Не потрібно відмовлятися від червоного м’яса, щоб знизити рівень холестерину

Хоча вживання червоного м’яса може підвищити рівень холестерину, ви все одно можете насолоджуватися сімейними стравами, не турбуючись.

Нове дослідження 1 показало, що зменшення вдвічі кількості червоного м’яса та переробленого м’яса в раціоні може мати значний вплив на здоров’я, зменшуючи кількість “поганого” холестерину ЛПНЩ у крові. Це той тип холестерину, який збільшує ризик серцево-судинних захворювань, особливо атеросклерозу та інфаркту міокарда.

З точки зору червоного м’яса та переробленого м’яса дослідники розглядають такі страви: свіжа свинина, яловичина, баранина та телятина, а також м’ясо, копчене, консервоване чи консервоване будь-яким способом, окрім заморожування. Зазвичай ці види м’яса багаті насиченими жирними кислотами, які спричиняють збільшення рівня холестерину ЛПНЩ у крові. Цей "поганий" холестерин окислюється і накопичується в стінках судин, де може спричинити закупорку і тим самим збільшити ризик серцевого нападу.

Підвищення обізнаності про ризики, пов’язані з вживанням червоного м’яса та переробленого м’яса, призвело до того, що все більше людей приймають вегетаріанські та веганські дієти, при яких м’ясо повністю виключається. Дослідники з Ноттінгемського університету хотіли знати, чи зменшення кількості споживаного червоного м’яса і не його повне усунення матиме позитивний вплив на здоров’я.

Зменшення порції м’яса може бути достатнім

Для проведення цього дослідження 46 людей погодились зменшити споживання червоного м'яса на термін 12 тижнів, замінивши його білим м'ясом, рибними або овочевими замінниками. Ці люди також мали можливість зменшити розмір порції червоного м’яса, але не змінювати нічого іншого у своєму раціоні. Всі випробовувані вели під час дослідження харчовий щоденник і на початку та через рівні проміжки часу їм проводили аналізи крові.

Результати показали, що найбільш суттєвою зміною було зменшення кількості холестерину ЛПНЩ у крові, а найбільше зниження мали ті, хто мав найвищий рівень на початку дослідження. Загалом спостерігалось середнє зниження рівня холестерину ЛПНЩ приблизно на 10% у чоловіків, які мали найвищий рівень загального рівня холестерину в сироватці крові.

На додаток до зниження рівня холестерину ЛПНЩ дослідники також помітили зниження рівня білих та червоних кров'яних клітин. М'ясо є багатим джерелом мікроелементів (вітамінів і мінералів), необхідних для виробництва клітин крові. Незважаючи на те, що організм може отримувати ці поживні речовини за допомогою дієт на рослинній основі, результати дослідження свідчать про те, що ті, хто зменшує споживання м’яса, повинні забезпечити, щоб їх новий раціон містив широкий вибір фруктів, овочів, бобових та цільного зерна. організму всі необхідні поживні речовини.

Чому небезпечно переїдати червоне м’ясо?

Споживання червоного м’яса та переробленого м’яса пов’язане з ризиком серцево-судинних та інших хронічних захворювань (особливо раку товстої кишки) через велику кількість насичених жирних кислот. Дослідження 2 показують, що люди, які їдять червоне м’ясо, часто мають до 61% вищий ризик серцево-судинних захворювань.

Результати британських дослідників показали, що відносно незначна зміна споживання червоного м’яса та переробленого м’яса значно знижує ризик смертності, в тому числі у молодих та здорових людей. Якби зміни рівня холестерину ЛПНЩ підтримувались протягом більш тривалого періоду часу, люди могли б зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Продукти, що знижують "поганий" холестерин

Різниця між поганим холестерином ЛПНЩ та хорошим холестерином ЛПВЩ походить від джерела цих жирних кислот, а саме від насичених та ненасичених жирів відповідно. Високе споживання ненасичених жирів (рослинні олії холодного віджиму, капсули риб’ячого жиру тощо) може знизити рівень шкідливого холестерину в крові і, таким чином, сприяти здоров’ю серцево-судинної системи.

Основні продукти, які дієтологи рекомендують знижувати рівень холестерину, це:

• Бобові - квасоля, сочевиця, горох; завдяки багатому надходженню клітковини та поживних речовин;
• Авокадо - багатий ненасиченими жирами, клітковиною та вітамінами;
• Добавки Омега 3 - риб’ячий жир захищає здоров’я серця, підтримує імунну систему та сприяє хорошому здоров’ю серцево-судинної системи;
• Темний шоколад - хоча це здається дивним, какао з темного шоколаду (із вмістом понад 70%) має протизапальні властивості, тому запобіжить окисленню холестерину ЛПНЩ та виникненню атеросклерозу;
• Цілісні зерна - харчові волокна допомагають уповільнити кишковий транзит, тим самим збільшуючи процес кишкового всмоктування поживних речовин. Крім того, вони також діють як пребіотики, стимулюючи розвиток кишкового бактеріального мікробіома.

1. Прес-реліз "Вам не потрібно ходити холодну індичку на червоне м'ясо, щоб побачити користь для здоров'я", опублікований Ноттінгемським університетом у 2019 році.
2. Дослідження “Закономірності споживання білків рослинних і тваринних тісно пов’язане із серцево-судинною смертністю: когорта адвентистського дослідження здоров’я-2”, опубліковане в Міжнародному журналі епідеміології у 2018 р., Автори: Маріон Таррі, Франсуа Маріотті, Ендрю Мащак та ін.

---