Навчимось бігати 6 8 корисних порад для початківців

Біг підтюпцем - це здорово, підтримує фізичну форму та задоволення. Це найбільш природний вид спорту для людей і найкращий спосіб схуднути. Але чи справді доцільно просто «почати бігати» як новачкові? Ми дамо вам корисні поради, щоб ви могли якнайкраще розпочати тренування з бігу.

Той, хто прийняв рішення почати біг підтюпцем, вже зробив перший крок. Щоб ви не перевантажувались спочатку, ми даємо вам найкращі поради щодо початку роботи.

Біг підтюпцем для більшої життєлюбності

Біг підтюпцем для більшої життєлюбності

Біг підтюпцем - це не тільки легко і природно, це також пропонує безліч переваг, які виходять далеко за рамки поліпшення фізичної форми. Біг позитивно впливає на ваше повсякденне життя, здоров’я та все ваше життя.

При регулярному бігу ви можете отримати свій задоволення збільшувати. Ви почуваєтесь комфортніше у своїй шкірі і можете спати краще та врівноваженіше. Якщо ввечері регулярно ходити на пробіжки, це може навіть допомогти при безсонні. Крім того, біг підтюпцем стимулює клітини мозку і підвищує здатність до концентрації. Це допомагає впоратися зі стресом, оскільки розщеплює гормони стресу, і ви, як правило, почуваєтесь більш розслабленими.

Як вид витривалості, біг підтюпцем особливо важливий для здоров'я. Об’єм легенів збільшується при регулярному бігу, тоді як артеріальний тиск знижується. Це зменшує ризик серцевого нападу.

Перед першим запуском

Перш ніж почати бігати, є кілька речей, які слід уточнити. Якщо у вас є проблеми з серцем або є надмірна вага, вам слід звернутися до лікаря. Якщо у вас надмірна вага, регулярні пробіжки можуть негативно позначитися на колінних суглобах.

Знайдіть правильні кросівки

Звичайного спортивного взуття достатньо для перших спроб бігу. Якщо ви хочете вийти за рамки цього, придбайте хороші кросівки. Цей тип взуття пом'якшує вплив при наступі. Через це регулярний біг у неправильному взутті шкідливий для вашого стилю бігу та щиколоток.

Залежно від типу маршруту, яким ви хочете пробігти, рекомендуються різні типи кросівок. Вибір величезний. Взуття для лісових підлог має інший профіль та іншу амортизацію, ніж взуття для асфальтованих доріг. Оскільки неправильне взуття може мати негативні наслідки, варто вкласти трохи грошей у вибір правильної пари.

У вас повинні бути кросівки купуйте на один-два розміри більше, тому що ноги розтягуються при пробіжці. Ось чому також бажано приміряти кросівки вдень. Тоді ваші ноги часто вже під напругою і, можливо, трохи розтягнулися.

Також не слід занадто міцно пов’язувати взуття. Що може Потік крові до стопи турбувати. Якщо ваше бігове взуття все ще не підходить належним чином або у вас є такі порушення, як плоскостопість, вам слід мати додаткову спортивну підошву для стопи та взуття, рекомендовану лікарем, якщо це необхідно лікарем.

Куди піти на пробіжку

Початок бігу безпосередньо біля вхідних дверей може бути спокусливим. І не у всіх є розкіш лісу чи парку поблизу. Тим не менше, ти повинен Лісова або паркова підлога віддають перевагу бігу. З одного боку, лісова ґрунт краща, оскільки, на відміну від асфальту, вона має зволожуючі властивості. Асфальт не піддається, а отже, більше напружує суглоби. Тим не менше, ви можете бігати коротшими пробіжками по асфальту, поки ви не відчуваєте удару свого тіла об землю в нозі.

Природа проти бігової доріжки

У фітнес-студії непогано тренуватися на біговій доріжці. Але якщо ви хочете зосередитись на бігу та отримати максимум від цього, вам слід вийти на пробіжку на вулицю. На біговій доріжці просуваються різні моторні навички бігу, які пристосовуються до бігової доріжки, а не до природної ходи вперед. Ви повинні адаптуватися до швидкості ременя під час бігу на біговій доріжці, і ви не можете самостійно розробити.

Крім того, м’язи під час бігу на природі сильніше напружуються: ви біжите вперед, і він є Опір повітря. Ось чому ви спалюєте більше калорій, коли бігаєте на природі. На додаток до опору повітря існують також інші зовнішні ефекти, такі як холод і вологість, які збільшують споживання калорій.

порада: Не одягайтеся занадто тепло, коли ви виходите на пробіжку на вулицю. Тіло автоматично прогрівається під час бігу. Нормально злегка тремтіти на початку запущеного сеансу.

