Незалежний член Herbalife Nutrition Sleep

Зараз минула традиційна зміна часу. Ви скористались можливістю наздогнати частину сну, якого вам так бракувало? Для тих, хто не зміг цим скористатися і все ще має проблеми з підняттям з ліжка, кілька простих звичок можуть змінити ігри, починаючи з того, що у нас на тарілці.

Кожен з нас витрачає в середньому 1/3 його життя спить, достатньо, щоб зрозуміти важливість цієї фази дня. Однак, 33% населення страждає від розладів сну, включаючи 84% безсоння [1]! Тривожні цифри, коли ви знаєте, які наслідки може мати відсутність сну: відсутність енергії, динамізм або навіть концентрація уваги. Понад три дні без сну можна мати галюцинації, доказ томухороший баланс, як фізичний, так і інтелектуальний, вимагає достатнього та ефективного сну, що ми можемо сприяти деяким дієтичним практикам.

Як це працює ?

Ми не можемо обговорити вплив дієти на сон, не пройшовши деяких біологічних та фізіологічних пояснень.

Що стосується сну, то на перший план часто виходить одна речовина: мелатонін. Кваліфікований якгормон сну, він походить від нейромедіатора, серотонін, що саме походить від триптофан. Триптофан - це незамінна амінокислота, Тобто основний компонент білків, який не може синтезуватися організмом і який тому повинен забезпечуватися їжею. Також часто приписують триптофан антидепресантні властивості.

Починаючи звідти, було б спокусливо встановити наступне: "Їжте більше білка, щоб краще спати". Якраз навпаки ! Людям з порушенням сну часто рекомендують зупинити свій вибір на вечеря з високим вмістом складних вуглеводів з низьким вмістом білка.

Пояснення: прийняття дієти, багатої білками, призводить до збільшення споживання інших амінокислот, які конкурують із засвоєнням триптофану.

З іншого боку, споживання вуглеводів призводить до секреція інсуліну який видалить деякі з цих конкуруючих амінокислот з триптофану. Збільшення рівня серотоніну це зменшує збудження і занепокоєння, тимчасово сприяючи відчуттю благополуччя та безпеки.

Однак, вибір на користь такої дієти не позбавлений недоліків: інсулін також збільшує перетворення певних поживних речовин у накопичений жир.

З іншого боку, молекула, яка перетворює триптофан в серотонін, не може працювати без нього вітамін В6, що, отже, також було б кращим, якщо ми хочемо відновити якісний сон.

Багато продуктів є джерела триптофану: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, коричневий рис, арахіс, бобові (горох, сочевиця тощо), шоколад, банани або навіть сухофрукти (мигдаль, кеш’ю тощо).

вітамін В6 що стосується цього, його можна знайти в кількох рибах (тунець, лосось, палтус, тріска ...), яловичій або ягнячій печінці, птиці (курка, індичка ...), бананах або чорносливі.

На закінчення, щоб сприяти природному та спокійному сну, вибирайте їжу, багату вуглеводами та з низьким вмістом білка, такі як, наприклад, цільнозернові макарони з куркою та цибулею-пореєм:

150 г варених цілих макаронних виробів
50 г курячої грудки
100 г цибулі-порею, обсмаженого на сковороді з краплинкою оливкової олії
1 банан
1 натуральний йогурт у супроводі коричневого цукру (близько 10 г)

Ця їжа забезпечить вас 89 г вуглеводів (33% РНЖ), 27 г білка (53% РНЖ) і забезпечить 66% ваших потреб у вітаміні В6. Все лише для 450 ккал (22,5% від RNJ).

Що стосується харчових добавок, ми знаходимо поживні речовини, визнані за своїм впливом на втому або засинання:

- Мелатонін допомагає зменшити час, необхідний для засинання, та пом’якшити наслідки реактивного відставання.

- Магній, праска і Вітаміни В2, B3, B5, B9, B12 і VS допомагають зменшити втому, що важливо для відновлення відповідного ритму до циклів сну/неспання.

"Трав'яний чай і ліжко!" "

Хто ніколи не чув, щоб їхні батьки чи бабусі та дідусі використовували цю фразу? Як би це не здавалося застарілим, це дуже гарна порада. Дійсно, часто залишається трав'яний чай або інший гарячий напій віддавати перевагу над холодними напоями.

Це особливо актуально в спекотні періоди, коли хочеться охолодитись. Дійсно, температура тіла повинна залишатися на рівні 37 ° C і тому контролюється організмом. Проковтнувши холодний напій, ми відчуваємо освіження, але це лише тимчасово. Потім тіло повинно витрачати енергію, а отже, виділяти тепло, щоб довести внутрішню температуру до 37 С °, що, таким чином, суперечить бажаному ефекту. У цій самій логіці, їжа, в якій занадто багато або занадто багато жиру та білка слід уникати, тому що вони продовжити травлення, фізіологічна активність, яка споживає енергію. Тому дотримання цих порад полегшить вашому тілу відпочинок, який повинен знизити температуру перед фазою сну. З іншого боку, настій рослин у гарячій воді дозволяє виділяти різні активні відстані, кожен має свій спосіб дії на організм. Серед рослин, що діють на сон, можна згадати вербена, квітка пристрасті, хмелю або валеріана, що полегшує засинання та сприяє природному спокійному сну.

Кава, чай та алкоголь: чому вони шкідливі для наших ночей ?

кофеїн, очевидно, що флагманська складова енергетичних напоїв щоб уникати ввечері коли ми не знаходимо зброї Морфея. Якщо це спостереження добре застосовується щодо кави, воно є однаково діє для чаю.

Насправді теїн, стимулююча молекула, характерна для чаю, нічим не відрізняється від кофеїну: це одна і та ж сполука. Різниця полягає в концентрації кофеїну в обох напоях, кава в 3 - 4 рази більше при однаковому обсязі рідини.

Крім того, присутні в чаї сполуки уповільнюють засвоєння теїну, надаючи йому стимулюючий ефект, який може тривати до 6 годин. Ось чому краще не пити чай після 4 - 5 вечора. Біологічно кофеїн пригнічує секрецію мелатоніну, гормону, який допомагає зменшити час, необхідний для засипання [2].

А як щодо алкоголю, хто має репутацію гаранта міцного сну? Хоча полегшує фазу сонливості, це викликає затримку виділення адреналіну, що стимулює організм, пригнічує дію триптофану на мозок і знижує рівень мелатоніну. Поєднання цих різних ефектів запобігає переходу організму у фазу глибокого сну, фаза відновлення нашого тіла та мозку.

Ви розумієте, ваша тарілка може стати вашим союзником або ворогом, коли мова заходить про гарний сон. Але спостереження справедливо і в іншому напрямку. Насправді, за даними італійського дослідження, ризик ожиріння зростає на 55% у людей, які сплять менше п'яти годин на ніч. Це можна пояснити зниженням гормону, лептину, сигналізуючи про насичення мозку, а також збільшенням гормону, греліну, який підвищує апетит [3].

Стаття написана Агате, зареєстрованим дієтологом-дієтологом

[1] Опитування INSV, проведене з дослідницькою фірмою BVA Healthcare 03/2009