Навіщо оптимізувати споживання білка, коли ви спортивні; VIB; Бензин
Стівен Кутюр, магістр наук, професор, спортивний дієтолог
Останніми роками було добре відомо, що спортсмени мають потребу в білку, що перевищує потребу у сидячих людей. Крім того, останні дослідження, опубліковані на цю тему за останнє десятиліття, навіть дозволяють припустити, що більшість сидячих людей можуть свідчити про поліпшення стану здоров'я, роблячи щоденний вибір більшої кількості білкової їжі.
Які переваги оптимізації нашого щоденного споживання білка?
Наука повідомляє про декілька переваг споживання достатнього споживання білка, і ці наслідки також спостерігаються на практиці серед споживачів, які максимізували білок у своєму раціоні:
- Покращене загальне відновлення за рахунок більш ефективної реконструкції м’язів;
- Поліпшення імунної функції за рахунок зменшення ризику зараження вірусами;
- Збільшення підтримки м’язової маси;
- Більш ефективне збільшення м’язової маси у поєднанні з відповідним тренуванням на опір, якщо споживання інших макроелементів (ліпідів та вуглеводів) є достатнім;
- Покращення ефекту ситості протягом дня; це може призвести до кращого контролю порцій.
Оптимізація споживання білка не означає споживати астрономічні величини ! Він полягає у наданні їм почесного місця у ваших основних стравах і навіть у ваших закусках, маючи на увазі поняття збалансованості, розміру порції та консистенції.
Останні наукові дані, що стосуються білків, свідчать про споживання, яке варіюється від 1,2 г/кг до 4,4 г/кг (маса тіла) залежно від виду спорту та певного конкретного спортивного контексту.
Ось таблиця, яка представляє нормальний безпечний прийом, запропонований експертами зі спортивного харчування, залежно від різних видів спорту та рівня спортивної активності.
Загальновизнано, що прийом білка, що варіюється від 1,4-2,2 г/кг, забезпечує сприятливу адаптацію до тренувань для спортсменів, які постійно тренуються та відповідають своїм вищим енергетичним потребам. Навіть від 3 до 4 інтенсивних (1) тренувань на тиждень може знадобитися споживання 2 г/кг. Для сидячої або трохи активної людини достатньо 1,2-1,6 г/кг білка.
На основі цієї таблиці простий розрахунок дозволяє отримати кількість білка, що дозволяє задовольнити споживання білка.
Ситуація:
Особа 75 кг (атлетичної фігури), яка практикує тренування з опору кілька разів на тиждень, теоретично могла споживати 150 г білка на день.
Приклад розрахунку:
75 (кг) х 2 (г/кг) = 150 г білка
З іншого боку, якби ця особа була більш сидячою, вона могла б дотримуватися від 90 до 120 г білка на день.
Нарешті, яку стратегію ви можете прийняти, щоб задовольнити свої потреби в білках?
Згідно з нещодавнім оглядом літератури, опублікованим у Міжнародному товаристві спортивного харчування, стратегія, яка видається найпростішою та найефективнішою, полягає у простому розподілі споживання продуктів, багатих білком (0,25 г/кг до 0,4 г/кг білка) кожні 3 4 години протягом дня.