Не втрачайте м’язову масу під час стримування у фітнес-парку
Зрозуміло, що як звичайний практикуючий силовий тренінг, ваш перший страх під час перерви у вправах - це втрата м’язів. Зрештою, це зрозуміло! Ймовірно, вам знадобилися тижні, місяці чи навіть роки, щоб побудувати сьогоднішню фігуру, щоб не втратити все за кілька тижнів ув’язнення. Звичайно, це є законним занепокоєнням, але є рішення, як це змінити і зберегти свою м’язову масу в часи, коли фізична активність буде важчою. Для цього ми повинні мати комплексний підхід, враховуючи всі змінні, що стосуються приросту м’язів. Ось усі рекомендації, необхідні для повного розуміння цього обмеження та підтримки статури Героя. !
Займіться регулярними фізичними навантаженнями
Що стосується фізичних навантажень, підтримка м’язової маси не вимагає величезних зусиль. При невеликій організації та навіть якщо ув'язнення триває більше чотирьох тижнів, у вас не повинно виникнути великих проблем із збереженням ваших досягнень! М’язова маса - це не те, що відходить так легко. За винятком звичайно, якщо ви опинилися знерухомленими, наприклад, через травму, але це інша проблема. Ваші м’язові волокна просто реагують на “напругу”. До тих пір, поки вони будуть використовуватися, навіть з невеликими зусиллями, ніж те, що ви робили раніше, ці волокна не матимуть причин втрачати масу. Тому, щоб поставити шанси на свій бік, вам знадобиться:
● Будьте фізично активними принаймні через день. Звичайно, це залежить від вашої доступності та вашої мотивації. Якщо вам вдасться вписати в тиждень чотири тренування з нарощування м’язів та кардіотренування, ви можете бути впевнені, що у вас не виникне жодних проблем із збереженням вашої маси.
● Виконуйте фізичні зусилля, максимально наближені до того, що ви робили у спортзалі. Якщо під час тренувань з обтяженнями серія від 10 до 12 повторень триває від 45 секунд до хвилини, немає сенсу робити підходи, які тривають 4 або 5 хвилин, коли ви перебуваєте в ув'язненні. Ви повинні працювати з досить високою інтенсивністю роботи і віддавати перевагу підходам від 10 до 30 повторень.
● Використовуйте темпи виконання. Проблема тренування вдома полягає в тому, що у вас немає таких навантажень, як у тренажерному залі Фітнес-парку. Для компенсації можна використовувати темп, сповільнюючи ексцентричну фазу, щоб посилити вправу. Наприклад, на присіданнях або віджиманнях ви можете зробити спуск за три секунди, перш ніж вибухово повернутися.
Якщо дотримуватися цих порад до кінця, ви повернетесь у спортзал у тому ж фізичному стані, готові побити нові рекорди! Поки ви також дотримуєтеся порад щодо дієти.
Гарно харчуйтеся вдома
І так, аспект дієти є настільки ж важливим, як тренування з підтримання м’язової маси в сучасній ситуації. Саме це в короткостроковій перспективі визначатиме, наскільки зміниться ваша статура. Те, що ви їсте, може мати прямий вплив на зовнішній вигляд ваших м’язів, залежно від макроелементів, які ви їсте, тому вам слід бути обережними з усім цим. Конкретно, ось що вам доведеться зробити, щоб не втратити м’язи:
● Їжте достатньо білка. Найважливіший момент на сьогоднішній день! І це, мабуть, саме те, що може створити найбільше проблем. Обов’язково потрібно вживати таку ж кількість білка, як зазвичай, навіть якщо ви тренуєтеся трохи менше. Оскільки кількість білка безпосередньо не залежить від кількості занять спортом, а скоріше від кількості м’язів, які у вас є. Отже, ви повинні дотримуватись споживання, подібного до того, який ви отримуєте решту року. Тут дієтичні добавки можуть допомогти вам поповнити споживання, тому не соромтеся використовувати білковий порошок, якщо він у вас є.
● Не недооцінюйте споживання калорій. Дійсно, навіть якщо ви збираєтеся бути набагато менш активними в цей період, вам не доведеться скорочувати споживання калорій вдвічі! Дуже невелике зменшення повинно запобігти накопиченню небажаного жиру, а навпаки, пам’ятайте про почуття голоду, щоб не недоїдати.
● Тіло - це машина, яка любить “рутину”, тому дотримуйтесь тих самих звичок, які були до ув’язнення. Якщо ви зазвичай їсте чотири рази на день, то спробуйте дотримуватися цієї рутини. Вам просто доведеться зменшити кількість за один прийом їжі, але без зменшення кількості.
● Надайте пріоритет якісній їжі! Я знаю, спокусливо відповісти на дзвінок пакету тортів, захованого в задній частині шафи. Але ризик при такому виді їжі полягає в надмірному споживанні, що неминуче призведе до занадто високої загальної калорійності. І хоча це не обов’язково буде мати прямий вплив на втрату м’язів, ви можете собі уявити, що з точки зору збільшення жиру це не найкраща ідея у світі ...
Тренування та дієта, звичайно, є основою будь-якої програми, але ви також можете оптимізувати речі, звертаючи увагу на аспект сну та відновлення.