Не худнути, незважаючи на дефіцит калорій (здоров’я та ліки, харчування, схуднення)
Я на дієті з кінця липня. Поки це працювало добре, але я не худну вже більше 2 тижнів. Я роблю тренування з обтяженнями 3 рази на тиждень, а кардіо - два рази на тиждень. Згідно з калькулятором, я маю базову норму 1750 ккал. Я завжди з’їдаю менше 1500 ккал, іноді навіть лише 1000 ккал. У мене дефіцит і все одно цього не буває - навпаки, я знову набрав 1 кг. Що я роблю неправильно, якщо продовжуватиму знижувати калорії?
5 відповідей
Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій, саме так. Ви можете не тільки розрахувати рівень основного метаболізму в Інтернеті, але і потребу в калоріях для схуднення. Наприклад, ваш базальний рівень метаболізму становить 1750 калорій, а при дефіциті калорій - 1500 калорій. Тоді ви повинні завжди мати близько 1500 калорій, а не просто з'їдати 1000 калорій. Якщо ви зробите це, ваше тіло знаходиться на задньому плані і має все, що може отримати.
Ви також повинні пам’ятати, що коли ви займаєтеся спортом, ви спалюєте калорії, наприклад, ви спалюєте 300 калорій на день, але тоді ви повинні додавати їх до своєї потреби в калоріях, інакше у вас знову буде занадто великий дефіцит.
Крім того, силові тренування формують м’язи, і оскільки вони важчі за жир, ви можете не помітити різниці на вазі або навіть набрати вагу. Звертати увагу на вагу - це суцільна нісенітниця, приділяйте більше уваги вимірам (вимірювання розмірів тіла або одягу) та KFA, це також можна визначити за деякими шкалами для дому.
Слід також враховувати, що великий дефіцит також знижує продуктивність. Спорт і щоденні заходи більше не проводяться інтенсивно, а це означає, що немає великого споживання калорій. Ви навіть можете зробити набагато менше кроків і взагалі рухатися набагато менше, оскільки вам бракує необхідної енергії. Тим паче, що ти (та й ти) не знаєш, наскільки інтенсивно ти робиш силові тренування та кардіотренування, чи справді споживається багато ккал.
З 1000 ккал ви, безумовно, все ще відчуваєте дефіцит, але, мабуть, набагато менше, ніж ви думаєте. Ви, безумовно, будете продовжувати худнути, лише через менший дефіцит для отримання видимих результатів потрібно більше часу.
Нормально, що організм пристосовується до зменшеного споживання калорій. При вживанні на 200 калорій нижче передбачуваного споживання калорій ви будете продовжувати худнути, але повільно. І щомісячне вимірювання ваги завжди неточне в межах, скажімо, одного кілограма або більше. Якщо ви зважувались кожен день, ви могли провести лінію регресії протягом розвитку ваги. З одним пунктом даних на тиждень проходить багато часу, перш ніж ви зможете побачити довгострокову тенденцію.
Вживаючи на 200 калорій менше очікуваного споживання калорій, ви продовжуватимете худнути, але повільно
Дефіцит набагато вищий, ніж лише 200 ккал. Це базується лише на вашому базальному рівні обміну речовин і при 5 видах спорту на тиждень.
Передбачувана базальна швидкість метаболізму та її передбачуване споживання через діяльність вищі. Однак, якщо очікувана втрата ваги не відбувається, основні припущення, ймовірно, були невірними.
Базальний рівень метаболізму, звичайно, не набагато вище 1500, і навіть якщо швидкість метаболізму вправи була нижчою, ніж ви передбачали, ви все одно не повинні їсти 1000 ккал після фізичних вправ 5 разів на тиждень. Ви не повинні дивуватися, якщо ви ні худнете, ні формуєте м’язи.
Я хотів сказати, що лише через кілька тижнів темп схуднення значно сповільнюється, і якщо, наприклад, ви втрачаєте лише трохи ваги за тиждень, цілком може бути, що спочатку ви цього не бачите на вагах, адже випадкові коливання - це справжнє Накладення ваги.
Це правда, звичайно, якщо ви також щодня зважуєтеся.
Я просто мав на увазі, що її плато, коли вона перебуває в одному, також може походити від того, що вона їсть на 500 ккал нижче базового рівня метаболізму, тому ні жир ефективно не спалюється, ні м’язи не формуються.
Так багато людей тут завжди роблять однакові помилки.
З одного боку, плато - це нормально, з іншого боку, ви можете наростити м’язи.
Ваш дефіцит калорій занадто високий. Твоєму тілу потрібно більше енергії, інакше воно не буде віддавати жир, як це має працювати?
Крім того, вам слід пристосовувати навчання до поточного рівня успішності принаймні раз на місяць, тобто. H. Збільшити вагу та збільшити витривалість спорту.
