Нежирні дієти, як заощадити жир - NetDoktor

Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.

Жир товстіє - ось чому ви повинні дієта з низьким вмістом жиру допоможе вам схуднути або зберегти вагу. Якщо ви сидите на нежирній дієті, слід уникати вершкового масла, олії, жирного сиру та ковбаси, а також повножирного молока, горіхів та фруктів з високим вмістом жиру (наприклад, авокадо). Але чи це продуктивне і, перш за все, абсолютно здорове? Ось кілька хитрощів для дієти з низьким вмістом жиру, альтернативи їжі з високим вмістом жиру, і чому повністю виключати жир - це не найкраща ідея.

Що таке дієта з низьким вмістом жиру?

Дієта з низьким вмістом жиру зменшує кількість жиру, який потрапляє з їжею, іноді різко. Залежно від того, наскільки екстремально реалізується ця дієта чи харчова концепція, щодня можна вживати лише 30 грамів жиру.

При звичайному повноцінному харчуванні, згідно з інтерпретацією Німецького товариства з харчування, рекомендована величина є більш ніж удвічі вищою (приблизно 66 грам або 30 - 35 відсотків денного споживання енергії). Значно зменшуючи жировий вміст, кілограми повинні падати і/або більше не сідати на стегна.

Навіть якщо при цій дієті як такої забороненої їжі не існує: з печінковою ковбасою, вершками та картоплею фрі ви досягли добової норми жиру швидше, ніж можна сказати “далеко не повною”. Отже, для дієти з низьким вмістом жиру на тарілці повинні потрапляти переважно або виключно продукти з низьким вмістом жиру - бажано «хороші» жири, такі як ті, що містяться в рибних та рослинних оліях.

Що хорошого - дієта з низьким вмістом жиру?

Жир забезпечує життєво важливі (незамінні) жирні кислоти. Тіло також потребує жиру, щоб мати змогу засвоювати певні вітаміни (A, D, E, K) з їжею. Повністю виключати жир у своєму раціоні не буде гарною ідеєю.

Насправді, зокрема, у багатих індустріальних країнах щодня споживається значно більше жиру, ніж рекомендують експерти. Однією з проблем цього є те, що жир особливо багатий енергією - один грам його містить 9,3 калорій і, отже, вдвічі більше, ніж один грам вуглеводів або білка. Збільшення споживання жиру сприяє ожирінню. Крім того, занадто багато насичених жирних кислот, таких як ті, що містяться у вершковому маслі, салі або шоколаді, збільшують ризик серцево-судинних захворювань і навіть раку. Вживання нежирної дієти може запобігти обом цим проблемам.

Нежирна їжа: таблиця для нежирних альтернатив

Більшість людей повинні усвідомлювати, що не здорово набивати себе неконтрольованим жиром. Очевидних джерел жиру, таких як жирові обідки на м’ясі та ковбасах чи оліях на сковороді, легко уникнути.

Це стає складніше із прихованими жирами, такими як тістечка або сир. У випадку останнього кількість жиру іноді подається як абсолютний відсоток, іноді як "% F.i.Tr.", тобто вміст жиру в сухій речовині, що виникає при видаленні води з їжі.

Отже, для дієти з низьким вмістом жиру ви повинні уважно дивитися, тому що кремовий кварк з 11,4% жиру звучить нижче жиру, ніж той, що має 40% F.i.Tr. Обидва продукти мають однаковий вміст жиру. Списки експертів з питань харчування (наприклад, DGE) допомагають інтегрувати нежирну дієту у повсякденне життя найскладнішим можливим способом та уникнути небезпеки відхилення. Наприклад, ось замість таблиці (продукти з високим вмістом жиру та альтернативами з низьким вмістом жиру):

