Неодмінна порада щодо запобігання наслідків старіння
Оновлено: 2 березня 2020 р
Ви хочете запобігти наслідки старіння на ваші м’язи? У моїй сьогоднішній статті ви знайдете вправи, поради та інформацію, як туди потрапити.
Ви також знайдете інформацію про саркопенію - пошкодження м’язів, яке є загальним, недооціненим і яке можна запобігти у переважній більшості випадків.
Саркопенія. е, вибачте?
Саркопенія, безумовно, не є найвідомішою проблемою здоров'я. Однак багато хто з нас буде залежати безпосередньо, того чи іншого дня, якщо ми не зробимо все, щоб цього запобігти.
І класичний сценарій саркопенії - не найкраща частина. Цей стан підступно атакує ваші м’язи, змушуючи їх поступово втрачати свою масу, об’єм та вашу здатність нормально брати участь у вашій діяльності.
Сценарій 1: З роками (а іноді і місяцями) ви виявляєте, що більше не можете підніматися сходами так легко, як раніше, або вставати з положення на корточках або робити домашні справи, що вимагають певних сил. Ця ситуація з часом погіршується.
Сценарій 2: Ви почуваєтесь здоровими (і ваш лікар це підтвердив!), Але Ви все одно помічаєте, що Ваші м’язи менші, ніж раніше, і що Ви поступово втрачаєте свою витривалість під час ходьби.
Перші ознаки саркопенії можуть проявитися порівняно рано, навіть у ваші 50-ті роки. Це дуже поширена проблема, яка зачіпає, серед іншого, кожного другого у віці старше 80 років. Неприйнятна ситуація, оскільки більшість випадків саркопенії можна запобігти або успішно вилікувати.
Процеси старіння, єдині, хто відповідає за саркопенію?
Ні. Хоча похилий вік є однією з основних причин саркопенії, він також може проявлятися в декількох контекстах здоров'я, таких як:
хвороба серця;
надмірне вживання алкоголю;
стан крихкості, тобто коли знижується кілька здібностей людини (когнітивні функції, соціальне життя, фізичні можливості тощо).
Занижена і недостатньо діагностована хвороба
Саркопенія занадто часто залишається непоміченою, особливо тому, що її наслідки недооцінюються. Ми говоримо собі, що "нормально, коли ти старієш, втрачати сили".
Помилковий і потрійний помилковий! Ці типи аргументів змушують мене не почувати себе, тим більше, що вони повністю від'єднані від сучасних наукових знань.
Реагуйте та швидко виявляйте перші ознаки саркопенії та вживайте конкретні дії, які дозволять вам відновити свої здібності, які є необхідними для вашої діяльності.
Похвально хотіти жити якомога довше. Але, що стосується мене (і, можливо, для вас це однаково), я здебільшого хочу зберегти свою якість життя з часом, а також свою гідність та свої фізичні здібності.
Жити старими, звичайно, але не будь-якою ціною!
Ми іноді забуваємо: ваші м’язи - це найкращі охоронці якості вашого життя та вашої незалежності.
Ось кілька вагомих причин, щоб зупинити саркопенію:
Це продовжує час госпіталізації (незалежно від причини прийому).
Це збільшує ризик падіння.
Це пов’язано зі зниженням когнітивних здібностей.
Це одна з основних причин втрати рухливості та зниження якості життя людей похилого віку.
4 фактори, що збільшують ризик саркопенії
Фізична бездіяльність. Приклад: залишайтеся сидіти більше 8 годин на день і не займайтесь фізичними навантаженнями. Малорухливі люди швидше відчувають наслідки саркопенії, особливо тому, що мають меншу м’язову масу, ніби їх м’язові запаси обмежені.
Гормональні зміни, такі як менопауза. Здоров’я ваших м’язів, зокрема, регулюється гормональним обміном.
Ожиріння. Це називається саркопенічним ожирінням. Наслідки ожиріння та старіння на ваші м’язи не складаються, вони множаться.
Недостатня кількість їжі, у кількості чи якості.
Вам подобається цей блог?
Проте найкраща порада Дениса не в цьому блозі, а в його книзі «99 способів запобігти наслідкам старіння». .
Запитайте їх у своїй книгарні або отримайте зараз, натиснувши тут .
Підтримуйте об’єм або силу м’язів?
Пам’ятайте, що найголовніше, що потрібно зберегти, - це сила та витривалість м’язів (а не розмір м’язів).
Наприклад, ваші стегна все ще можуть бути менше, ніж раніше, але ваша сила збільшиться після виконання програми вправ.
Чи зменшуються ваші функціональні здібності систематично з віком?
Ні. Це максимальна ефективність, яка систематично знижується з віком для всіх і без винятку.
Найбільш різке падіння пікових показників відбувається після 80 років, особливо у видах спорту на витривалість.
Приклад: атлетичні (непрофесійні) люди часто досягають найкращих успіхів у житті на початку п’ятдесятих років, особливо в бігу.
ТЕСТ: 12 питань для виявлення саркопенії
Ось тест, який допоможе вам виявити перші ознаки саркопенії, незалежно від того, для вас це чи для коханої людини. Щоразу, коли ви відповідаєте на запитання "так", дайте собі бал.
