Негайна допомога у разі болю в турі - особлива ергономіка
Негайна допомога у разі болю в турі
Погана постава викликає біль. Ми покажемо вам, як правильно реагувати на типові скарги в дорозі - і які заходи на велосипеді мають сенс у довгостроковій перспективі.
Біль у шиї та плечах
Скарги на шию і плечі є поширеними явищами і можуть мати багато причин. Найпоширенішими є: відсунуті лікті або дуже маленький кут верхньої частини тіла та плеча, які напружують трапецієподібний м’яз. Виною тому може бути похилий донизу сідловидний ніс, який вимагає більшої підтримки рук і плечей.
Короткі поради: Якщо біль залежав у шиї, доречний перерва. Акуратно рухайте головою і розслабляйте напружені м’язи.
Для подальшої подорожі: Вологі поштовхи до того, як вони потраплять у шию. Для цього злегка зігніть руки і використовуйте їх функцію підвісу. Якщо можливо, підніміть кермо на 1-2 см для більш вертикального положення сидячи і одночасно відсуньте сідло трохи назад; це не зменшує кут верхньої частини тіла та плеча.
Поради щодо налаштування: Перевірте ширину керма. Для туристичного велосипеда 63 см є гарною мірою - ширина плечей, яка часто рекомендується, стосується лише гоночних кермів! Якщо кермо занадто вузьке, плечі руйнуються, а провідність нервів у напрямку до шиї обмежується; Занадто широкі рулі напружують м’язи спини на висоті лопатки.
При повторних скаргах рекомендується придбати шток без регулювання висоти, який регулюється по висоті, щоб ви могли скорегувати свою позу сидячи, якщо це необхідно. Стійки підвіски та вилки підвіски також зменшують вібрацію.
Біль у попереку
Чим більше верхня частина тіла нахиляється вперед, тим більше нижня частина спини працює, щоб зберегти природну S-форму хребта. Слабкі м’язи перевантажені. На додаток до спортивної пози сидячи, неправильне сідло може також сприяти болю. Це спричиняє погані пози в малому тазу, які переносяться на спину.
Короткі поради: Побалуйте себе перервою на велосипеді зі зміною постави та/або катайтеся на коротших ділянках стоячи. Якщо можливо, підніміть кермо на 1-2 см, щоб продовжувати рух.
Поради щодо налаштування: За допомогою основного тесту на міцність перевірте, чи відповідає нахил верхньої частини тіла на велосипеді поточному тренувальному статусу спини. Також перевірте положення свого сідла: чи можливо, що його ніс спрямований вниз? Або він встановлений занадто високо, щоб ваш таз трохи нахилявся вліво і вправо, коли ви крутите педалі? Якщо ви можете виключити ці дві причини, форма сідла може не збігатися з анатомією вашого тазу.
Дискомфорт у сидінні
Біль або оніміння виникають, коли здавлюються нерви та судини або занадто сильний тиск на лобок або ішіум.
Короткі поради: Водіння стоячи приносить короткочасне полегшення. Якщо симптоми не зникають, це може допомогти трохи нахилити ніс сідла вниз або зменшити висоту сідла на один-два сантиметри, щоб досягти іншого розподілу тиску.
Поради щодо налаштування: Перевірте висоту, нахил та посадку сідла. Орієнтовані на сервіс дилери велосипедів мають різні моделі для тест-драйвів. Не важливо, жіноче це чи чоловіче сідло. Швидше, форма повинна відповідати індивідуальній анатомії. Це можна побачити під час екстенсивного тест-драйву.
Поколювання пальців
Оніміння або поколювання в пальцях викликані згинанням зап'ястя та/або накладанням великої опори на руки. Серединний нерв на нижній стороні зап’ястя стає звуженим або здавленим.
Короткі поради: Поблизьтесь, зробіть перерву, мобілізуйтесь. Під час руху переконайтеся, що тильна сторона кисті та передпліччя утворюють лінію під час захоплення.
Поради щодо налаштування: Перевірте своє сидяче положення: чим вертикальніше ви сидите, тим менше опор повинні мати ваші руки. Також перевірте, чи висота керма відповідає висоті сідла. Високі керма провокують те, що плечі постійно підтягуються. Це напруження, в свою чергу, може дратувати нерви та викликати поколювання пальців.
Корисні деталі: Ергономічні ручки крил полегшують утримання зап’ястя в лінійному положенні. М’які рукавички захищають серединний нерв. Кінці штанги або кермо, якими ви можете стиснути, дозволяють багаторазово змінювати положення зчеплення на ходу.
Поколювання пальців ніг
Високе положення сидячи, неправильне сідло, а також занадто вузьке або занадто м’яке взуття можуть викликати поколювання і оніміння пальців ніг.
Короткі поради: Зробіть перерву або трохи постояйте, щоб роздратовані нерви розслабилися.
Поради щодо налаштування: Перевірте висоту сидіння: сидячи у високих положеннях, збільшується тиск в області тазового дна, що може спричинити поколювання та біль у пальцях ніг. Перевірте горизонтальне вирівнювання сідла: його ніс спрямований вгору? Далі ви можете трохи відсунути сідло назад на поздовжню вісь, щоб досягти нового розподілу тиску. Іноді широкий ніс є причиною проблеми: спробуйте іншу модель.
Якщо ви підозрюєте, що причиною проблеми є ваше взуття: Нові протектори з достатнім простором для передньої частини стопи та твердою підошвою ніжно впливають на ноги та нерви ніг. Стельки з подушечками запобігають западання склепіння стопи.
Біль у коліні
Біль у коліні часто викликається сильним тиском на колінну чашечку, який створюється або укороченими м’язами стегна, або різкими кутами коліна при крученні педалей.
Короткі поради: На ходу має сенс переключити передачу вниз: низькі передачі полегшують коліно. У той же час, може бути варто підняти сідло на кілька міліметрів, щоб збільшити кут коліна при крученні педалей.
Поради щодо налаштування: Регулярне розтягування м’язів стегна зазвичай має більше сенсу, ніж тюнінг велосипеда! Тим не менше, застосовується наступне: Якщо сідло зрушено назад, перпендикуляр коліна змінюється таким чином, що наколінник звільняється. Велосипедистам, розмір яких менше 1,75 м, і які страждають від проблем із коліном, варто подумати про перехід на кривошип 170 або 172,5 для покращення кута нахилу коліна. Також варто інвестувати у довгі велосипедні шорти: це запобігає охолодженню суглобів та посиленню болю.