Неможливо схуднути, незважаючи на дієту! Всесвіт для схуднення
"Мені нудно, я не можу схуднути, незважаючи на дієту! Ви належите до тих людей, які багато чого позбавляють себе за незначний результат чи взагалі без нього? Чому, незважаючи на те, що нам обіцяють дієти, насправді неможливо схуднути, незважаючи на дієти? Чи вважаєте ви, що їсти менше, щоб схуднути? Що, якби схуднення було зрештою менш простим, ніж "менше їсти і більше рухатися" ?
Калорії та втрата ваги
Наш погляд на схуднення багато років керувався системою калорій. Саме в 1960-х роках, коли з’явилася надмірна вага та ожиріння, калорії почали панувати.
Якщо їжа, яку ми їмо, забезпечує калорії, а наш організм витрачає калорії, щоб функціонувати, то для схуднення достатньо вживати менше калорій. Ось так нас привели до думки, що тіло працює як машина, згідно з принципом енергетичного балансу.
Енергетичний баланс
Наша вага є результатом енергетичного балансу, виміряного за допомогою енергетичного балансу. З одного боку, є енергія, яку ми споживаємо: це калорії, які ми споживаємо з їжею. А з іншого боку, є енергія, яку ми витрачаємо: це ті калорії, які ми спалюємо завдяки функціонуванню нашого організму. Таким чином, вага є результатом різниці між споживанням і витратою калорій.
Таким чином, енергетичний баланс дає можливість виміряти баланс (або дисбаланс), який існує між споживанням (споживаними калоріями) та витратами енергії (спаленими калоріями).
Існує 3 можливі сценарії.
Стійка вага. Якщо споживана енергія дорівнює витраченій: вага залишається стабільною. Існує енергетичний баланс між кількістю споживаних калорій і кількістю спалених калорій. Ми не набираємо вагу, але і не худнемо. Ми говоримо, що енергетичний баланс є "нейтральним".
Збільшення ваги. Якщо споживана енергія більше витраченої: ми набираємо вагу. Кількість споживаних калорій перевищує кількість спалених калорій. Саме цей дисбаланс частково визначає ожиріння. Тіло зберігає зайві калорії у вигляді жиру. Ми говоримо, що енергетичний баланс "позитивний".
Втрата ваги. Якщо споживана енергія менше витраченої: ми втрачаємо вагу. Кількість спалених калорій перевищує кількість спожитих калорій. Саме цей принцип визначає більшість методів схуднення. Організм використовує свої запаси (жиру, але не тільки ...) для задоволення своїх потреб. Ми говоримо, що енергетичний баланс "негативний".
Як схуднути за допомогою калорій
Тепер ви знаєте принцип енергетичного балансу. Якщо ми вживаємо більше калорій, ніж спалює наше тіло, ми набираємо вагу. Якщо ми вживаємо менше калорій, ніж спалює наше тіло, ми втрачаємо вагу. Тож можна сказати, що ожиріння - це, здавалося б, проста проблема.
Щоб схуднути, кількість з’їдених калорій повинна бути меншою, ніж кількість спалених калорій. Отже, щоб схуднути і створити цей знаменитий негативний енергетичний баланс, у вас є три можливості.
Скоротіть кількість записів. Він полягає в тому, щоб менше їсти, щоб створити дефіцит калорій. Всі срівнюють втрату ваги з низьким споживанням калорій. Ось чому дієти змушують нас рахувати калорії та обмежувати кількість.
Збільште свої витрати. Йдеться про більші фізичні вправи, щоб ми спалили більше калорій, ніж з’їли. Це також принцип, який ми знаходимо у спортивних програмах, призначених для схуднення.
Збільшуйте свої витрати, одночасно скорочуючи кількість вступів. Також можна зробити обидва одночасно для ще більшої ефективності. Тому ви повинні одночасно зменшити споживання калорій і збільшити фізичну активність.
Таким чином, протягом десятиліть проблему зайвої ваги та ожиріння лікували, даючи низькокалорійну дієту та рекомендуючи більше вправ. Система калорій залишається міцно усталеною в нашій культурі і продовжує набирати популярність серед людей, залежних від дієти.
Але чи справді так легко схуднути, менше їсти і займатися спортом? Якщо це було так просто, чому деяким людям неможливо схуднути, незважаючи на дієту? Або незважаючи на надмірні фізичні вправи? Чому 95% людей, які таким чином худнуть, повертають втрачені кілограми більш-менш довгостроково ?
Спрощений погляд на схуднення
Перша проблема такого підходу полягає в тому, що нас змушують думати, що втрата ваги зводиться до простого математичного рівняння: спожиті калорії - спалені калорії = збільшення або втрата ваги. Отже, ми б еволюціонували протягом мільйонів років так, щоб метаболізм організму зводився до простого віднімання ...
Звичайно, наша вага є результатом цього енергетичного балансу, але інші фактори метаболізму роблять це рівняння дещо складнішим.
