Необхідні добавки в кето-дієті - Нутріблог
31 березня Необхідні добавки в кето-дієті
Кето-дієта унікальна тим, що вводить організм в стан, який називається кетоз, при якому жир спалюється для отримання енергії. Це приносить багато переваг, включаючи постійний потік енергії протягом дня, чудові розумові здібності та зникнення тяги до солодкого.
Коли ви різко знижуєте вуглеводи до рівня 20-30г на добу, організм адаптується і починає використовувати наступне доступне джерело енергії, жири. Дієтичний жир разом з жиром в організмі буде основним джерелом енергії.
Під час переходу на вживання жирів можуть виникнути деякі неприємні, тимчасові ефекти, відомі як кето-грип або кето-грип.
Лише шляхом надання a чітко сформульовані кето-дієти і оптимальне споживання поживних речовин, легше подолати симптоми кето-грипу та посилити сприятливий вплив кето-дієти в будь-який час.
Часто виникає запитання: чи потрібні вам добавки в кето-дієті?
Перше і найголовніше, що вам потрібно - це поживна дієта.
Добавки не завжди необхідні, але деякі з них у потрібний час можуть доповнити ваш раціон і бути для вас справжньою користю.
Вибираючи добавку, це важливо вміст вуглеводів. Вибирайте ті, що мають найменший вміст вуглеводів, або взагалі відсутні.
Оптимальне споживання електроліту є одним з найважливіших аспектів кето-дієти.
При дієті з дуже малою кількістю вуглеводів рівень інсуліну падає, що змушує нирки виділяти більше води. Разом з водою видаляється частина натрію, а також інші мінерали (електроліти), які необхідно замінити, щоб не викликати дисбалансу. Найважливішими електролітами є: магній, натрій, калій.
Він відіграє важливу роль у регуляції сну та імунітету, а також для здоров’я кісток та м’язів. Дефіцит магнію є загальним явищем, і при кето-дієті шанси не отримувати рекомендовану кількість щодня зростають.
Обов’язково щодня включайте в свій раціон достатню кількість продуктів, багатих магнієм (шпинат, авокадо, гарбузове насіння, мигдаль), але не вживаючи більше вуглеводів, ніж вам потрібно.
Добавки магнію допомагають зменшити м’язові судоми, при проблемах сну і дратівливість.
Для функціонування нервів і м’язів необхідна оптимальна кількість натрію.
Часто рекомендується зменшити споживання натрію. Однак у кето-дієті через посилене виведення, особливо на початку дієти, дуже важливо забезпечити необхідний натрій.
Щоб забезпечити належне споживання натрію, додайте їжі достатньо солі. Також допомагають кістковий суп і продукти з високим вмістом натрію, такі як червоне м’ясо та яйця.
Якщо ви страждаєте на гіпертонію, необхідно постійно перевіряти артеріальний тиск, щоб з’ясувати, як на нього впливає зміна режиму харчування.
Калій важливий для регуляції артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.
Не рекомендується вживати велику кількість калію. У дієті споживання калію забезпечується споживанням зелені та інших смачних продуктів, таких як авокадо, насіння конопель, гриби, лосось.
Для електролітного коктейлю (магній, калій, натрій), в оптимальних дозах існують суміші без цукру у формі пакетиків.
1.Ketorade з зеленим цукром - якщо ви купуєте продукти на веб-сайті Green Sugar, використовуйте код НУТРИБЛОГ для знижки.
Клітковина є неперетравлюваною частиною рослин, і їх роль полягає в підтримці здоров’я травної системи.
Рекомендована добова кількість клітковини становить 25 г на день. Занадто мало клітковини в раціоні, як і занадто багато, може призвести до запорів.
Окрім клітковини, для повноцінного травлення важливим є правильне вживання води.
Зазвичай не потрібно підживлювати клітковину, їх можна забезпечити з дієти.
Серед кетопродуктів багатими на клітковину є зелень, висівки псиліуму, насіння, авокадо.
Білковий порошок не потрібен, якщо ви забезпечуєте свої щоденні харчові потреби в білках.
Білковий коктейль - це швидкий і зручний спосіб досягти добової цілі білка, необхідної для відновлення та росту м’язів. Якщо ви хочете з’їсти протеїновий коктейль після тренування, виберіть сироватковий білок із вмістом вуглеводів як можна нижче, нижче 5%.
Енергія перед тренуванням - перед тренуванням
МСТ є дуже популярною добавкою серед дієтологів з кетою.
Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ) - це жири, які швидко метаболізуються в організмі, забезпечуючи енергію для м’язів та мозку.
Тригліцериди середнього ланцюга складають приблизно половину складу кокосової олії. Він також існує у чистому стані у вигляді олії MCT.
Масло MCT допомагає виробляти кетонові тіла, забезпечує швидку енергію та ситість. Джерело: Nutrition Review
Його можна споживати перед інтенсивними тренуваннями (починаючи з чайної ложки), щоб мати швидке джерело енергії.
На кухні ми можемо використовувати його для приготування майонезу та холодних салатів, перевагою якого є відсутність смаку та запаху.
Креатин (моногідрат) - це улюблена добавка спортсменів для збільшення витривалості під час тренувань та для рекомпозиції тіла (спалювання жиру та збільшення м’язової маси).
Здається, це добре працює у кето-дієті, не вимагаючи фази завантаження та відсутність споживання вуглеводів з креатином. Рекомендовані 5 г для чоловіків та 3 г для жінок щодня. Джерело: Кето Гейнс
Цей тип незамінних жирних кислот омега-3 (EPA та DHA) не може вироблятися в організмі, оскільки їх споживання здійснюється з їжею та добавками.
Сучасна дієта, як правило, багата омега-6 (міститься переважно в рослинних оліях) і бідна омега-3 (міститься в риб’ячому жирі). При вживанні в надмірних кількостях омега 6 має запальний потенціал.
Оптимальне споживання омега-3 також допомагає збалансувати співвідношення між омега-3 та омега-6, в ідеалі 1: 1.
Допомагає кето-дієта середземноморського типу, багата жирними кислотами омега-3 зменшити запалення в організмі. Це також допомагає зменшити серцевий ризик на зниження рівня тригліцеридів. Джерело: PMC
Жирна риба, м’ясо тварин, яких годують травою, яйця та морепродукти - це продукти з хорошим вмістом омега-3., олія криль є дуже хорошим джерелом EPA та DHA.
Вітамін D відіграє важливу роль в організмі. За його словами, це полегшує засвоєння кальцію імунна система, сприяє здоров’ю кісток і зменшує запалення в організмі.
Найважливіший спосіб отримати вітамін D - це перебування на сонці. У їжі вітамін D присутній у невеликій кількості в жирній рибі та деяких грибах.
Дефіцит вітаміну D та його неоптимальний рівень часто зустрічаються не лише в кетогенній дієті. Аналіз рівня вітаміну D може підтвердити, чи є у вас оптимальний рівень вітаміну D.
Добавки вітаміну D важливі, особливо в холодну пору року і коли ми проводимо більше часу в приміщенні, а сонце бачить нас рідше.