Неоживлення; П’ять поживних речовин, яких немає в рослинах

Хоча сьогодні це дедалі більше спірне питання на деяких веб-сайтах (особливо в сирому/фруктовому споживанні), я вважаю, що за своєю природою ми всеїдні, тобто наш травний тракт придатний для прийому всередину. Як рослини, так і тварини.

Однак, стикаючись із надлишками агропродовольчої галузі та інтенсивним розведенням, все більше і більше з нас стають вегетаріанцями або веганами (спосіб життя, який виключає будь-яку поведінку, яка використовує тварину, незалежно від того, жива вона чи смерть). Але це нормально: хто може потурати суспільству настільки божевільним, що воно поводиться з живими істотами як з предметами? Ніколи в історії людства ми не падали так низько.

Але не завжди все так просто перед цим етичним вибором, оскільки віддаляючись від нашої природи, ми неминуче піддаємось ризику недоліків. Деякі можуть мати серйозні наслідки (наприклад, вітамін В12), але інші набагато менш відомі і мають набагато більш тонкі наслідки ...

Щоб стати вегетаріанцем або веганом, не ризикуючи своїм здоров’ям, ви повинні знати поживні речовини, яких вам не вистачатиме ... для того, щоб забезпечити управління в іншому випадку за допомогою добавок.

Вітамін В12

Вітамін В12 - необхідна поживна речовина, якої немає в рослинах. Це частий дефіцит у вегетаріанців [1].

Ось наслідки дефіциту вітаміну В12:

1. Втома, запаморочення та брак енергії (пов’язані з мегалобластною анемією [2]) [3]
2. Мозок працює в уповільненому темпі [4]
3. Неврологічні проблеми (погана координація кінцівок, шкіра оніміє тощо) [5]. Також впливає на немовлят, яких годує груддю мати, яка страждає від дефіциту [6].
4. Психіатричні проблеми (насильство, депресія, параноїя) [7]
5. Можливий зв’язок із хворобою Альцгеймера [8]
6. Можливий зв’язок із захворюваннями серця [9]

Він належить до класу вітамінів, які розчиняються у воді, а не в жирі. Його ще називають кобаламіном. Він відіграє ключову роль у розвитку еритроцитів, нормальному функціонуванні нервів та мозку. Збочний ефект дефіциту вітаміну В12 полягає в тому, що він не проявляється протягом декількох років, оскільки ми маємо хороший запас його в печінці.

Вітамін В12 міститься в рибі, м’ясі, молочних продуктах та яйцях [10]. Тому ситуація не є драматичною для вегетаріанців, які споживають яйця та молочні продукти [11].

Але для веганів та веганів, які його не їдять, ризик нестачі вітаміну В12 набагато більший [12].

На щастя, є кілька незвичних альтернатив, що містять деякий вітамін В12: японські водорості, такі як норі, є найважливішим джерелом [13], а потім темпе [14] (ферментована соя). Однак будьте обережні зі спіруліною, яку часто рекламують як «багату вітаміном В12», оскільки вона не є такою! Дослідження показали, що ця рослина насправді містить переважно псевдо вітамін В12, який повністю непридатний для людського організму [15] !

Свіжі або заморожені норі багаті на вітамін В12, ніж якщо їх сушити [16].

Враховуючи дефіцит вітаміну В12 у рослинах, вегани зацікавлені приймати добавки (у капсулах) та споживати збагачені продукти.

Щоб знайти продукти, збагачені вітаміном В12, вам доведеться звернутися до сої, дріжджів, замінників м’яса, пластівців для сніданку.

Вітамін D3 (холекальциферол)

Без вітаміну D ви не зможете нарощувати старі кістки. Він виконує важливі функції в організмі.

80% населення відчуває дефіцит вітаміну D [17]. Ризики серйозні:

• Остеопороз та повторні переломи у літніх людей [18] та рахіт у дітей
• Рак [19]
• Хвороби серця [20] [21]
• Розсіяний склероз [22]
• Депресія [23]
• Холостий мозок [24]
• Втрата м’язів та загальна слабкість, особливо у людей похилого віку [25] [26].

Вітамін D не повинен надходити з вашого раціону. Влітку, коли ви потрапляєте на сонце, ваша шкіра природним чином синтезує його. Це навіть те, як всеїдні отримують найбільше.

