Незаслужена погана репутація - Fit for Life
Це 4-частинне досьє - це безкоштовний переклад серії, яку написав Джеймс Крігер під назвою "Інсулін, незаслужена погана репутація"
Мені шкода інсуліну. Інсулін був настільки озлоблений і представлений як гормон зла, якого слід уникати будь-якою ціною. Насправді, чому гормон має таку погану репутацію ?
Вступ
Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові. Під час їжі вуглеводи (але певною мірою також жири та білки) перетворюються на глюкозу (форму цукру, яку ваші клітини можуть використовувати як енергію, як вони). Глюкоза потрапляє у вашу кров, підшлункова залоза, яка отримує інформацію про підвищений рівень глюкози в крові, виділяє інсулін.
Саме інсулін дозволяє глюкозі потрапляти у віру, м’язи та жирові клітини. Як тільки рівень глюкози в крові падає, падає і рівень інсуліну. Цей самий цикл повторюється протягом дня: ви їсте, глюкоза підвищується, інсулін підвищується, глюкоза падає, а інсулін у свою чергу падає. Рівень інсуліну є найнижчим вранці, коли ви прокидаєтесь, оскільки з часу останнього прийому їжі пройшло близько 8 або 9 годин.
Але насправді інсулін не тільки регулює рівень глюкози в крові, але гормон має інші ефекти, наприклад, він стимулює у ваших м’язах створення нових білків (синтез білка), крім того, він пригнічує ліполіз (ферментативний гідроліз жиру) та стимулює ліпогенез. (створення жиру).
І саме завдяки ліпогенезу сьогодні інсулін має таку погану репутацію! Оскільки вуглеводи вивільняють інсулін, багато людей прийшли до висновку, що дієта з високим вмістом вуглеводів призведе до жиру. Міркування цього твердження такі:
Дієта, багата вуглеводами -> Сильне вивільнення інсуліну -> Підвищений ліпогенез/Знижений ліполіз -> Підвищений вміст жиру -> Ожиріння.
У тому ж ключі ці самі люди тому стверджують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів корисна для втрати жиру, оскільки рівень інсуліну залишається низьким:
Дієта з низьким вмістом вуглеводів -> Низький рівень інсуліну -> Знижений ліпогенез/Збільшений ліполіз -> Знижений вміст жиру.
На жаль, ця логіка базується на багатьох міфах, які існують у харчуванні ... давайте подивимось, що вийде.
Міф 1: Дієта з високим вмістом вуглеводів призводить до хронічного підвищення рівня інсуліну.
Відповідь: Інсулін підвищується лише після їжі у здорових людей.
Протягом 24 годин все врівноважується (припускаючи, що ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте), отже, ви не набираєте вагу.
На графіку нижче показано цикл стимуляції інсуліну:
(Після кожного прийому їжі жирові клітини транспортуються за допомогою інсуліну. Однак між прийомами їжі та за ніч відбувається втрата жиру. Отже, енергетичний баланс буде нульовим протягом 24 годин, якщо споживання енергії дорівнює витраті енергії)
Цей енергетичний баланс підтримується, навіть якщо споживання вуглеводів велике. Одним із прикладів є населення Окінави, яке має високу вуглеводну дієту, але низький рівень ожиріння. Крім того, дієта з високим вмістом вуглеводів змусить вас втратити стільки ж ваги, як дієта з низьким вмістом вуглеводів, якщо споживання енергії менше витрат.
Міф 2: Вуглеводи викликають вивільнення інсуліну, що призводить до накопичення жиру.
Відповідь: Організм здатний синтезувати та накопичувати жир, навіть коли рівень інсуліну низький.
Часто вважають, що інсулін необхідний для накопичення жиру ... але це не так. Організм має засоби для накопичення жиру, навіть коли інсуліну мало. Одним із прикладів є чутливий до гормонів фермент ліпаза, який міститься в жировій тканині. LHS відповідає за гідроліз тригліцеридів і виділяє вільні жирні кислоти в кров. Інсулін скасовує активність ЛГС, і тому гідроліз припиняється. Саме це змушує деяких людей вважати, що споживання вуглеводів призводить до накопичення жиру.
Однак жир все одно пригнічує активність ЛГС, навіть коли інсулін низький, що іншими словами означає, що ви не втратите жир, навіть коли споживання вуглеводів низьке. Низьке, якщо ви споживаєте більше, ніж витрачаєте.
Якщо ви споживаєте 5000 калорій з жиру, ви все одно не зможете схуднути, навіть якщо приріст інсуліну мінімальний, оскільки жир відмінить активність LHS. Простіше кажучи, навіть якщо у вашому раціоні мало вуглеводів, вам все одно потрібно їсти менше, ніж витрачаєте.
