Не вдалося далі втратити жир - Форум RUNNER’S WORLD
Варіанти теми
Шукати в темі
дисплей
Застрявання з втратою жиру
Деякі відомості про мене заздалегідь: Чоловік, 35 років, 178 см і на даний момент 84 кг. Я займаюся лише силовими та витривалими видами спорту регулярно близько 3 років. Почав вдома з гантелями та масою тіла, а також кардіотренажерами. Зараз я ходжу в спортзал два рази на тиждень, а 2-3 рази на тиждень бігаю. Крім того, раз на тиждень тренування з настільного тенісу. Я граю у лізі, протягом багатьох років федерації та Оберліфи, в наступному сезоні районної ліги - достатньо 1x тренувань. У тренажерному залі я в основному виконую безкоштовні вправи та вправи для всього тіла. Мої два маршрути бігу - 6,2 та 9,1 км, які я роблю за 35 та 55-58 хв. повернути назад (із помірно вимогливим профілем). Останнім часом я не отримав жодних реальних успіхів у силових тренуваннях чи витривалості.
Моя головна мета - втратити жир на животі. Вимірювання жиру в організмі показало 13-14%, що, на мою думку, занадто мало з огляду на мою беконну шерсть. Я з'їдаю близько 2100 до 2300 ккал щодня, довше - близько 2500. Маленьке солодке, навряд чи будь-яке фаст-фуд (крім раз на тиждень у метро). В іншому випадку приблизно 40/40/20 (KH, білки, жири).
Але зараз я справді нікуди не дістаюся із втратою жиру. Я не знаю, чи варто мені збільшувати навантаження, якщо я вживаю більше калорій? Менше їсти, я думаю, було б замало?
Як Ви визначаєте свої потреби? На мій погляд, більшість калькуляторів, знайдених в Інтернеті, завищують споживання калорій. Перш за все, я б не переоцінював споживання спорту.
Як ви визначаєте калорії, які ви вживаєте? Тут допомагає лише точне зважування. Приклад. Зазвичай я обідаю крупу. Я завжди оцінював це в 600 ккал. Поки я насправді не зважив інгредієнти. Це було майже вдвічі.
Це проста математика. Тільки якщо в кінці буде мінус, ви схуднете.
Зразок дня всіх продуктів? В основному якийсь брухт, який вважається "збалансованим".
В основному, я бачу спорт як підтримку, яка допомагає мені схуднути. Залежно від інтенсивності, спорт в якийсь момент вже не підходить для підтримки дієти. Іншими словами: більше занять спортом не призведе до більшої втрати ваги.
PB:
1 км: 4: 27,3 хв (T, 08.17)
5 км: 24:25 хв (07.17)
10 км: 49:46 хв (07.17)
15 км: 1:20: хх год (09.17)
HM 01: 53: xx h (09.17)
T = PB, встановлений під час навчання
Звичайно, ви схуднете за допомогою більшої кількості фізичних вправ, якщо будете підтримувати постійне споживання калорій. Інакше ви були б фізичним дивом, оскільки могли б ні звідки виробляти енергію. Проблема вправ полягає в тому, що вони часто підвищують апетит. Принаймні так було у мене спочатку. І як вже зазначалося вище, споживання зазвичай завищується через спорт.
Якщо говорити фізично, звичайно, чим більше вправ ви робите і чим менше їсте, тим менше ви худнете. Але тоді потрібно враховувати, що тіло також потребує енергії і вимагає від неї (голоду). Якщо ви тренуєтесь в тій же мірі, що і ТЕ, тілу потрібно трохи більше енергії, ніж тому, хто бігає по 30 хвилин двічі на тиждень. Останнє можна зробити за допомогою дієти. поєднувати, а не більш інтенсивне тренування, оскільки втрата не так важлива.
Сподіваюся, зрозуміло, що я маю на увазі.
PB:
1 км: 4: 27,3 хв (T, 08.17)
5 км: 24:25 хв (07.17)
10 км: 49:46 хв (07.17)
15 км: 1:20: хх год (09.17)
HM 01: 53: xx h (09.17)
T = PB, встановлений під час навчання
Якщо ви не наберете вагу так, як ви зараз харчуєтесь, ви схуднете за рахунок більшої кількості фізичних вправ. Не треба менше їжте, але стільки ж, скільки раніше.
Але ТЕ хоче схуднути, тому йому доводиться дефіцит калорій, щоб його організм забирав енергію з жирових запасів. Єдине, що змінюється при фізичних вправах, так це те, що його споживання калорій вище, ніж коли він не займається будь-яким видом спорту. Якщо ви хочете схуднути, вам слід звернути увагу на збалансоване харчування, щоб уникнути симптомів дефіциту. Це не має нічого спільного з фізичними вправами. Можливо, потреба в білках трохи вища, ніж без фізичних вправ, але, наприклад, нежирний кварк - чудова закуска. Я стверджую, що багато людей, які страждають від недоїдання, мають щоденний позитивний баланс калорій.