* Зверніть увагу, що цей тест не має діагностичного значення, хоча питання розроблені з урахуванням останніх наукових даних. Якщо є ознаки саркопенії, проконсультуйтеся з лікарем і пам’ятайте, що з цим можуть бути пов’язані інші проблеми зі здоров’ям.
Ви ходите повільніше, ніж кілька років тому?
Чи зменшилася ваша швидкість ходьби за останні кілька місяців?
Чи зараз у вас виникають труднощі із виконанням певних домашніх справ через брак сил у ваших руках (колись цю роботу було порівняно легко виконати)?
Вам важко вставати з положення на корточках?
Ви не можете встати з положення навпочіпки?
Чи помічали ви зменшення балансу за останні кілька місяців чи років?
Ви впали через відсутність рівноваги в минулому році?
Ваші м’язи менші, ніж раніше, такі як сідниці, стегна та литки?
Вам за 50?
У вас надмірна вага або ожиріння?
Ви сидяча людина?
Маєте хронічне захворювання?
Інтерпретація тесту
Ваш ризик саркопенії пропорційний кількості позитивних відповідей.
Менше 3 позитивних відповідей: ваш ризик низький або помірний.
3 позитивні відповіді: ваш ризик високий.
4 або більше позитивних відповідей: ваш ризик дуже високий.
Натисніть тут, щоб підписатися на бюлетень Physio Advice та отримувати нові статті. Введіть свою електронну адресу, а потім натисніть "підписатися".
Найефективніше рішення
Фізична активність є найефективнішим способом профілактики саркопенії або протидії їй. Він забезпечує переваги, які надають м’язам молодий вигляд, особливо завдяки його антиоксидантним властивостям.
Крім того, фізична активність стимулює синтез білків, необхідних для ваших м’язів, покращує судинність та збільшує кількість та якість ваших мітохондрій, цих невеликих енергетичних фабрик, які надають вашим м’язам всю життєву силу, яку ви хочете.
Пропозиція фізичних навантажень
Ходьба: це стимулює ваші серцево-судинні спроможності, залучаючи ключові м’язи, такі як стегна. Змінюйте типи поверхонь, ступені нахилу, швидкість і довжину кроків. Це дозволить вам збільшити або зберегти здатність м’язів.
Аеробна активність: це будь-яка форма фізичної активності, яка змушує серце битися швидше і швидкість дихання. Аеробні заходи особливо сприяють кращій васкуляризації м’язів.
Вправи на опір. Опір може бути від вільних ваг, еластичних стрічок, предметів навколо будинку або вашого власного тіла (наприклад, віджимання об стіну або на підлозі). Вправи на опір сприяють збільшенню м’язової сили та об’єму, а також стимулюють синтез білків, що знаходяться всередині м’язів.
* Тривалість та інтенсивність фізичних навантажень слід регулярно пристосовувати до ваших можливостей. Якщо вони занадто низькі, користі буде мало. Якщо вони занадто високі, ви вичерпаєте себе, і так ризикуєте отримати травму. Зверніться до медичного працівника, щоб чіткіше побачити.
Здоров’я м’язів
Ось програма вправ, все з моєї книги 99 способів запобігти наслідкам старіння. Жодні вправи не повинні відтворювати біль. Дотримуйтесь принципів прогресивності, тобто, ви повинні пристосувати до своїх можливостей амплітуду рухів, здійснених під час вправ, а також швидкість і кількість повторень.
Виберіть з 4 до 6 вправ серед них, які в ідеалі ви будете робити 2-3 рази на тиждень. Намагайтеся робити підходи від 8 до 15 повторень, залежно від ваших можливостей. Загальна тривалість вашої програми повинна становити від 30 до 60 хвилин, якщо це дозволяють ваші умови. Період відпочинку між кожною серією за необхідності. Якщо стан вашого здоров’я вимагає особливого догляду, зверніться за порадою до лікаря перед тим, як займатись будь-якою формою вправ.
Руки: 13A до 13H.
Руки та плечі: 4M, 10B, 11F та 11G.
Багажник: 10A, 11D, 15B і 32K.
Ноги: 4B, 4H, 10E, 11B, 11C та 11I.
Практичні та корисні путівники
Денис Фортьє - досвідчений, прискіпливий і визнаний клініцист. Він також є автором і оглядачем на радіо та телебаченні. Отримайте його останні книги, натиснувши на такі посилання:
Хочете організувати робоче місце чи громадську конференцію? Ви хочете попросити місцеву бібліотеку запросити Дениса Фортьє для презентації однієї зі своїх лекцій?
Клацніть тут, щоб отримати додаткову інформацію про конференції Дениса Фортьє.
І натисніть тут, щоб повернутися на головну сторінку блогу.
Практичні та корисні путівники
Інформація, яку ви там знайдете, доповнює різні книги Дениса. Вони стосуються, зокрема, болів у спині та шиї, постави, лікувальних вправ та профілактики ряду проблем зі здоров’ям.
І не соромтеся підписуватися, щоб отримувати інформацію про останні оновлення.!