Навіщо тренуватися з власною вагою тіла Журнал функціональних тренувань
- Додому
- Поточний журнал
- Новини
- Інформаційний бюлетень
- Передплата
- Передплата цифрова
- Передплата друку
- Рубрики
- Функціональний тренінг
- Мобільність
- Тренування фасції
- Коучинг
- харчування
- Спортивна підготовка
- реабілітація
- Експерти |
- Навчальні відео
- МАГАЗИН
- Додому
- Поточний журнал
- Новини
- Інформаційний бюлетень
- Передплата
- Передплата цифрова
- Передплата друку
- Рубрики
- Функціональний тренінг
- Мобільність
- Тренування фасції
- Коучинг
- харчування
- Спортивна підготовка
- реабілітація
- Експерти |
- Навчальні відео
- МАГАЗИН
Популярність тренажерів, систем та дієт в основному є результатом маркетингу - а не справжньою спробою допомогти збентеженому суспільству ставати здоровішими та здоровішими. У той час, коли наші будинки та тренажерні зали заповнені фітнес-обладнанням, найпростіший та найефективніший спосіб набрати сили та втратити жир в основному не помічали: знання, як займатися лише власним тілом.
Ефективність тренувань із власною вагою тіла також неодноразово доведена поза межами спецпідрозділів. Візьмемо, наприклад, Мадонну, Брюса Лі або дворазового призера Олімпійських ігор СРСР Алексєєва - мабуть, найсильнішого чоловіка у світі в той час - який першим підняв 250 кілограмів. Або Гершель Уокер, втікач від ковбоїв Далласа, який пробіг більше дистанцій, ніж будь-хто інший в історії футболу (і виглядав таким). Ці люди, як і незліченна кількість інших, досягли своєї фігури та фізичної форми в першу чергу завдяки тренуванням із власною вагою тіла.
Тренування з обтяженнями зазвичай ізолює окремі м’язи і вимагає лише невеликої кількості загальної м’язової маси, тоді як тренування з вагою власного тіла залучає багато м’язів одночасно. Такі вправи мають додаткову перевагу в тому, що вони тренують ядро (шість пакетів, як?) Набагато більше, ніж вправи з обважнювачами або машинами.
Тренування ваги тіла також використовують рухи, що захищають від багатьох хронічних травм, таких як проблеми з суглобами. Під час важкої атлетики або інших неприродних вправ, які мало корисні для наших повсякденних вимог, з часом такі травми можуть розвинутися. Щоб вправа була корисною, вона повинна бути якомога подібнішою до руху, для якого тренується. Вимоги, які пред'являються до пересічного громадянина, полягають у вирішенні власної ваги тіла у повсякденному житті. То що може бути кориснішим для побудови більшої сили для повсякденних справ, ніж вправи з вагою тіла? Але чи табуретка на дивані, чи жим лежачи - ми є нацією функціональних слабків. Серйозно, коли ви востаннє працювали за межами фітнес-лавок та обладнання, сидячи чи лежачи?
Вправи на вагу тіла не були відомі багатьом людям занадто довго. На відміну від плавання чи бігу, більшість з нас не виростали, використовуючи власне тіло для вправ. Величезна популярність йоги та пілатесу є гарним прикладом важливості тренувань з власною вагою, навіть якщо ці методи, застосовувані самостійно, не забезпечують системного підходу до всебічної фізичної форми. Моя програма має ту перевагу, що дозволяє використовувати єдине, що завжди з нами: наше тіло. Ви розвинете більше сили та енергії, зміцните витривалість м’язів та серцево-судинної системи, а також покращите швидкість, рівновагу, координацію та гнучкість.
Поряд зі здоровим харчуванням та наполегливістю, програма винагороджує вас постійним прогресом, проблемами та набагато кращим контролем тіла. Вправи можна виконувати де завгодно та в будь-який час, не витрачаючи гроші на членство в тренажерному залі чи обладнання. Ці вправи також є цінним доповненням для тих, хто не хоче відмовлятися від важкої атлетики.
Ви будете тренуватися, як Ахілл до битви за Трою, як давні воїни, які були найкращими у світі, і як майбутні солдати
Спеціальні повноваження до того, як вони зустрінуться зі своїми опонентами. Чому? Тому що це працює.
Міф: Тренуючись із власною вагою тіла, ви не можете регулювати рівень складності вправ.
Багато людей вважають, що вправи з вагою тіла неможливі для тренування певних груп м’язів. Неправильно. Кожну групу м’язів, і навіть ті, про які ви навіть не підозрювали, можна тренувати без обтяжень - чи ви хочете позбутися шиї олівця, чи тренувати м’язи гомілок, щоб ваші литки виглядали краще.
Єдиною межею вправ із власною вагою тіла є ваша винахідливість. Кожен рух у важкій атлетиці можна імітувати власною вагою тіла і зробити легшим або важчим. І на відміну від фітнес-обладнання, мої вправи можна варіювати нескінченно, щоб ваші м’язи навчалися і росли все життя.
Наприклад, я пояснюю віджимання, які може зробити 300-кілограмовий чоловік або 70-річна жінка. І тоді є такі, як літаючий віджимання, що більшість професійних культуристів не могли обійтися без великої практики. Моя десятитижнева програма містить конкретні вправи для різних рівнів фізичної форми, так що всі мають однакові виклики.
Ось чотири простих способи змінити складність вправи без обтяження:
- Збільшення або зменшення важеля впливу.
- Виконуйте вправу на нестійкій поверхні.
- Робіть перерви на початку, в кінці та/або в середині вправи.
- Робіть вправу лише з однією рукою або ногою.
Погляньмо назад на віджимання - стандартну вправу, яка зміцнює грудну клітку, плечі, трицепс, прямі та косі преси та поперек (на відміну від жиму лежачи, який використовує лише половину цих м’язів). Якщо ви робите віджимання, стоячи руками на стіні, це досить легко. Спробуйте робити віджимання руками на піднятій поверхні, наприклад, на краю письмового столу або підвіконня. Чим нижча поверхня - стіл, диван, журнальний столик, телефонні книги - тим складніше це стає. Якщо покласти руки на підлогу, як при звичайному віджиманні, це стає ще складніше. Якщо ви зараз покладете ноги на журнальний столик і покладете руки на підлогу, ви знову підвищуєте рівень складності. Це приклад використання важеля для ускладнення вправи. Ви можете знову збільшити його, спираючись руками на дві кульки, наприклад, баскетбольні м’ячі, тоді ми використовуємо нестійку поверхню.
Віджимання м’ячем також можна проводити в найнижчій точці. Це вимагає ще більшої сили м’язів. Все ще недостатньо важко? Спробуйте віджимання однією рукою на підлозі або віджимання однією рукою ногами на дивані, кожен на нестійкій поверхні. Тепер займайте свою позицію ... ви вже бачите, що важливо. Це лише простий приклад, який можна застосувати до багатьох моїх вправ. Розумієте - можливостей безліч.
Ви побачите, що ми переходимо від одного варіанта вправи, який будь-який читач цієї книги може зробити, до більш складного варіанту, який жоден читач цієї книги, швидше за все, не зможе зробити відразу. Під час тренувань із власною вагою тіла рівень складності може бути адаптований до потреб буквально кожної людини. Ви повністю контролюєте опір.
Це уривок із книги "Придатність без пристроїв"