Що змушує вас думати про це? За останні 8 тижнів я схуд на дієті майже на 4 кг і маю ІМТ 21. Я біжу 60 км/тиждень і плаваю 4000 м/тиждень. У мене також є штатна робота і сім'я (3 дитини). У неділю я пробіг HM за 1: 37: XX (на 1:30 хв повільніше, ніж прогнозував мій 10-тисячний час) абсолютно стабільним темпом, не зламавшись. Втрати для мене не було, і навпаки. Вага менш відчував себе з HM.
Ні, я не думаю, що ви маєте на увазі просто правду
Тіло (фізично: маса) потребує більше енергії (наших ккал), тим важче воно. Чим нижча "маса", тим менше енергії їй потрібно для продовження руху.
Це означає, що людина вагою 100 кг спалює їжу швидше, рухаючись, ніж людина вагою 75 кг.
Це означає, що чим більше ви худнете, тим менше загальне споживання енергії.
Це помилка, яку допускають багато людей, які хочуть схуднути. Якщо у вас 20 кг надмірної ваги, ви один раз обчислюєте загальні витрати енергії, а потім дотримуєтесь цієї величини. Однак це значення підходить лише на початку. Чим ближче ви наближаєтесь до вашої цільової ваги, тим менше ви повинні їсти, щоб продовжувати худнути.
Або ви збільшуєте/максимізуєте спорт. Це, звичайно, також збільшує загальні витрати енергії.
За словами мого тренера з питань харчування, ви ніколи не повинні опускатись нижче 1100 ккал/день (це стосується жінок, які працюють сидяче). Чим вище професійна, фізична активність людини, тим вище має бути ця межа. Для чоловіків - які, як правило, більш мускулисті, ніж жінки - цю межу також слід встановити вище.
Застій (жовтий) трапляється час від часу.
Лише при рецидивах (червоних) я злюсь і моє тіло боїться цього гніву - бо я гірший за хрестоносців, коли вони взяли Єрусалим у 1099 р.
Чудовий кінематограф, я знаю - але успішний!
Звичайно ти! Звичайно, рано чи пізно настане застій. Все-таки: Спочатку ви худнете так!
Ось так це виглядає! Однак в один момент вам доведеться повернути харчовий гвинт.
Чи вірить ваш "тренер з питань харчування" чи може він це довести за допомогою наукових досліджень? Ви часто це чуєте, але чи можете ви це довести? Як я вже сказав: ви повинні харчуватися здоровою та збалансованою дієтою. Але ви можете зробити це менше, ніж 1100 ккал/день. Більшість людей у західному світі матиме більш ніж достатньо "запасів", щоб сидіти на дієті з меншою кількістю.
Інструктором курсу був навчений дієтолог. Наскільки це твердження є науково об'єктивним або особистим/суб'єктивно забарвленим, я не можу судити. Але я припускаю наукову об'єктивність.
Це пояснювалося тим, що людина тренує організм з 800 ккал, 600 ккал, 400 ккал на час голоду, і обмін речовин підлаштовується під ці часи потреби.
Але вам не хочеться голодувати і голодувати роками і десятиліттями, і як тільки ви знову починаєте нормально харчуватися, ви надзвичайно швидко набираєте вагу.
Для того, щоб повернути метаболізм до нормального рівня основного метаболізму, потрібно було б спершу багато Тренуйте м’язову масу, що спалюють "надлишкові" калорії. Якщо ви отримуєте стабільно 1800-2000 ккал (або все, що вам потрібно), не набираючи вагу, ви можете знову відпрацювати (як високопродуктивний спортсмен). Тоді великі шанси, що згодом у вас знову з’явиться метаболізм, який не вимагає великих жертв.
За словами дієтолога, йо-йо заздалегідь запрограмовано, якщо ви працюєте на 800 ккал або менше протягом тижнів. Час від часу можна робити один або два (але не постійні) дні відпустки/подорожі. Це часто підживлює втрату ваги, коли ви перебуваєте в нерухомому стані.
Це працює Ні тому якомога швидше з одним Дієта зменшувати, скоріше навколо Зміна дієти.
Щоб мати справу з їжею та її корисними та менш корисними інгредієнтами, знати і жити харчовою пірамідою, шукати низькокалорійні альтернативи під час покупок, .
Як і у бігу, не слід впадати в крайнощі, навіть якщо у жителів західного світу є достатньо «запасів», щоб швидко спалювати жир.
Краще робити маленькі кроки без неприємних сюрпризів, ніж краш-дієти, в яких йо-йо ховається як тінь.
Все це, звичайно, стосується здорового організму. Я дуже добре знаю одного! спортивний молода жінка. Вона страждає на недостатньо активну роботу щитовидної залози. Але він харчується сам - з точки зору споживання калорій - як людина, яка хоче схуднути. Якби їла відповідно до загальних витрат енергії, рекомендованих для неї, у неї була б істотна надмірна вага.
Востаннє переглянуто mintgruen (29.06.2017 о 14:12)