Навіщо включати горіхи та насіння у свій щоденний раціон

Незважаючи на те, що багато хто з нас усвідомлюють користь горіхів та насіння для здоров’я, мало хто постійно включає їх у свій щоденний раціон.

Особливо взимку горіхи та насіння не повинні бути відсутніми в нашому раціоні. Окрім того, що вони є хорошим джерелом жиру, клітковини та білка, вони можуть бути корисними закусками між прийомами їжі, перекусами в дитячій упаковці або навіть святковими стравами.

Види горіхів і насіння

Волоський горіх - це простий сухофрукт, що складається з одного або двох їстівних насінин, усередині твердої оболонки. Прикладами волоських горіхів можуть бути мигдаль, бразильські, кеш'ю, фундук, горіхи макадамії, кедрові горіхи, фісташки та румунські волоські горіхи. Хоча фундук - бобові, вони вважаються горіхами за своїми характеристиками, подібними до інших деревних горіхів.

Крім того, хімічний склад насіння досить подібний до складу горіхів. Найпоширеніші насіння, які ми їмо, це льон, гарбуз, соняшник, чіа, кунжут, мак, коноплі або псиліум.

Зображення Ганса Браксмаєра з Pixabay

Довгий час вважалося, що горіхи та насіння роблять їх жирнішими та уникають регулярного споживання, але дослідження показали, що цей тип їжі приносить користь нашому організму лише завдяки концентрованій формі вітамінів та мінералів, поживних речовин та органічних кислот, необхідних для здорового харчування. добре здоров'я. Навіть якщо вони містять багато жиру, їх слід вживати щодня, оскільки це створює відчуття ситості та заважає їсти велику кількість їжі. Вони можуть бути справжньою допомогою у схудненні.

Які поживні речовини містяться в насінні та горіхах

Волоські горіхи мають приблизно 29 ккал енергії на грам, і вони:

багатий мононенасиченими жирами, омега-6 та омега-3 та поліненасиченими жирами
з низьким вмістом насичених жирів
хороші джерела харчового білка, отже, хороша альтернатива білку тваринного походження. Деякі горіхи також містять аргінін, амінокислоту, яка підтримує здорові судини
без холестерину
багата харчовими волокнами
багатий фітохімікатами, які діють як потужні антиоксиданти
багатий вітамінами Е, В6, ніацином
забезпечує такі мінерали, як магній, цинк, залізо, кальцій, мідь, селен, фосфор і калій

Як і волоські горіхи, більшість насіння також багаті білком, корисними жирами, клітковиною, мінералами (магнієм, калієм, кальцієм, рослинним залізом та цинком) і містять вітаміни В1, В2, В3 та вітамін Е. Жирні насіння також містять антиоксиданти. які зміцнюють організм проти вільних радикалів.

Навіщо регулярно їсти горіхи та насіння

Вони покращують здоров’я мозку
Контролює діабет
Вони покращують здоров’я серця
Допомагає схуднути
Я підтримую здоров'я кісток
Підтримуйте здоров’я печінки

Яка рекомендована добова доза горіхів та насіння

Фахівці рекомендують вживати достатньо горіхів на день, щоб вони відповідали кулаку. Оскільки горіхів існує кілька видів, а їх харчові цінності подібні, рекомендується споживати приблизно:

30 мигдалю, 10 бразильських горіхів, 15 кеш'ю, 20 фундука, 15 горіхів макадамії, 15 пеканів, 2 столові ложки кедрових горіхів, 30 фісташок, 10 цілих або 20 напівволоських горіхів, невелика жменька фундука або змішані горіхи.

Для насіння рекомендується вживати приблизно 2 столові ложки на день одного виду насіння. Насіння слід споживати обертанням, або використовувати насіннєву суміш. Їх можна додавати в різні препарати, як сирі, так і мелені, гідратовані, у вигляді порошку або борошна.

Які протипоказання мають горіхи та насіння

Коли ми говоримо про те, що може нам нашкодити з точки зору вживання в їжу сухофруктів або насіння, ми повинні спочатку подумати про кількість. Занадто висока доза і найкорисніші продукти можуть стати шкідливими.

1. Алергія

Усі деревні горіхи, фундук та насіння можуть викликати небезпечні для життя анафілактичні реакції у людей з алергією на горіхи. На відміну від багатьох інших алергій, при яких діти, здається, «виростають із цим», алергія на арахіс, як правило, зберігається і в зрілому віці.

2. Небезпека задухи

Маленькі діти можуть вживати ці продукти лише після певного віку, і якщо вони хочуть вводити їх у раціон після досягнення 6-місячного віку, їх можна додавати до своїх мелених та гідратованих препаратів. Можна зробити рослинне молоко або різні вершкові масла. Остерігайтеся рекомендованої добової дози та можливої алергії!

3. Висока доза селену

Наприклад, бразильські горіхи містять велику кількість селену, і їх дуже легко вживати більше рекомендованої добової дози. Передозування селеном може мати небажаний вплив на організм, викликаючи діарею, дратівливість, висип тощо.