Міф 3: Інсулін підвищує апетит
Відповідь: інсулін пригнічує апетит!
Зараз добре відомо, що інсулін пригнічує апетит, цей момент буде розглянуто нижче.
Міф 4: Вуглеводи - єдиний фактор секреції інсуліну.
Відповідь: Білки та ліпіди також є стимуляторами вивільнення інсуліну.
Це, мабуть, найпоширеніша помилкова думка. Вуглеводи погано впливають на вплив на інсулін, але насправді білок може бути підсилювачем інсуліну, як і вуглеводи. У цьому дослідженні ми спостерігали вплив двох різних прийомів їжі на інсулін. Перший прийом їжі містив 21 грам білка на 125 грамів вуглеводів. Інший прийом їжі містив 75 г білка на 75 г вуглеводів, а обидва прийоми їжі містили 675 калорій, ось відповідь на інсулін:
Порівняння реакції на інсулін між дієтою з низьким вмістом білка та високою кількістю вуглеводів та дієтою з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Ось відповідь на рівень цукру в крові:
Як бачите, хоча реакція на рівень цукру в крові була більшою, якщо їжа містила більше вуглеводів, реакція на інсулін не була більшою. Насправді відповідь на інсулін була вищою після споживання їжі з високим вмістом білка, але це не дуже важливо.
Можна було б кинути виклик цьому дослідженню, пояснивши, що 75 грамів вуглеводів не відповідають дієті з низьким вмістом вуглеводів, але справа не в цьому. Важливо пам’ятати, що їжа, багата вуглеводами ще вдвічі вуглеводний, з реакцією на рівень цукру в крові сильніше, але відповідь на інсулін була, однак нижній. Тому слід пам’ятати, що білки були настільки ж сильним стимулятором вивільнення інсуліну, як і вуглеводи.
Іншим аргументом було б стверджувати, що відповідь на інсулін триватиме довше, але в цьому ж дослідженні ми бачимо, що тривалість і швидкість подібні:
На цьому графіку ми чітко бачимо, що пік інсуліну спостерігався швидше при дієті з високим вмістом білка (відповідь 45 од/мл через 20 хвилин порівняно з 30 од/мл при дієті з високим вмістом вуглеводів).
Така сильна реакція на інсулін пов'язана з кращим зниженням апетиту. Піддослідні відчували себе більш повноцінними на високобілковій дієті:
В цьому іншому дослідженні ми порівняли вплив 4 різних типів білків та відповідь інсуліну, що послідувала. Під час дослідження випробовувані вживали напої, виготовлені з різних білків (яйця, індичка, риба та сироватка). Всі різні напої містили 11 грамів вуглеводів і 51 грам білка. Ось відповідь на інсулін після споживання напоїв:
Як бачите, кожен із препаратів призводив до викиду інсуліну в кров, незважаючи на низьку кількість вуглеводів. Реакція варіюється в залежності від джерела білка, і саме сироватка викликає найсильнішу реакцію на інсулін.
Можна було б ще раз оскаржити ці результати, пов’язавши це вивільнення з глюконеогенезом (перетворення білків у глюкозу на основі віри): білки перетворюються на вуглеводи, що спричиняє вивільнення інсуліну. Як було сказано вище, можна відповісти, що реакція на інсулін буде повільнішою, оскільки перетворення білків у глюкозу не відбувається миттєво.
Однак це не так ... і це тому, що відповідь на інсулін відбувся швидко (через 30 хвилин) і стабілізувався через 60 хвилин:
Ця швидка реакція не пояснюється зміною рівня глюкози в крові, і що ще цікавіше, саме сироватка, крім того, що викликала найвищий стрибок інсуліну, також спричинила падіння рівня глюкози.:
Реакція на інсулін була пов'язана з придушенням апетиту. Насправді саме сироватка (яка викликала найсильнішу реакцію на інсулін) також спричинила найбільше зниження апетиту. У таблиці нижче ми бачимо споживання калорій суб’єктами після споживання протеїнового коктейлю 4 години раніше:
Випробовувані їли майже на 150 калорій менше на обід після споживання протеїнового коктейлю, який також викликав найсильнішу реакцію на інсулін. Зокрема, мабуть, існує сильна кореляція між інсуліном та споживанням їжі.
У цьому дослідженні ми розглянули реакцію інсуліну на їжу, що містить трохи менше 500 калорій (102 г білка, 18 г вуглеводів і 0 жирів):
Як бачите, інсулінова реакція надзвичайно сильна у людей із ожирінням, ймовірно, через їх інсулінорезистентність. У таблиці нижче наведено відповідь рівня глюкози в крові; ви можете бачити, що немає зв'язку між рівнем інсуліну та рівнем глюкози, подібним до дослідження, представленого вище.
