Нестача вітаміну D і зайві кілограми - Акцент Монреаль
Вітамін D визнаний багатьма величезними перевагами, від зменшення тяги до солодощів до полегшення симптомів депресії.
Вітамін D - один із найважливіших вітамінів, який нам потрібен для нормального функціонування організму. Дефіцит вітаміну D сприяє резистентності до інсуліну та накопиченню жиру і є пусковим механізмом для різних харчових потягів. Ось основні переваги нормального споживання вітаміну D:
■ Підтримує здоров’я кісткової системи. Вітамін D допомагає краще засвоювати кальцій з їжею. У літніх людей добова доза вітаміну D допомагає запобігти переломам і запобігає ослабленню кісток; у дітей це допомагає гармонійному розвитку кісткової системи та профілактиці рахіту.
■ Це відіграє роль у запобіганні деяких видів раку. Існують конкретні докази того, що вітамін D знижує ризик розвитку раку молочної залози у жінок в період менопаузи та значно зменшує частоту раку простати. Вітамін D також може знизити ризик раку товстої кишки.
■ Це потрібно для поліпшення чутливості до інсуліну та зменшення ризику діабету. Чутливість до інсуліну може зрости до 60%, коли рівень вітаміну D у плазмі крові скориговано з дефіциту вітаміну D до мінімальної нормальної концентрації в плазмі. Систематичний аналіз кількох досліджень, проведених у 2014 році доктором Міхай Мурару разом із двома іншими колегами з Массачусетсу, прийшов до висновку про основне значення вітаміну D при нескелетних захворюваннях організму. Було встановлено, що щоденне споживання щонайменше 500 МО вітаміну D знижує ризик розвитку діабету 2 типу на 13% порівняно з пацієнтами, яким давали менше 200 МО. Хоча точні причини невідомі, життєво важливу роль вітаміну D при цукровому діабеті типу 2 передбачає повідомлення про сезонні коливання контролю глюкози в крові у хворих на цукровий діабет 2 типу, які важко підтримувати в нормальних показниках взимку, коли переважає авітаміноз D.
■ Це корисно для серця. Низький рівень вітаміну D також може призвести до проблем із серцем, особливо у людей похилого віку. Спостережне дослідження показало, що люди з гіпертонією та дефіцитом вітаміну D вдвічі частіше хворіють на серцеві захворювання, ніж інші в дослідженні.
■ Допомагає при депресії. Ми ще не маємо чітких доказів того, що дефіцит вітаміну D спричиняє депресію, але той факт, що депресія та вітамін D взаємозалежні, став певним. Під час одного дослідження учасники - жінки з діагнозом депресії, які також проходили лікування антидепресантами, - повідомили про поліпшення свого здоров'я після терапії вітаміном D. Є також дослідження, які показують, що низький рівень вітаміну D може бути фактором ризик розвитку депресії у людей похилого віку. Можливим поясненням може бути те, що нестача вітаміну D стимулює паращитовидну залозу виробляти більше гормонів. Низький рівень вітаміну D та високий рівень паратиреоїдного гормону були пов’язані з тяжкістю депресії.
ВІТАМІН D І ВАГА ТІЛА
Численні дослідження показали низький рівень вітаміну D у людей із надмірною вагою та ожирінням. Чим можна пояснити кореляцію між цим вітаміном - або його дефіцитом - та зайвими кілограмами?
Вітамін D ще називають сонячним вітаміном, оскільки його синтез відбувається під впливом шкіри на сонце. Взимку, коли дні коротші, люди менше гаснуть, їх шкіра більше покрита і, отже, менше піддається впливу світла, що може вплинути на їх вагу. Це пов’язано з тим, що взимку рівень вітаміну D, як правило, нижчий, і дослідження показали, що люди з дефіцитом цього вітаміну зберігають більше жиру, хоча точний механізм не виявлений. Здається, що нестача вітаміну D зменшує розщеплення жирів - тому споживані нами калорії зберігаються в адипоцитах, а не споживаються.
У погані зимові місяці на сонячному світлі рівень серотоніну в мозку нижчий. Серотонін є важливим нейромедіатором, головна роль якого регулює наш настрій. Коли рівень серотоніну низький, ми стаємо депресивними і тривожними.
На іншому кінці шкали, коли рівень серотоніну високий, ми знаходимось у стані щастя та спокою. Серотонін також тісно пов'язаний з ожирінням. Наше тіло реагує на низький рівень серотоніну, викликаючи всілякі почуття пожадливості і навіть голоду. Це звичка їсти щоразу, коли ми відчуваємо депресію, занепокоєння або нудьгу.
Однак генетичні дослідження показали, що вітамін D активує ген, який виробляє фермент, який має здатність підвищувати рівень серотоніну. Звідси зв'язок між дефіцитом вітаміну D, нездоровим способом життя та зайвими кілограмами, тому що для компенсації нестачі серотоніну ми відчуваємо потребу в вживанні нездорових солодощів та вуглеводів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Гормони та механізми відгодівлі та схуднення
ЯК ДОСЯГТИ ОПТИМАЛЬНОГО ВІТАМІНОВОГО РІВНЯ D?
Основним джерелом вітаміну D є контакт шкіри з сонячними променями, але ми знаємо, що незахищений вплив сонця є основною причиною старіння шкіри (90% ознак, пов’язаних зі старістю - шкіра без еластичності, зморщена і забарвлена - насправді спричинені не віком, а повторне перебування на сонці) та рак шкіри.
Жителям північної півкулі - наприклад, Монреалерам - потрібно близько години щоденного перебування на сонці протягом літа, щоб отримати близько 1000 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D. Тільки шанси спалити шкіру та завдати незворотних збитків на цей важливий орган дуже великі для переважної більшості населення, коли ми проводимо годину на сонці. Взимку період опромінення повинен бути ще довшим для людей у північній півкулі, майже вдвічі. Дуже важко провести дві години на вулиці в суворі канадські зими!
На щастя, є добавки з вітаміном D, але також деякі продукти, які можуть бути хорошими джерелами. Це: палтус - 85 гр містить 930 МО, скумбрія - одна штука має 800 МО, лосось - 85 гр містить 730 МО, риб’ячий жир, особливо жир печінки тріски - чайна ложка має 450 МО. Гриби майтаке та портабелла, що піддаються дії УФ-випромінювання, яйця (жовток) курей, що несуться, масло, чорна ікра, жирні сири, соки та міцний хліб також можуть бути хорошим джерелом вітаміну D. Загалом, це їжа з високим вмістом жиру, вітамін D є жиророзчинним і тваринного походження. Тож остерігайтеся вегетаріанців та веганів, які мають ризик гіповітамінозу D!
ЩО РЕКОМЕНДОВАНА ЩОДЕННЯ ДОЗА?
Тут думки фахівців можуть досить сильно відрізнятися. Багато дослідників вважають щоденну кількість вітаміну D, рекомендовану нині для дорослих, 400 МО, занадто малою для оптимального здоров'я. Тому в багатьох наукових спільнотах рекомендована добова доза почала бути високою.
Враховуючи, що продукти, багаті вітаміном D, рідко вживаються в достатній кількості в нашому звичайному раціоні, тест на вміст вітаміну D у крові може з’ясувати, чи потрібні нам добавки. Відповідну дозу для кожної людини може визначити лікар після цього аналізу, залежно від віку, способу життя, загального стану здоров’я та інших прийнятих ліків. Ризик токсичності виникає при високих дозах (зазвичай понад 10 000 МО на тиждень), які приймаються протягом тривалого періоду часу.