Дієта під час пробіжки

Правильне харчування для бігунів

Не слід займатися пробіжкою на повний шлунок, адже при бігу помітний повний шлунок. Дайте своєму тілу достатньо часу, щоб правильно засвоїти. Це має бути через годину-дві. Для цього вам слід їсти після пробіжки. Організму потрібно швидко і повністю відновлюватися достатня енергія їжі. Коли ви постите, це стимулює жировий обмін. Тоді ваше тіло потребує більше часу для відновлення.

Правильна питна поведінка

Вам взагалі не слід робити перерву в питті. Намагайтеся багато пити: перед пробіжкою, після пробіжки і - якщо ви біжите на велику відстань - навіть під час пробіжки. Коли ви біжите, ваше тіло виробляє тепло і піт. Так ви втратите багато води. Один до великі втрати води однак обмежує продуктивність. Зазвичай цього не відбувається, якщо ви бігаєте лише три чверті до цілої години. Організм може легко подолати таку відстань, не подаючи воду. Детальніше про правильну поведінку вживання алкоголю у повсякденному житті ви можете дізнатися тут.

Поставте собі мету

Як початківець бігун, вам слід постійно прогресувати. Для цього вам слід поставити перед собою головну мету та/або кілька етапів. Якщо ви хочете швидко схуднути, встановіть бажану вагу як свою мету. Якщо ви хочете тренуватися для перегонів, регулярно вимірюйте свій час. Спробуйте бігти трохи краще або далі з кожним бігом. Навіть якщо ви не тренуєтесь для марафону, все одно може бути варто взяти участь у невеликому змаганні з бігу. Прогрес може особливо мотивувати початківців продовжувати бігати.

Споживання калорій під час пробіжки

Калорії спалювались під час бігу

Біг - найкраща вправа для спалювання калорій і жиру. Тому що з кожним кроком ви транспортуєте власну вагу тіла. Якщо ви важите 150 фунтів, біг підтюпцем у середньому темпі протягом 30 хвилин спалить приблизно 375 калорій. Ви не тільки втрачаєте жир, але й набираєте м’язову масу під час пробіжки, особливо на ногах. З більшою м’язовою масою ви спалюєте ще більше калорій. Один кілограм м’язової маси збільшує ваш базальний обмін приблизно на 100 калорій на день. Ось чому є такий для схуднення Поєднання силових та бігових тренувань Ви можете знайти поради щодо правильної дієти для нарощування м’язів у нашій інформаційній статті.

На це слід звернути увагу під час пробіжки

На початку часто доцільно "просто почати ходити". Ось так ви можете дізнатися, що ви відчуваєте під час бігу. Звичайно, ви також можете почати відразу з заданого плану тренувань. Однак, чи правильно це вам підходить, ви дізнаєтесь лише тоді, коли вже отримали трохи бігового досвіду. Ось чому є кілька рекомендацій, якими ви можете скористатися в якості керівництва.

Почніть повільно

Регулярність окупається. Краще бігти коротко два-три рази на тиждень, ніж робити тривалий біг один раз. Це допоможе швидше розвинути хороший ритм. Краще покладіть відсутність спринтів a. Можливо, ви пам’ятаєте, як в кінці раунду знову дати все від фізичної культури, але це не рекомендується. Краще пробігти останні кілька метрів дуже вільно, щоб тіло могло почати відновлюватися.

Якщо у вас швидко задихається або у вас сильно болять суглоби, спочатку краще просто піти швидко або зайнятися скандинавською ходьбою. Це захищає ваші м’язи та суглоби та тренує вашу витривалість.

Знайдіть свій правильний темп

Як новачкові вам слід починати повільно. Не бігайте занадто швидко, щоб не задихатися занадто швидко. Сформуйте свій власний ритм бігу, до якого можна повільно, але впевнено звикати. З часом ви можете повільно збільшувати темп або робити сеанс бігу довшим.

Якщо ви бігаєте в групі і багато говорите, зменшіть темп. До того, що це ваше Благополуччя це не впливає, якщо ви розмовляєте під час бігу. Якщо ви біжите дуже повільно через це, це нормально.

Відволікатися своїми думками під час пробіжки - це природно. Ви, мабуть, не помітите, що ви автоматично переходите на інший темп і, можливо, біжите трохи швидше або повільніше. Чим регулярніше ви ходите на пробіжки і стежите за своїм темпом, тим більше ваше тіло звикає до цього. У якийсь момент темп для вас настільки нормальний, що вам більше не доведеться про це турбуватися.

Зверніть увагу на своє дихання

Як початківець бігун, ви, швидше за все, будете продовжувати нормально дихати під час бігу. Однак краще уважно стежити за своїм диханням. Вдихніть глибоко ротом, а видихніть глибше. Таким чином, тіло автоматично звикає приймати більше повітря. Ви можете дихати ще більше повітря за допомогою Черевне дихання (Діафрагмальне дихання). Вдихаючи живіт, ви спочатку використовуєте весь об’єм легенів. Лише половина об’єму легенів використовується при грудному диханні.