Справа в тому, що білок є потужним стимулятором секреції інсуліну, і ця сама секреція жодним чином не пов'язана зі зміною рівня глюкози в крові, не кажучи вже про глюконеогенез білка. Дослідження показують, що яловичина стимулює секрецію інсуліну так само, як і коричневий рис.
Реакція рівня глюкози в крові на споживання 38 різних продуктів харчування могла пояснити лише 23% варіабельності секреції інсуліну в дослідженні. Але є набагато більше, ніж просто секреція інсуліну з вуглеводів.
Тоді виникає питання, як білок змушує інсулін швидко рости, як видно з дослідження вище? Амінокислоти можуть безпосередньо стимулювати підшлункову залозу виробляти інсулін, не перетворюючи його в глюкозу. Наприклад, лейцин безпосередньо стимулює підшлункову залозу виробляти інсулін, і існує пряма залежність між дозою та реакцією, що означає, що чим більше лейцину, тим більше виробляється інсуліну.
Можна ще посперечатися, кажучи: "Звичайно, білок веде до секреції інсуліну, але це не зупинить втрату жиру, оскільки білок також викликає секрецію глюкагону, який заперечує вплив інсуліну". Як вже згадувалося вище, інсулін повертає ліполіз назад. Деякі люди думають, що глюкагон посилює ліполіз, щоб зменшити дію інсуліну.
Поширена думка, що глюкагон посилює ліполіз, ґрунтується на трьох речах:
Однак явища, що спостерігаються in vitro, не відбуваються систематично in vivo (у вашому тілі). Наприклад, дослідження дозволило раз і назавжди покласти край цій ідеї. Дослідження з використанням сучасних методик довели, що глюкагон не збільшує ліполіз у людей. Інші дослідження з використанням тих самих методів показали подібні результати. Нарешті, це дослідження не продемонструвало жодного ліполітичного ефекту in vitro.
Потрібно зрозуміти, чому в першу чергу глюкагон виділяється у відповідь на споживання білка. Оскільки білок стимулює вироблення інсуліну, це також призводить до швидкого зниження рівня глюкози в крові, якщо з білком не споживаються вуглеводи. Глюкагон просто допомагає запобігти цьому раптовому падінню (якщо ви не хочете щоразу повертати очі 🙂), змушуючи віру виробляти глюкозу.
Інсулін: не все так погано
На закінчення слід сказати, що інсулін не є таким страшним гормоном, що виробляє жир, і його потрібно якомога менше знижувати за будь-яку ціну. Це важливий гормон для регулювання апетиту та для регулювання глюкози в крові. Якби ви хотіли за будь-яку ціну знизити його якомога нижче, тоді ви мали б дієту з низьким вмістом білка, вуглеводами та високим вмістом жиру. Однак я не впевнений, що це рекомендована дієта.
Я впевнений, що деякі люди відчуватимуть когнітивний дисонанс під час читання цієї статті. Я це знаю, оскільки кілька років тому я відчував те саме, коли натрапив на це дослідження, яке показало, що білок викликав найсильнішу реакцію на інсулін. Тоді я мав такі ж переконання, як і більшість ... що інсулін повинен бути низьким і що стрибків інсуліну слід уникати будь-якою ціною. Минув деякий час, поки я змирився з цим дослідженням і своїми думками щодо інсуліну. Однак з часом і в ході своїх досліджень я дізнався, що моє уявлення про інсулін було просто помилковим уявленням.
Тепер вам може бути цікаво, чому рафінований цукор може бути проблемою. Багато людей просто думають, що це пов’язано із швидким викидом інсуліну, який спричиняє їх споживання. Однак це явище не пов'язане з цими очищеними вуглеводами, і це тому, що білок також спричиняє той самий стрибок. Однією з проблем цього типу їжі є проблема щільності енергії. З споживанням рафінованого цукру легше споживати більшу кількість калорій. Додайте до цього, що продукти з високою щільністю енергії в основному не такі ситні, як продукти з низькою щільністю енергії. Насправді, коли мова йде про їжу з високим вмістом вуглеводів, щільність енергії є сильним предиктором цієї їжі, щоб викликати відчуття ситості, а це означає, що продукти з низькою щільністю енергії призводять до кращої повноти. Є й інші проблеми з цими продуктами, але це не мета цієї статті.
На закінчення слід сказати, що інсулін не заслуговує на погану репутацію, якою він користується. Це головна причина, чому білок сприяє зменшенню голоду. Ви відчуєте ті самі піки інсуліну при дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Замість того, щоб турбуватися про інсулін, було б цікавіше зосередитися на дієті, яка підходить вам як з точки зору ситості, так і з точки зору дотримання. Як згадувалося в цій статті, реакція кожної людини на один тип дієти сильно варіюється, і результати для однієї людини не будуть однаковими для іншого.