Незамінний або завищений щабель; Вуглеводи; у фокусі спортивного харчування
Дієта з низьким вмістом вуглеводів та кетогенна їжа, спортивні вегани, добавки: Австрійське товариство з питань харчування (ÖGE) присвятило свою щорічну конференцію темі спортивного харчування. Ми розглянули подію та підібрали цікавий поточний зміст для спортсменів-рекреаторів.
Час макаронної вечірки вже давно минув: якщо відповідати рекомендаціям, які розповсюджуються в Інтернеті, а особливо в соціальних мережах, спортсмени можуть обійтися значно меншою кількістю вуглеводів, ніж думали довгий час. А ще краще з меншим.
Але який експерт зараз точно говорить? Для того, щоб мати можливість класифікувати рекомендації реально, все-таки краще дотримуватися науково обґрунтованих джерел. Такі, що використовуються Австрійським товариством з харчування (ÖGE) і застосовуються в загальних рекомендаціях. Найбільше наукове товариство з питань харчування Австрії присвятило свою щорічну конференцію у 2018 році фокусу “спортивного харчування”. SPORTaktiv подивився на конференцію, яка також була захоплюючою, оскільки вона вивчила форми харчування, які зараз просуваються через соціальні мережі.
Вуглеводи, білки, жири
Почнемо з "загальної картини", макроелементів вуглеводів, білків та жиру. Як щодо вуглеводів - незамінного палива для організму або завищеної втоми і втоми? Спортивний вчений Барбара Прюллер-Штрассер пояснила, що їх особливе значення в порівнянні з другим джерелом енергії, жирами, є наслідком обмеженої ємності. Через 90 хвилин інтенсивних фізичних вправ власний глікоген - іншими словами: запаси вуглеводів - буде вичерпаний.
І з цим, основне повідомлення: Загальна потреба у вуглеводах у спортсменів сильно залежить від обсягу тренувань: Хоча за годину занять спортом ви можете отримувати 3-5 грамів вуглеводів на кг ваги за годину спорту, потреба в екстремальних кількостях спорту збільшується до 8-12 грамів на день кг маси тіла вдвічі більше. З типово помірними видами спорту в рекреаційних видах спорту не слід переоцінювати потребу у вуглеводах.
Вчений також згадав концепцію “Тренуйся з низьким рівнем” (не плутати із загально дієтою з низьким вмістом вуглеводів “Низький вміст вуглеводів”), в якій певна кількість навчальних підрозділів спеціально виконана без наявності вуглеводів. Це повинно навчити організм використовувати більше жиру як «паливо». Дослідження показали, що цілеспрямоване обмеження споживання вуглеводів під час деяких тренувальних одиниць насправді може призвести до певного поліпшення продуктивності.
Білок часто недооцінюють у видах спорту на витривалість, Прюллер-Штрассер також заявив: рекомендується від 1,2 до 1,7 г на кг маси тіла. А жири? Тут (економічні) рекомендації для спортсменів не будуть відрізнятися від рекомендацій для не спортсменів: від 20 до максимум 35 відсотків від загальної добової енергетичної норми слід отримувати з жиру.
З низьким вмістом вуглеводів і "кетогенність"
Дієтолог Петра Руст присвятила себе низьковуглеводній дієті "з низьким вмістом вуглеводів" для спортсменів, і особливо низьковуглеводної та жирної "кетогенної" дієтичної концепції. Кетогенна дієта в даний час також асоціюється з провідними спортсменами, такими як професійний гоночний велосипед Кріс Фрум.
Прихильники концепцій з низьким вмістом вуглеводів в основному покладаються на американських вчених Стівена Фінні та Джефа Волека, а також на південноафриканського Тіма Ноукса. Теорія: «Спортсмени стають занадто залежними від вуглеводів». Тіло повинно навчитися зберігати запаси глікогену та максимізувати окислення жиру, оскільки жири доступні практично в необмеженій кількості.
У кетогенній дієті, яку часто називають "низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру", більше 60 відсотків енергії слід отримувати з джерел жиру, повідомляє дієтолог Руст. Але експерт скептично поставився: відбудеться дослідження з елітними спортсменами на витривалість (зауважте: лише цим результати не можуть бути передані спортсменам-рекреаторам). Переваги в продуктивності для спортсменів, які харчуються “з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жирів” замість традиційної дієти з високим вмістом вуглеводів.
Однак, перш за все, повинен бути скептицизм з точки зору здоров'я: така жирна дієта діаметрально суперечила б звичайним рекомендаціям щодо збалансованого та здорового харчування, попередив Руст. Їхній висновок: Не слід віддавати перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів чи з високим вмістом вуглеводів. Швидше, споживання вуглеводів слід індивідуально коригувати до виду спорту, цілей тренувань та тренувального циклу.