Перш за все, ви повинні знати, що кількість споживаних нами калорій насправді не є кількістю засвоєних організмом. Насправді існує певна частина споживаних нами калорій, яка насправді не надходить в організм.
Тоді кількість спалених калорій, що називається "загальним енерговитратами", складається з 4 факторів: метаболізм спокою, термогенез їжі, рівень фізичної активності та терморегуляція. І кожен з цих факторів дуже мінливий.
Насправді дуже важко насправді оцінити, скільки калорій ми споживаємо і скільки спалюємо. Ось чому багато людей не розуміють, хоча вони релігійно підраховують калорії, які вони їдять, і ті, що вони спалюють, їм неможливо схуднути, незважаючи на дієту.
Явище метаболічної адаптації
Але це ще не все. Розв’язання цілого рівняння може бути не тільки складним, але й тіло не працює як калькулятор! Втрата ваги складніша, ніж це, тому що вам потрібно думати з точки зору біології, а не математики.
Насправді компоненти рівняння не слід розглядати як окремі фактори, які не мають відношення один до одного. Насправді кожен компонент метаболізму впливає один на одного. Таким чином, найменші зміни в одному факторі можуть вплинути на інші. Це називається явищем метаболічної адаптації або адаптивного термогенезу. Іншими словами, весь обмін речовин адаптується до найменших змін, які ви вносите в свій енергетичний баланс.
Ми могли б порівняти це явище зі споживанням бензину в машині, уявляючи, що споживані калорії - це бензин автомобіля. Коли ви їдете рівною прямою дорогою з постійною швидкістю, ваш автомобіль регулярно використовує однакову кількість бензину. І навпаки, якщо ви їдете по звивистій дорозі, вгору чи вниз, і ви повинні постійно пристосовувати свою швидкість, тоді кількість спожитого палива також буде адаптуватися до вашої подорожі, споживаючи більшу чи меншу кількість бензину.
Це однаково для тіла. Ми побачимо, як це явище ілюструється більш конкретно, коли ви їсте менше або робите більше фізичних навантажень і, незважаючи ні на що, ви не можете схуднути.
Їжте менше калорій, щоб схуднути
Коли ми різко зменшимо кількість споживаних калорій, це спочатку призведе до того, що організм поглине ще менше калорій з їжі, яку ми їмо.
Тоді обмеження калорій впливає на 4 компоненти загальних витрат енергії, тобто на кількість спалених калорій:
- Основний обмін сповільнюється, оскільки ви менше їсте.
- Харчовий термогенез менше, тому що ви менше їсте.
- Кількість спалених калорій при фізичних навантаженнях зменшується, оскільки ви менше важите.
- Терморегуляція ослаблена, тому що ти слабший.
Ось чому недостатня дієта, спричинена обмежувальним харчуванням, поступово знижує метаболізм. У довгостроковій перспективі організм адаптується до нового споживання калорій, і саме тому стає неможливо схуднути, незважаючи на дієту. Ми потрапляємо в парадоксальну ситуацію: чим менше ми їмо, тим менше нам вдається схуднути. Ми навіть можемо, в деяких випадках, відчувати збільшення ваги, незважаючи на дієту.
Витрачайте більше калорій, щоб схуднути
Те саме явище метаболічної адаптації спостерігається, коли ви вирішили робити більше фізичних вправ, щоб збільшити витрату калорій для схуднення.
По-перше, збільшення фізичної активності може збільшити кількість споживаних калорій. І так, не секрет, що фізичні вправи підвищують апетит! Тоді нам, можливо, доведеться їсти більше, навіть не усвідомлюючи цього. Це також може призвести до того, що організм засвоює більше калорій з їжі, яку ми їмо.
Тоді підвищення рівня фізичних вправ впливає на 2 інші складові енергетичних витрат:
- Базальний обмін може зменшитися, якщо організм переживає фізичні навантаження як стрес.
- На терморегуляцію негативно впливає, оскільки організм економить себе.
Таким чином, примушування себе до надмірних фізичних вправ може відчуватися організмом дуже негативно. Ось чому деякі люди можуть відчувати труднощі при схудненні або навіть набирати вагу, незважаючи на тренування.
Скільки часу потрібно для схуднення
Процес метаболічної адаптації може відбуватися більш-менш швидко. Між кількома днями та кількома місяцями залежно від людини.
Таким чином, ми можемо спостерігати, що деяким людям вже не вдається схуднути лише через кілька днів або кілька тижнів після початку дієти. Це часто трапляється з людьми, у яких є кілька кілограмів схуднення та/або які роками сидять на дієтах.
В інших людей цей процес може тривати довше - від декількох тижнів до кількох місяців після початку дієти. Особливо це стосується людей з великою вагою, які можна схуднути та/або вперше дотримуються дієти.
Отож, коли ми втрачаємо вагу, але також через обмеження дієти, схуднути стає неможливо, незважаючи на дієту.
Ви коли-небудь відчували явище метаболічної адаптації? Сьогодні чи неможливо вам схуднути, незважаючи на дієти ?