Навіщо ділити їжу на бодібілдинг
Це стосується багатьох речей в бодібілдингу: ми робимо їх, але насправді не знаючи чому! Це догми, які всі погоджуються передати, але часто ніхто не може пояснити, чому і як. Сьогодні давайте вирішимо одне з найбільш повсюдних у харчуванні: розділене харчування. Сніданок, полуденний обід та вечірня вечеря. База для більшості населення, лише початок для практикуючих бодібілдингу. Одне з перших речей, які новачок чує у спортзалі, знаходить у журналах або на форумах, - це те, що вам потрібно збільшити споживання калорій, щоб забезпечити калорії, необхідні для нарощування м’язів. І це збільшення передбачає примноження їжі: 5, 6, 7 або навіть більше, щодня. Ось кілька пояснень, щоб зрозуміти, чому цей принцип застосовується так і справедливо.
Управління цукром у крові
Як ми бачили в попередніх статтях, різке підвищення рівня цукру в крові викликає гормональну реакцію із секрецією інсуліну підшлунковою залозою. Якщо це корисно і бажано під час тренування або безпосередньо після нього, під час "анаболічного вікна", його слід якомога більше уникати в решту часу. Інсулін є анаболічним гормоном, тому, просто кажучи, є будівельником культури.
Хороша новина полягає в тому, що це допоможе поповнити запаси енергії (глікоген), але будь-який надлишок потрапить у жирову тканину у вигляді жиру. І так, ніяких витрат! Тіло таке і в наших генах записано: "нічого не втрачено, нічого не створено, все перетворено", для нас теж, як у хімії! Отже, якщо ви просто збільшите кількість вуглеводів у 3-х основних прийомах їжі, результатом будуть стрибки рівня цукру в крові і, у відповідь, стрибки в інсуліні; сприятливий грунт для взяття жирової тканини.
І навпаки, розподіл споживання вуглеводів на менші кількості та регулярніше обмежує великі стрибки інсуліну. Ідея полягає в тому, щоб принести саме те, що потрібно для покриття потреб моменту, і повторювати це протягом дня. Наприклад, кожні три години ми повернемось до цього в кінці статті.
Позитивний азотний баланс
На відміну від вуглеводів і жиру, білок містить азот. Цей азот виконує важливу функцію для організму, який не знає, як його виробляти. Після прийому всередину білків, які при перетравленні дають амінокислоти, як і вуглеводи, наш організм буде використовувати те, що йому потрібно в даний момент, а потім зберігати надлишок. Наприклад, для відновлення м’язового волокна після тренування. Але ці потреби також не величезні, не потрібно приймати 70 грамів білка. !
Проблема в тому, що цей надлишок буде накопичуватися після перетворення в улюблений спосіб зберігання людського тіла: жирова тканина! І так, на жаль, дива немає, і білок є таким, як і решта, якщо його залишок збільшує жир у нашому тілі. Отже, білок не є ні кращим, ні гіршим за вуглеводи та жири. Вони виконують свою роль, але не є магічними і на 100% корисні. Було б непогано, але на жаль це не так.
Але тоді, у нас немає запасу білка, як ти мені кажеш? Ну так, сам м’яз! Таким чином, споживання білка дозволяє отримати позитивний азотний баланс: тоді організм має азот для своїх потреб. У разі нестачі не залишається іншого вибору, крім як допомогти собі з наявних запасів, а головне - це сам м’яз, як ми вже бачили. Тому регулярний прийом дозволяє уникнути споживання м’язів, щоб покрити ваші потреби.
Потім є відоме: «Організм не може засвоїти більше 30 грамів білка за один прийом їжі». Це занадто простий ярлик! Асиміляція проглочених білків коливається залежно від часу: у спокої, під час або після фізичної активності, сили, витривалості тощо. І зауважте, що в даний час дослідження все частіше вивчають необхідну амінокислоту лейцин, яка вважається важливим фактором у можливостях засвоєння білка. Я не буду знати, як вдатися до цієї сфери, яка більше відповідає дієтологу-дієтологу. Але все-таки падає ще одна догма.
Перевантаження шлунка та здатність травлення
Як і будь-який орган, шлунок має обмежені можливості. Щоб переконатися в цьому, досить побачити стан травлення після занадто великої їжі: біль у шлунку, судоми, здуття живота або навіть блювота. Завжди більше - не краще !
Їжа частіше дозволяє з’їдати меншу кількість на ту саму кількість в кінці дня. Це не все про ковтання астрономічних кількостей їжі, ми повинні враховувати реакції, які слідують і пов’язані з нашим тілом. Проковтнути - це одне, переварити - інше.
Так само, як дихальна здатність, наприклад, кожен з нас має здатність травлення, і в будь-якому випадку ніколи не добре перевантажувати шлунок. Травлення не зупиняється в шлунку, воно просто починається там (хоча це вже відбувається в роті та стравоході). Кишечник, колоністи, хоч і ефективний наш організм, має межі. Окрім цього, трапляються відходи як на поглинену їжу, яка не буде використана належним чином, так і на кожен орган, який повинен забезпечити надлишок роботи, щоб переробити всю цю їжу, яка надходить одразу. Ще один хороший момент для розділення прийомів їжі.
Зрештою, все просто, розподіл споживання їжі дає можливість: уникати стрибків рівня цукру в крові, годувати м’язи білком протягом дня, не перевантажувати травну систему. Стільки позитивних аспектів, що виправдовують цю практику.