Тоді, якщо ви живете на північ від Риму, сонячні промені не дозволять вам виробляти вітамін D у період з жовтня по квітень. Щоб гарантувати споживання вітаміну D, вам слід покладатися на добавки.

У рослинах ми знаходимо вітамін D2, який називається ергокальциферол.

Але забудьте про D2, оскільки лише вітамін D3 може насправді замінити сонце [27] [28] [29]. Але D3 (холекальциферол) у рослинах немає ...

У раціоні вітамін D3 надходить із тваринних джерел ... таких як жирна риба, олія печінки тріски та яєчний жовток [30].

Для задоволення потреб вегетаріанців та веганів компаніям у галузі харчових добавок вдалося виробити вітамін D3, вироблений з лишайників. Навіть якщо продукт виготовлений без жорстокого поводження з тваринами, немає гарантії, що його не отримують із застосуванням хімічних забруднювачів, але він залишається найкращим способом поповнення вітаміну D3 для людей, які відмовляються навіть від харчових добавок від тварин (класичний вітамін D3, що випускається як дієтична добавка, виготовляється з опромінення овечого шерстяного жиру, що не вимагає вбивства тварин).

DHA (докозагексаєнова кислота)

DHA належить до сімейства жирних кислот омега-3.

Це забезпечує нормальну роботу мозку, а також його розвиток [31]. Дефіцит DHA впливає на психічне здоров'я, особливо у дітей (наприклад, гіперактивність) [32].

Насправді вагітна жінка повинна стежити за споживанням DHA. Дефіцит може уповільнити розвиток мозку у дитини [33].

DHA постачається вам жирною рибою та риб’ячим жиром.

Волоські горіхи [34], насіння льону [35] та насіння чіа [36] багаті на ALA, іншу жирну кислоту омега-3. Теоретично ваше тіло перетворює ALA в DHA. Але на практиці конверсії недостатньо, щоб гарантувати належне споживання DHA [37].

Ось чому у вегетаріанців та веганів рівень ДГК нижчий, ніж у всеїдних людей [38] [29].

Однак і тут промисловість досягла успіху у виробництві DHA з мікроводоростей [40] [41]. Ці продукти значно дорожчі, ніж дієтичні добавки, виготовлені з риб'ячого жиру, але вегетаріанці повинні приймати олію з цих мікроводоростей (як, наприклад, Schyzochitrium).

Гем залізо

Гем - це білок, який зв’язується із залізом з утворенням гемового заліза. У великій кількості міститься в червоному м’ясі.

Залізо з червоного м’яса (гему) значно краще засвоюється організмом, ніж негемове залізо, що міститься в рослинах [42].

Є ще одна користь від вживання червоного м’яса:

У присутності заліза з червоного м'яса організм краще засвоює залізо з рослин - це називається "м'ясним фактором".

Саме з цих причин дефіцит заліза є більш поширеним у вегетаріанців

- особливо жінки та ті, хто дотримується макробіотичної дієти [43] [44]. Кажуть, у них залізодефіцитна анемія.

Карнозин

Карнозин - антиоксидант, зосереджений у мозку та м’язах [45].

Хороший рівень карнозину в м’язах підвищує вашу працездатність [46] і зменшує м’язову втому [47].

Карнозин міститься лише у кормах для тварин. Однак ваш організм здатний виробляти його з 2 амінокислот: гістидину та бета-аланіну. Але знову ж таки, вам потрібно їсти м’ясо та рибу, щоб підвищити рівень бета-аланіну.

Насправді спостерігається, що у вегетаріанців у м’язах менше карнозину, ніж у м’ясоїдів [48].

Це не повинно відчуватися у повсякденному житті, але для спортсменів різниця може бути величезною.

Можна знайти добавки для бета-аланіну для веганів, які виправлять дефіцит карнозину.

Станьте вегетаріанцем, не ризикуючи

Харчування вегетаріанським або веганським, апріорі, здається, вибирає здорову дієту.

Незважаючи на все, ми це бачили ... деяких важливих поживних речовин у рослинах немає.

Ми не встигли все це охопити, але майте на увазі, що існують інші поживні речовини, які рослини не можуть вам забезпечити.

Якщо ви плануєте повністю виключити з раціону продукти тваринного походження, будьте обережні: переконайтеся, що ваш організм отримує всі поживні речовини, необхідні для його функціонування.

PS: Дякую авторитетному харчуванню, чия чудова стаття (тут) значною мірою надихнула цей лист.

---