Не бігайте занадто швидко Техніки
Якщо спортивний біг на витривалість практикується правильно, це є особливо ефективним та здоровим фітнес-заходом. В орієнтованому на здоров’я бігу ви тренуєтесь в аеробній зоні. Це означає, що споживання кисню м’язами та надходження кисню в рівновагу, так званий „стійкий стан”.
Багато початківців швидко вдягають нові кросівки. Причина: ви біжите занадто швидко. Якщо ви перевантажені, ваші ноги стануть важкими, як свинець, через короткий час, боки будуть жаліти, а ваше дихання полетить. Причина дискомфорту криється в обміні речовин:
Аеробні вправи
Біг на витривалість або біг підтюпцем - один із так званих аеробних видів спорту. Всі задіяні м’язи постійно забезпечуються киснем під час бігу. Якщо споживання та подача кисню збалансовані, можна говорити про a "Стабільний стан". Витривалість є можливою лише в цьому стабільному стресовому стані.
Анаеробне тренування
Якщо ви біжите занадто швидко, ви залишаєте цей стан. Тіло потрапляє в кисневий борг (анаеробне тренування). М’язи починають горіти, дихання стає дедалі бурхливішим, в крайньому випадку тренування потрібно припинити. Надто швидкий біг в анаеробній зоні, тобто з киснем, може в кінцевому рахунку стати пасткою здоров’я для початківців або людей, які занадто багато тренуються. Оскільки анаеробне тренування послаблює імунну систему, оскільки стінки судин та імунна система руйнуються шляхом утворення так званих "вільних радикалів".
Біг занадто амбітно несе такі ризики:
- Травми м’язів, проблеми з суглобами:
Ті, хто недостатньо розігріваються перед тренуванням, не носять відповідного взуття або занадто довго чи занадто часто бігають для свого особистого тренування, ризикують отримати травми м’язів, такі як перенапруження або проблеми із суглобами (набряклі щиколотки).
- Втрати води:
Якщо ви бігаєте більше години, вам слід випивати до 0,3 літра кожні наступні чверть години. Інакше існує ризик втрати води.
- "Укус голоду":
Бігуни, які перебільшують, ризикують знизити рівень цукру в крові: вони раптом запаморочуються і тягнуть, переважно до солодощів. Це трапляється, коли всі запаси глікогену в організмі витрачаються.
- виснаження:
Якщо ви біжите занадто довго і занадто швидко в анаеробній зоні або тренуєтеся в спеку, ви ризикуєте відмовити роботу нирок і розпаду вегетативної нервової системи.
- крах:
Якщо ви зупинитесь занадто раптово після тривалого, напруженого пробігу і не зливаєте воду, ви ризикуєте колапсом через занурення крові в ногах і нестачу кисню в мозку.
Перш за все, слідкуйте за новинами
Нехай вас не засмучують "професіонали з пробіжки" або перші болі в м'язах - усі починали з малого. Будьте в курсі власного прогресу.
Дайте собі принаймні вісім тижнів, щоб досягти своєї першої мети - 30 хвилин безперервного бігу - з трьома тренуваннями на тиждень. У перші кілька тижнів інтервали бігу та ходьби чергуються. Поступово частка бігової дистанції збільшується, а фази відновлення під час ходьби зменшуються - поки нарешті не пробігнетеся за 30 хвилин.