Я змінив план тренувань тиждень тому і збільшив вагу
Тоді вам доведеться взяти ще більше енергії зараз. На початку ви худнете все швидше і швидше. Ви їсте недостатньо, бо організм хоче економити. Крім того, ви більше не будете нарощувати м’язи таким чином.
Ви займаєтесь силовими тренуваннями чи силовою витривалістю? Скільки підходів і скільки повторень ви робите?
А які ваші цінності? зріст і вага?
Тож я роблю тренування сили та витривалості. Щоразу, коли я роблю сили, я роблю 3 підходи по 15 повторень. Робіть абс і руки 1 день, потім ноги і спину 1 день, а потім груди і плечі 1 день. Потім я роблю ще 2 дні витривалості, 30 хвилин на біговій доріжці і 30 хвилин на велосипеді. Прогріваюся протягом 15 хвилин перед силовими вправами. Я важив 110 кг, зараз я 94 кг. Чи слід тоді їсти 1500 ккал ?
15 повторень більше нагадують тренування на витривалість, а не силові тренування.
Так, обов’язково з’їжте рівень базального обміну речовин і займіться силовими тренуваннями.
А коли справа стосується витривалості, найкраще робити інтервальні тренування приблизно до 80% від вашого максимального HR
Тоді ви тренуєтеся із занадто малою вагою.
Як я вже говорив, ви робите силову витривалість із занадто малою вагою. Ставте більше qufs і робіть менше повторень. Максимум 8. Вам потрібно встановити вагу так, щоб ви могли керувати 8-м повторенням з останньої сили, так що в жодному разі не можливо ще одне 9-те. Якщо ваш м’яз вже трохи смикається, а сили вже немає, значить, ви на межі. Тільки так можна стимулювати нарощування м’язів. І підвищити рівень складності з кардіо.
Якщо ви їсте занадто мало, вам не тільки не вистачає енергії, ви також завдаєте шкоди своєму організму. Він не може спалювати жир і нарощувати м’язи за допомогою такої малої кількості, яку ви йому даєте.
Мені було цікаво, як ви можете виконувати 5 годин вправ з 1000 Ккал, але ваші тренування все ще здаються дуже "м'якими".
Тож я вже тренуюсь, що більше не можу. У мене також завжди болять м’язи після силових тренувань. Але відтепер я буду їсти більше і слідуватиму твоїй підказці. Можливо, тоді я нарешті знову зніму його. Дякую
Якщо ви говорите, що можете легко зробити 3x15, то це не тренування, поки ви більше не зможете. Ви, напевно, втратите сили занадто рано, тому що витрачаєте недостатньо енергії, але вам потрібні сили, щоб мати змогу нарощувати м’язи. Ви спалюєте їх знову під час ефективних тренувань.
Я це теж знаю. Якщо ви довгий час сидите на дієті, організм в якийсь момент звикає до низького споживання їжі, обмін речовин адаптується до цього, а потім деякий час нічого не працює.
Ось чому я регулярно роблю так званий Cheat Day раз на тиждень у вихідні або коли щось особливе (день народження, вечірка чи щось інше). Шахрайський день - це виняток із режиму дієти, якого ви повинні дотримуватися протягом тижня. Ви, мабуть, знаєте. У цей Cheat Day, що означає щось на зразок «cheat day», дозволено все і скільки завгодно, від чого ви інакше утримуєтесь. Ви можете використовувати його, щоб обдурити своє тіло. Після обдурювального дня він думає "ах, тепер це нормальна їжа", а наступного дня ви знову сповільнюєтесь.
У той час я нарешті продовжував худнути приблизно через 4 тижні, і тепер я роками тримаю свою вагу.
Крім того, ви можете ходити на свій день обману цілий тиждень, і таким чином ви зможете дотримуватися дієти набагато краще протягом решти 6 днів.
Крім того, я використовую веб-сайт fettrechner.de, щоб перевірити, скільки калорій я з'їдаю щодня. Таким чином я відстежую речі і завжди точно знаю, чи є справді їли менше, ніж я споживав або просто "відчував", а також точно знає, СКІЛЬКИ менше.
Кардіо в студії не дуже багато зробив для мене у фазі схуднення, тоді я почав біг підтюпцем. Я ненавиджу біг підтюпцем (все ще), але я мав з цим великий успіх. Ось план пробіжок для початківців, який може зробити кожен. Я склав цей план багато років тому і був справді надзвичайно неспортивним, на відміну від вас, коли ви вже займаєтеся 5 разів на тиждень. Сьогодні я займаюся бігом близько 1 години кілька разів на тиждень без проблем: https://www.fettrechner.de/tipps/jogging/
Можливо, ви теж хотіли б спробувати.
LG і стежте за оновленнями, в якийсь момент ваги знову потрясуть!