При диханні ротом і черевцем у вас набагато більше повітря під час бігу. Намагайтеся звикати до цього дихання повільно і з кожним заняттям. Вдихання через ніс, однак, не є абсолютно неправильним. Тоді ви приймете менше повітря, але повітря буде відфільтровано і прогріте носом.

Перерви хороші

На початку спочатку потрібно знайти свої межі. Тож нічого страшного, якщо вам доведеться зробити невелику перерву. Важливо лише, щоб ви не стояли на місці, інакше тіло негайно потрапить у Режим сну вимикачі. Це ускладнює повернення у ваш біговий ритм після перерви. Тому зробіть жвавий крок по маршруту під час перерви, поки не відчуєте готовність знову бігти. Для того, щоб стабільно підвищувати свою продуктивність, спробуйте трохи відсунути перерву з кожним біговим блоком. Таким чином ви можете бачити свій прогрес кожного разу, і ви також мотивовані. І в якийсь момент вам більше не потрібні перерви.

Якщо воно десь смикається або ви відчуваєте, як м’яз тягне з кожним кроком, вам обов’язково слід зробити перерву. В іншому випадку вона збільшується Ризик травмування. У цих випадках непогано робити додаткові перерви. Не натискайте на себе занадто сильно, не роблячи перерви.

Мотивація - це ключ

Легко мотивувати себе протягом перших кількох пробіжок, але не підтримувати мотивацію протягом тривалого періоду часу. У якийсь момент регулярні пробіжки переходять у звичку, так що ви навряд чи думаєте про мотивацію. Особливо спочатку спокусливо пропустити окремі бігові одиниці. Ось регулярність вирішальний фактор. Можливість бігати все довше і довше або бачити постійно зменшуване число на вагах насправді мотивує.

Існує багато способів підвищити мотивацію. Прослуховування музики, винагородження себе або участь у проведенні зустрічей - загальноприйняті методи. Як варіант, маршрут можна змінити, щоб забезпечити різноманітність. Ви можете зробити це з одним теж Аудіокнига намагайтеся, щоб ви чули лише під час пробіжки. Це додаткова мотивація, тому що ви хочете знати, як все піде звідси.

Під час пробіжки тіло ллється Гормони щастя назовні Ви відчуваєте себе необтяженими, забудьте про це. Біг практично працює сам по собі. Це відчуття щастя виникає в різний час для всіх. Якщо у вас бракує мотивації, подумайте, як ви почуваєтесь, коли біжите. Після пробіжки ви будете пишатися тим, що мотивували себе бігти. Поради щодо більшої самодисципліни ви можете знайти тут.

Слухайте музику під час пробіжки

Багато бігунів слухають музику в дорозі. Що може чітко мотивувати і відволікати вас. Але це також може порушити ритм бігу, якщо ви слухаєте неспокійну музику або музика часто чергується. Це може спричинити утворення гормонів стресу, які створюють додаткове навантаження на ваше серце. Якщо ви слухаєте музику на мобільному телефоні, вхідне повідомлення може ще більше дратувати. Якщо ви носите пристрій у кишені, це може стати додатковим фактором, що порушує роботу. Все це може вивести вас із вашого ритму або навіть перешкодити вам, як новачкові, спочатку будувати ритм.

Регенерація важлива

Твоє тіло повинно регенерувати після кожного бігу. Особливо важливо як початківцю не напружувати своє тіло за його межі. На початку не бігайте щодня, а робіть принаймні денну перерву між тренуваннями. Інакше ваші ступні та ноги не зможуть вчасно регенерувати і болітимуть у повсякденному житті. Результат може Дискомфорт у суглобах та болі в м’язах бути. Правильна послідовність навантажень та розвантажень необхідна для довгострокового фізичного здоров'я та фізичної форми.

Розтягування після бігу

Щоб ваші м’язи могли краще розслабитися, вам слід ненадовго розтягнутися після пробіжки. Це прискорює регенерацію та збільшує вашу рухливість. Крім того, регулярне розтягування покращує природне відчуття тіла та відчуття Основна напруга м’язів. Ви стаєте більш гнучкими.

Кожен початок важкий

Як початківець бігун, найбільшою перешкодою є прийняття рішення про справжній біг. Як тільки ви почнете і знайдете свій ритм, решта прийде сама. У якийсь момент ви більше не сприйматимете біг підтюпцем як трудомістку необхідність, а як звичне дозвілля.

(10 голосів, середнє: 4.50 з 5)
Щоб оцінити це, потрібно бути зареєстрованим учасником.