Не купуйте голодних і ще 10 порад для схуднення - Irish Sun - archyde
СІЧЕНЬ і дієти йдуть рука об руку - соціальні медіа наповнені "швидкими виправленнями", які допоможуть вам схуднути за кілька днів.
Однак ці дієти можуть бути нестерпними і, відверто кажучи, неможливими, щоб вписатися у ваш розпорядок дня.
Не засмучуйтесь, хоча є кілька простих способів скинути перевірені кілограми.
Ось ми ознайомимо вас із деякими простими змінами способу життя, які допоможуть вам покращити жир на животі та прийти у форму у 2020 році.
А щоб зробити це ще кращим, ці поради не містять важких дієт або дорогого членства в спортзалі ...
1. Не купуйте голодні
Покупки, коли ви голодні, частіше купують смачну закуску або пригощають себе чимось, щоб приборкати свою тягу.
Насправді американські дослідники охорони здоров'я виявили, що голодні покупці насправді "купують більше калорій".
Вчені Корнельського університету провели експеримент і виявили людей, які голодували протягом п'яти годин перед покупками і, як правило, купували калорійнішу їжу, ніж коли вони були ситими.
Професор Брайан Уолсінк, який керував дослідженням, стверджував, що ведення вашого щотижневого продуктового магазину натщесерце - можливо, пізно вдень, а не рано вдень - може мати великий вплив на здорове харчування.
"Рішення робити покупки голодними буде бентежити вас до кінця тижня", - сказав він.
"Кожного разу, коли ви ходите по магазинах, вам слід хапати яблуко, щоб поїсти в дорозі".
2. Ознайомтеся з розмірами порцій
Більшість із нас настільки зайняті тим, що кладемо в рот, що навіть не замислюємось над тим, скільки насправді ковтаємо.
Хоча ви зазвичай можете їсти нескінченну кількість темних, листових овочів, регулярне вживання трохи занадто багато курки або картоплі може призвести до збільшення ваги.
Ось чому Британський фонд харчування (BNF) склав корисний посібник з порціонування.
Наприклад, що стосується вуглеводів, вони рекомендують дві жмені макаронних виробів або рису та купу спагетті розміром з монету вагою 1 фунт - вимірюють пальцем і великим пальцем.
І кількість приготовлених макаронних виробів або рису, які помістилися б у дві руки, загорнулося.
БНФ також зазначає, що куряча грудка на грилі повинна бути приблизно вдвічі меншою за вашу руку, і ви повинні мати лише столову ложку арахісового масла, близько трьох чайних ложок м'якого сиру та шматок сиру чеддер розміром у два великі пальці.
3. Підніміться сходами
Ми всі винні в тому, що ми стояли на ескалаторі або йшли до ліфта, а не йшли сходами.
Однак прогулянка сходами може допомогти вам максимізувати результат втрати ваги.
Це пов’язано з тим, що підйом по сходах може спалити до 195 додаткових калорій на день.
В середньому ви споживаєте приблизно 0,17 калорій на кожен крок, на який ви піднімаєтесь, або приблизно півтори калорії на кожні 10 сходів.
З іншого боку, зниження спалює близько 0,05 калорій або 1 калорію на кожні 20 сходів.
Підйом по сходах не вимагає додаткового часу, спорядження і навіть переодягання - і, перш за все, це безкоштовно.
Він доступний майже кожному і легко включається у вашу повсякденну рутину - тому немає причин уникати цього.
4. Почистіть свої шафи
Один із способів переконатись, що ви не отримуєте нездорових закусок і ласощів - це переконатися, що їх взагалі немає у вашій шафі.
Навіть якщо у вас дуже сильна сила волі, практично неможливо уникнути їжі, якої, як ви знаєте, не слід, якщо це просто відчинені двері шафи.
Корисні закуски
Ми склали список корисних ласощів із вмістом менше 150 калорій, які ми рекомендуємо як здорову закуску. Всі вони мають менше 150 калорій.
- Гіппея - Маючи лише 130 калорій на порцію, 3 грами клітковини та 4 грами білка, органічні шкурки нуту мають чудову харчову цінність.
- Кішка з двома пальцями - Зробіть перерву, у вас є KitKat - і той, який містить лише 106 калорій.
- Кокосові листки мавпи - Мавпині закуски надуваються, а не смажаться, мішок кокосових листків містить лише 92 калорії.
- Марміт на тості - Полюбіть це або ненавидьте, мармит вважається однією з найздоровіших речей, яку потрібно поставити на тості.
- Правильна кукурудза - Цей смачний попкорн містить менше 100 калорій на 20 г пакетика і наповнений залізом, клітковиною та антиоксидантами.
- Їжте справжні чіпси з сочевиці - Всього 130 калорій, чіпси з сочевиці - це бездоганна закуска.
- Три торти Яффа - Jaffa Cakes не тільки дає вам такий необхідний приплив енергії, але також є однією з корисніших закусок, оскільки в ній лише 46 калорій.
- Пом ведмеді - Pom-Bear не містить штучних ароматизаторів, барвників та консервантів і містить менше 100 калорій в упаковці.
Використовуйте свої цілі щодо схуднення як привід для весняного прибирання та наповнюйте свої шухляди здоровішими закусками.
