Не вік винен у NZZ

У літньому віці м’язи не скорочуються, як вважали тривалий час, через зменшення власного синтезу білка в організмі. Причинами, швидше за все, є неправильне харчування, фізична бездіяльність та, можливо, гормональні зміни. Поширені в старості жирові відкладення аж ніяк не доля.

hc Нерідкі випадки, коли люди похилого віку втрачають багато м’язової маси в літньому віці, що може призвести до зниження фізичної сили та обмеження рухливості і навіть втрати фізичної незалежності. Сильно деградовані м’язи також становлять значний ризик у разі хвороби або травми. Тілу потрібна велика кількість азоту для імунного захисту та загоєння ран, який він отримує, руйнуючи м’язову тканину.

У літньому віці м’язи не скорочуються, як передбачалося тривалий час, через зменшення власного синтезу білка в організмі. Причинами, швидше за все, є неправильне харчування, фізична бездіяльність та, можливо, гормональні зміни. Поширені в старості жирові відкладення аж ніяк не доля.

Типова гіпотеза постулює вікове зменшення синтезу білка, тобто зменшення вироблення нової м’язової маси, як важливого фактора для зменшення скелетних м’язів навіть у здорових людей похилого віку. Як результат, нормальна метаболічна втрата м’язової тканини недостатньо компенсується. Олена Волпі та її команда з Університету Південної Каліфорнії в Лос-Анджелесі зараз показали, що це не так

Дослідження, проведене в Техасі, порівнювало групу 70-річних чоловіків з 28-річними. Всього 48 учасників дослідження мали приблизно однаковий розмір і вагу, мали нормальну масу тіла і були здоровими, але не спеціально навченими. Вимірювали об’єм ніг, частку м’язів ніг та амінокислоту фенілаланін у венах ніг та артеріях як показник синтезу та розпаду м’язових білків.

Баланс завдяки достатній кількості білка

Оцінка показала, що у старшої групи об'єм м'язів ніг на 10 відсотків нижчий, ніж у молодшої. Однак, оскільки така ж різниця була виявлена для загального обсягу ніг, відношення м’язової маси до об’єму ноги залишалося незмінним. Що стосується метаболізму, у літніх чоловіків спостерігається дещо вища швидкість розпаду м'язового білка, але це було компенсовано відповідно вищими показниками синтезу в нарощуванні м'язів.

Принаймні в цьому дослідженні - на відміну від попередньої думки - навіть існувала тенденція до збільшення синтезу м’язів із віком. Однак для цього літня людина повинна споживати достатню кількість білка (з незамінними амінокислотами). Це узгоджується з результатами інших досліджень, які рекомендують підвищену потребу в білках у 1,2 грама на кілограм ваги для людей старше 55 років, тоді як раніше, починаючи з приблизно 20 років, добова потреба в білках становить 0,8 грама на кілограм ваги вважався достатнім.

У своєму дослідженні Волпі приходить до висновку, що втрата скелетних м’язів, що спостерігається на практиці у людей похилого віку, є не результатом зміни балансу білкового обміну в літньому віці, а наслідком будь-якого порушення харчування, фізичної неактивності та, можливо, гормональних змін. Завдяки регулярним фізичним тренуванням та повноцінному харчуванню люди похилого віку також повинні мати можливість підтримувати м’язову масу, характерну для молодшого тіла.

В іншому дослідженні вивчалася гіпотеза про те, що ожиріння у літньому віці частково спричинене зниженою базовою швидкістю обміну речовин і, як наслідок, збільшенням жирових відкладень.2 Основна швидкість метаболізму - це витрата енергії тверезої людини, яка відпочиває. Для здорової дорослої людини з нормальною вагою він становить близько 75 кілокалорій на годину і зазвичай становить основну частину загального споживання калорій на 60-80 відсотків. У дослідженні, проведеному на 137 чоловіках, команда Рейчел ван Пельт з Університету Колорадо в Боулдері спростувала припущення про загальне вікове зменшення базового споживання.

Навчання приносить особливий бонус

Юнаків із середнім віком 26 років порівнювали з 62-річними чоловіками, обидві групи вели мирне життя. У старших чоловіків ІМТ (Індекс маси тіла) був на 10 відсотків вищим і на 48 відсотків більше жиру в організмі, ніж у молодих. Дійсно, у літніх чоловіків базальна швидкість метаболізму (вимірювана теплопродукцією тіла) на 11 відсотків нижча, ніж у молодих чоловіків.

Для фізично активних чоловіків картина була іншою. 27-річних чоловіків порівнювали з 63-річними чоловіками, причому обидві групи кілька годин на тиждень тренувались на витривалі види спорту (біг підтюпцем плюс їзда на велосипеді, плавання або лижі). На перший погляд, ІМТ та рівень жиру в організмі літніх чоловіків були подібні до рівня їх фізично неактивних однолітків. А базальний рівень обміну речовин знову був у середньому на 11 відсотків нижчим. Однак, якщо врахувати в порівнянні індивідуально спожиті калорії, а також зусилля, спрямовані на тренування, базальний рівень метаболізму для обох вікових груп становить від 70 до 74 кілокалорій на годину. Ван Пельт вже продемонстрував, що жінки, які регулярно тренуються, мають постійний рівень метаболізму.

Це порівняння споживання їжі, тренувальних зусиль та швидкості базального метаболізму дає надзвичайно цікаві цифри: за кожну додаткову годину тренування на тиждень базальний рівень метаболізму збільшується на 1,2 кілокалорій на годину. На додаток до збільшених витрат енергії за рахунок додаткових тренувань, це приносить безкоштовний бонус до базової швидкості метаболізму, так би мовити. Отже, якщо додаткова година плавання на тиждень спалює близько 600 калорій, ще 200 калорій на тиждень втрачаються через підвищену базальну швидкість метаболізму. Але більше їжі також збільшує швидкість базального метаболізму: додаткові 1000 калорій на день збільшують базальний рівень метаболізму на 120 калорій на день. Однак ви можете стати стрункішими, бенкетуючи, лише якщо енергетичний баланс забезпечується за допомогою більш інтенсивних вправ.

З двох досліджень можна зробити висновок, що втрата м’язів та ожиріння в літньому віці - це далеко не доля, і їх можна уникнути за допомогою відповідного харчування та фізичної підготовки. Рекомендація може бути такою: харчуйтеся правильно навіть у літньому віці, але також займайтеся шкарпетками. Окрім збалансованого енергетичного балансу, це також має ту перевагу, що кістки та суглоби залишаються здоровими завдяки фізичним вправам, а багата та збалансована дієта захищає від дефіциту певних поживних речовин, таких як вітаміни та мікроелементи.

Джерела: 1 JAMA, 286, 1230-1231; 1206-1212 (2001); 2 Am J Physiol. Ендокринол. Metab., 281, E633-E639 (2001).