. Отже, якщо у вас поруч є спортивне поле або бігова доріжка, ви можете ефективно пройти тренування з втратою жиру, виконавши спринт 4х100 м з 1-хвилинною перервою між бігами. Час перерви також можна збільшити, якщо це необхідно на початку, важливо, щоб за кожною інтенсивною фазою послідувала фаза відновлення. Звучить просто, і це так! Сходи також дуже підходять, оскільки м’язи ніг тут дуже важкі.
Оскільки м’язів у нижній частині тіла більше, ніж у верхній частині тіла, ви можете запалити режим спалювання жиру і дати метаболізму працювати на повній швидкості. Якщо звичайні спринти для вас занадто нудні, ви можете спробувати гірські спринти, але цей варіант рекомендується лише досвідченим спортсменам. На відміну від звичайного спринту на рівнині, спринт проводиться тоді на крутій горі.
У цьому відео Goeerki ще раз дуже добре пояснює, що робить H.I.I.T. і як виглядає тренування з бігу:
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Ви можете знайти більше інформації про захист даних від YouTube тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Тренування для втрати жиру Табата для дому
Якщо ви не хочете залишати власні чотири стіни, тоді Tabata Training - ідеальний тренінг для втрати жиру для дому без обладнання. Табата - це назва тренувальної системи, яка триває лише 4 хвилини, але спалює багато жиру завдяки високій інтенсивності. Тренувальне коло Табата складається з 8 раундів по 20 секунд кожен. Між раундами робиться перерва рівно 10 секунд.
20 секунд тренувань + 10 секунд відпочинку х 8 кіл = 4 хвилини тренування
Ви запитаєте себе, наскільки виснажливими можуть бути вже 20 секунд, і я можу сказати вам: Дуже, дуже, дуже виснажливо. Цей вид вправ призначений лише для людей, які хочуть швидко скинути жир і готові щось робити. Сила волі та витривалість важливі для того, щоб тренування з втрати жиру Табата могли досягти повного ефекту. Тому такий тип тренування з втратою жиру найкраще підходить людям, які усвідомлюють, що швидких результатів можна досягти лише за допомогою важких тренувань.
Одну і ту ж вправу можна практикувати протягом усіх 8 раундів або чергуючи 2 вправи. Ця перевага полягає в інтеграції верхньої та нижньої частини тіла у тренування. Прочитайте тут мою статтю про навчання табата і дізнайтеся, як це працює. У цій статті ви знайдете всю інформацію та безкоштовний план тренувань Табата, щоб ви могли негайно втілити свої плани втрати жиру в дію. Нехай фунти розтануть і почніть сьогодні !