Дієтолог Хелен Бонд пропонує замінити чіпси та шоколад на попкорн, арахісове масло на тості або невелику жменю несолених горіхів чи насіння.
5. Пийте більше води
Це може здатися трохи суперечливим з точки зору, але один з найкращих способів схуднути - це пити більше води.
Коли ви постійно зневоднюєтесь, ваше тіло має тенденцію накопичувати більше води, щоб рівень води не став занадто низьким.
Вода також підсилює ваш обмін речовин, очищає організм від відходів і діє як пригнічувач апетиту, стверджують експерти.
Рекомендації передбачають близько двох літрів на день, але це може відрізнятися від людини до людини. Тож просто пийте, коли ви спрагли, і зупиняйтесь, коли відчуваєте себе добре зволоженим.
Зазвичай ви можете використовувати колір сечі як індикатор зволоження. Якщо світло-жовтий або досить прозорий, ви добре зволожені.
Якщо він темно-жовтий або бурштиновий, потрібно пити більше води.
6. Сфотографуйте свій прогрес
Фотографування вашого прогресу зробить вас більш мотивованими дотримуватися втрати ваги.
Витягніть живіт і ноги зі своїх фотографій, якщо хочете, щоб ці ділянки змінилися, і через пару тижнів ви будете вражені тим, що бачите.
Щоб отримати результати та залишатися мотивованими, вам потрібно побачити зміни
Гаррі Томас, PT у фітнесі No1
Одяг - це також чудовий спосіб побачити зміни, а також вимірювання обхвату та машини для жиру в тілі, якщо у вас є доступ до такого у тренажерному залі.
PT Гаррі Томас, тренер No1 Fitness, сказав: "Щоб отримати результати та залишатися мотивованими, ви повинні побачити зміни, а це означає, що ми повинні це усвідомити і почати шукати їх".
7. Запишіть, що ви їсте
Відстеження їжі є ключовим фактором, коли йдеться про спалювання жиру в організмі.
Дослідження 2019 року навіть показало, що люди, які щодня відстежували їжу за допомогою фітнесу, втрачали найбільшу вагу порівняно з тими, хто користувався додатком менш старанно.
Ви можете завантажити безліч безкоштовних додатків, включаючи MyFitnessPal, який обчислює щоденне споживання калорій і дозволяє вам відстежувати, що ви їсте протягом дня, з бази даних про харчування, яка налічує понад шість мільйонів різних продуктів.
Це також допоможе вам зрозуміти, як порції, які ви їсте щодня, складаються в порівнянні між собою.
8. Побалуйте себе
Час від часу трохи пригощаючись допоможе вам краще харчуватися.
Як сказала провідний дієтолог Сьюзі Беррелл, «дієти часто не дають результату, бо нас приваблює улюблена цукерка, келих вина або тому, що ми не стежимо за тим, щоб харчуватися поза частиною звичних харчових звичок.
Під час лікування у вас рідше виникає почуття позбавленості
Коли ми включаємо ці продукти у свій звичайний режим харчування, ви менш імовірно відчуєте депривацію, пов’язану з більш суворою дієтою, і більше шансів дотримуватися свого плану здорового харчування протягом решти року.
"Це означає регулярно насолоджуватися трапезою, приймати порційні солодкі страви після вечері або дати собі дозвіл насолоджуватися келихом або двома винами кілька ночей на тиждень, залежно від того, яку перевагу ви віддаєте перевагу".
9. Приготуйте їжу самостійно
Роблячи власну їжу, а не купуючи її, ви можете з’їдати менше калорій - і в кінцевому підсумку схуднути.
Це пов’язано з тим, що коли ви купуєте їжу далеко від дому - обід в кафе, сандвіч на винос або Deliveroo - ви споживаєте щонайменше на третину більше калорій і жиру, ніж еквівалентна їжа, яку ви готуєте собі вдома би.
Дієтолог Сьюзі Беррелл сказала: «Що стосується регулювання ваги, готування власних страв означає, що ви контролюєте споживання калорій.
"Це означає їсти більше обідів, замовляти менше домашніх вечерь і снідати вдома, а не частуватись у кав'ярнях частіше, ніж інколи, як загальну стратегію допомоги у регулюванні ваги".
10. Спробуйте HIIT
Нещодавнє дослідження показало, що короткі, інтенсивні сплески фізичних вправ краще підходять для схуднення і спалюють більше жиру, ніж вдвічі довші вправи
Дослідники виявили, що 23 хвилини інтервальних тренувань високої інтенсивності були ефективнішими, ніж 41 хвилина традиційних тренувань.
Це призвело до зниження ваги на 29 відсотків, ніж при звичайній гімнастиці.
Стівен Уорд, генеральний директор Fitness Industry Body UK Active, сказав: «Ці цифри показують позитивний вплив інтервальних тренувань на втрату ваги. З огляду на серйозну кризу ожиріння у Великобританії, це дослідження вітається ".
Як правило, HIIT вимагає 30 секунд інтенсивних навантажень, таких як фізичні вправи. B. Спринт, їзда на велосипеді або відрижка з подальшим коротким періодом відпочинку.