Незамінні поживні речовини для розвитку дитини

Щоб здорово рости та розвиватися, дитині потрібні білки, вуглеводи та жири, а також мікроелементи, такі як вітамін А, комплекс вітаміну В, вітамін С, кальцій і магній та жирні кислоти Омега 3.

Кожен батько чув, що дитина повинна мати «збалансоване харчування». Але що це означає? Ось дев’ять поживних речовин, які кожна дитина повинна отримувати щодня:

1. Білок

Білок допомагає дитячому організму створювати клітини, розщеплювати їжу і перетворювати її в енергію, боротися з інфекціями та правильно транспортувати кисень. До продуктів з високим вмістом білка належать м’ясо (особливо птиця), риба, яйця, горіхи, бобові (квасоля, нут, сочевиця) та молочні продукти.

2. Вуглеводи

Незважаючи на те, що останніми тенденціями в дієтах є «скорочення вуглеводів», вони насправді є найважливішим джерелом енергії для організму. Вуглеводи допомагають дитячому організму використовувати жири та білки для побудови та відновлення тканин. Вуглеводи мають багато різних форм (цукру, крохмалю та клітковини), але діти повинні вживати більше крохмалю та клітковини та менше цукру. Продукти, що містять високий вміст корисних вуглеводів, включають хліб із непросіяного борошна, крупи, рис, макарони з непросіяного борошна та картоплю.

3. Корисні жири

Жири є прекрасним джерелом енергії для дітей і легко зберігаються в організмі. Вони також важливі, щоб допомогти організму правильно використати деякі інші необхідні йому поживні речовини. Їжа з високим вмістом жиру та рекомендована дітям включає молочні продукти з незбитого молока, натуральні кулінарні олії (соняшник, оливки), м’ясо, рибу та горіхи.

4. Кальцій

Кальцій - важливий мінерал, який допомагає будувати здорові кістки та зуби дитини. Це також важливо для згортання крові та для функціонування нервів, м'язів та серця. Продукти, що містять високий вміст кальцію, включають молоко, сир, йогурт, жовток, брокколі, шпинат, тофу.

5. Гордий

Залізо необхідне для здоров’я дитини, оскільки цей мінерал несе кисень до клітин у всьому тілі. Продукти, що містять високий вміст заліза, включають червоне м’ясо, печінку, м’ясо птиці, молюсків, цільні зерна, боби, горіхи, збагачені залізом злаки.

6. Фолат

Фолієва кислота, яка так необхідна для жінок, які хочуть зачати дитину, і для вагітних, також дуже важлива для дітей. Один із вітамінів групи В, а саме В9, фолієва кислота необхідний для здорового росту та розвитку дитячих клітин. Нестача цього вітаміну може спричинити анемію. Продукти з високим вмістом фолатів включають цільнозернові продукти, сочевицю, нут, спаржу, шпинат, боби, брюссельську капусту.

7. Клітковина

Клітковина допомагає нормальному травленню і може зіграти певну роль у зниженні ризику серцево-судинних та ракових захворювань у подальшому житті. До продуктів, що містять високий вміст клітковини, належать: хліб з непросіяного борошна, нут, сочевиця, червона квасоля, насіння, горіхи.

8. Вітамін А

Вітамін А має різноманітні цілі як у дітей, так і у дорослих: він сприяє процесу росту, допомагає очам адаптуватися до слабкого або сильного світла, підтримує шкіру здоровою та допомагає запобігти інфекціям. Продукти, що містять високий рівень вітаміну А, включають моркву, солодку картоплю, натуральний фруктовий сік, абрикоси, шпинат, брокколі, капусту, риб’ячий жир, яєчний жовток.

9. Вітамін С

Вітамін С не тільки бореться із застудою та грипом, але також утримує клітини організму разом, зміцнює стінки судин, допомагає організму загоювати рани і важливий для побудови міцних кісток і зубів. Продукти, що містять високий рівень вітаміну С, включають ківі, цитрусові, полуницю, помідори, картоплю, диню, капусту, брокколі, цвітну капусту, шпинат, папайю та манго.

Скільки калорій потрібно дитині?

Дітям потрібно багато енергії та поживних речовин, оскільки вони ростуть, дуже важливий період - від 7 до 10 років. У звіті 2011 року підраховано, що середньодобова потреба в енергії для дітей у віці від 7 до 10 років відрізняється від дівчат до хлопчиків. Дівчаткам 7 років потрібно 1530 ккал на день, тоді як хлопчикам цього ж віку потрібно 1650. Різниця зберігається у віці 10 років, коли дівчатам потрібно близько 1930 калорій, а хлопчикам 2030.

Але ці цифри - лише орієнтир, стверджують експерти. Дітям може знадобитися більше або менше калорій, залежно від ряду факторів, включаючи те, наскільки вони фізично активні. Незважаючи на те, що кількість енергії, необхідної дитині, є важливою, вона також повинна мати здорове та збалансоване харчування.

Дитина у віці від 7 до 10 років повинна споживати:

щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів щодня
молоко та молочні продукти
Хороші джерела білка, такі як м’ясо домашніх тварин, риба, яйця, квасоля та сочевиця.

Їжа повинна ґрунтуватися на крохмалистих продуктах, таких як картопля, хліб, макарони та рис (вибирайте, наскільки це можливо, цільнозернові). Переконайтеся, що занадто багато солодкої або жирної їжі, таких як цукерки, тістечка та печиво, не входять до звичайного раціону вашої дитини. Крім того, дитина не повинна вживати занадто багато газованих напоїв, оскільки вони, як правило, калорійні, але містять мало корисних речовин.

Які корисні закуски ви можете дати своїм дітям

Діти молодшого віку повинні їсти триразово і принаймні дві закуски на день, а старші діти повинні їсти триразово і принаймні одну закуску на день (їм можуть знадобитися дві закуски, якщо вони переживають стрибок росту або якщо вони дуже фізично активний). Закуска, пропонована дітям, добре містить білок і клітковину, щоб ці закуски доповнювали та підтримували якість їжі.

Приклади корисних закусок:

Суміш горіхів, сухофруктів без цукру, цільнозернових кренделів та сушених круп із низьким вмістом цукру
Нежирні скибочки сиру та шматочки груші
Турецька грудка з дуже невеликою кількістю солі та скибочками яблук
Йогурт з фруктами та горіхами (мигдаль, кеш'ю, фундук)
Ізюм
Морквяні та селерові палички з сумішшю фісташок та сухофруктів.