Навіщо їсти клітковину, якщо ви хочете схуднути - Natur House
Важливість клітковини в харчуванні людини є відносно недавнім відкриттям, яке сягає 1950-х рр. До цього часу не було відомо, що клітковина відіграє ключову роль у травленні.
Клітковина регулює кишковий транзит, нормалізує рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину та ліпідів у крові та зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, дієта з високим вмістом клітковини допомагає швидше скинути зайві кілограми.
Як клітковина допомагає схуднути
Харчові волокна - речовина рослинного походження. Кількість і тип клітковини відрізняється від рослини до рослини, тому важливо їсти якомога більше овочів: свіжих, коренеплодів (морква, буряк, селера), коренеплодів (квасоля, горох, соя), фрукти, цільні зерна, насіння та олійні (горіхи, фундук, какао).
Хоча вони складаються зі складних вуглеводів, клітковина не виконує роль живителя і не забезпечує енергією, оскільки ми не можемо їх перетравити. Але клітковина допомагає зменшити вагу, оскільки вона низькокалорійна і залишає менше місця для інших концентрованих продуктів.
Це дає відчуття ситості
Волокна діють як наповнювач, вони працюють як губка, яка затримує воду і допомагає відчувати ситість протягом тривалого періоду часу.
Волокна, особливо розчинні, поглинають багато води, утворюючи в шлунку в’язку речовину, яка має консистенцію гелю. Ця речовина уповільнює спорожнення шлунка, тому ви не скоро відчуєте голод, а апетит значно знизиться.
Вони зменшують засвоєння жирів в організмі
Вживання їжі з високим вмістом клітковини запобіжить накопиченню жиру. Вони прискорюють кишковий транзит, завдяки чому частина жиру виводиться перед засвоєнням. Вони також уповільнюють швидкість всмоктування вуглеводів, уникаючи раптового підвищення рівня інсуліну, який є найважливішим гормоном в обміні вуглеводів.
Як включити більше клітковини у свій щоденний раціон
Клітковина важлива в раціоні, оскільки вона забезпечує правильне травлення, тому добре скласти щоденну звичку їсти фрукти та овочі.
Овочі рекомендується їсти під час кожного прийому їжі. Таким чином, почуття ситості триватиме довше, і організм буде отримувати помітну кількість клітковини, вітамінів та мінералів.
Не зловживайте з точки зору споживання фруктів. Зберігайте їх для закусок і лише невеликими порціями. Фрукти містять багато цукру і можуть призвести до зайвих кілограмів у довгостроковій перспективі, замість того, щоб допомогти вам схуднути.
Загалом, добре споживати 25-30 грамів клітковини щодня, але людина споживає в середньому близько 15 грамів. Однак вам потрібно поступово вводити у свій раціон більше клітковини, інакше вашому організму може бути важко впоратися з цією раптовою зміною.
Їжте як сирі, так і варені овочі, адже кожен варіант має свої переваги. Сирі овочі забезпечують більш тривале відчуття ситості і краще зберігають свої вітаміни, такі як вітамін С. Коли їх готують або готують на пару, травна система краще переносить овочі.
Щоб ввести більше клітковини у свій щоденний раціон, на вашій тарілці повинні бути такі продукти: свіжі, коренеплоди (морква, буряк, селера), коренеплоди (квасоля, горох, соя), фрукти, цільні зерна, насіння і жирні фрукти (горіхи, фундук, какао).
Неприємні наслідки споживання клітковини
Раптове збільшення кількості клітковини, яку ви споживаєте щодня, може спричинити певний дискомфорт: здуття живота, біль у животі або гази. Слід підвищувати обережність у людей з кишковими розладами.
Якщо ви відчуваєте, що схильні до здуття живота після вживання сирих овочів, їжте овочі лише невеликими порціями. Наприклад, терта морква. Очистіть і насіньте овочі та фрукти, які ви їсте сирими, або готуйте їх, оскільки вони можуть викликати відчуття здуття. Людям, які страждають синдромом подразненого кишечника, слід зупинити свій вибір на варених овочах.
Не в останню чергу, зверніться за порадою до дієтолога. Це допоможе вам скласти збалансований план харчування, який містить достатню кількість клітковини, білків та інших поживних речовин, необхідних для здорового харчування.