Їжа з високим вмістом жиру

Альтернативи з низьким вмістом жиру

Плавлений сир, трава кварк, гірчиця, сметана, томатна паста

Картопля фрі, смажена картопля, крокети, деруни

Куртка картоплі, печена картопля або печена картопля

Свинячий черевце, ковбаса, гусак, качка

Телятина, дичина, індичка, свинячий шніцель, філе, курка, качині грудки без шкіри

Ліонер, мортадела, салямі, печінкова ковбаса, чорний пудинг, бекон

варена/копчена шинка без жирового обідка, Нежирні сосиски, такі як лососева шинка, індича грудка, смажене м'ясо, ковбаса аспік

Нежирні альтернативи ковбасі або сиру або їх поєднанню

Помідор, огірок, редька, скибочки редьки, салат на хлібі або навіть скибочки банана/тонкі яблучні клинки, полуниця

Риба на пару, нежирна

Тунець, лосось, скумбрія, оселедець

Тріска на пару, сайра, пікша

Кварковий крем (11,4% жиру = 40% F.i.Tr.)

Кварк (5,1% жиру = 20% F.i.Tr.)

Подвійний вершковий сир (31,5% жиру)

Шаруватий сир (2,0% жиру = 10% F.i.Tr.)

Жирний сир (> 15% жиру = 30% F.i.Tr.)

Нежирні сири (макс. 15% жиру = макс. 30% F.i.Tr.)

зернистий вершковий сир (2,9% жиру)

Фруктовий пиріг з дріжджами або бісквітним тістом

Бісквіти, кремовий торт, шоколадне печиво, пісочне тісто, шоколад, батончики

Нежирні солодощі, такі як російський хліб, сонячні пальці, сухофрукти, клейкі ведмеді, фруктові гумки, міні-шоколадні поцілунки (увага: цукор!)

Зернистий вершковий сир з невеликою кількістю джему

Крендельні круасани, рулети з непросіяного борошна, дріжджова випічка

Чорні оливки (35,8% жиру)

Дієта з низьким вмістом жиру: як заощадити жир у домашньому господарстві

На додаток до обміну інгредієнтами, є ще кілька прийомів, якими ви можете використати нежирну дієту у своєму повсякденному житті:

Приготування на пару, тушкування та смаження на грилі - це економія жиру методами приготування їжі з низьким вмістом жиру.
Готуйте в Römertopf або за допомогою спеціальних каструль з нержавіючої сталі. Їжу також можна готувати без жиру в сковородах з покриттям або у фользі.
Ви також можете заощадити жир за допомогою пульверизатора: залийте приблизно половину олії та води, струсіть її та розпорошіть на дно посуду перед смаженням. Якщо у вас немає обприскувача з насосом, ви можете змастити посуд щіткою - це також економить жир.
Для дієти з низьким вмістом жиру у вершкових соусах або запіканках замініть половину вершків молоком.
Нехай супи та соуси охолоджуються, а потім зачерпуйте жир з поверхні.
Готуйте соуси з невеликою кількістю олії, сметани або молока.
Смажені та овочеві запаси можна пов’язати з овочевими пюре або тертою сирою картоплею для нежирної дієти.
Покладіть на деко пергаментний папір або фольгу, тоді змащувати не потрібно.
Просто додайте в овочеві страви невеликий шматочок вершкового масла і свіжу зелень, і очі також скоро з’їдять.
Зв’яжіть кремові страви желатином.

Дієта з низьким вмістом жиру: наскільки це здорово насправді?

Фахівці з дієтології довгий час були впевнені, що нежирна дієта - запорука стрункої фігури та здоров’я. З іншого боку, масло, вершки та червоне м’ясо вважалися небезпекою для серця, цінностей крові та ваг. Однак все більше досліджень показують, що жир насправді не так поганий, як стає. На відміну від плану харчування з низьким вмістом жиру, випробувані могли, наприклад, дотримуватися середземноморського меню з великою кількістю рослинної олії та риби, були здоровішими і все ще не жирували.

Порівнюючи різні дослідження щодо жиру, американські дослідники виявили, що не існує зв'язку між споживанням насичених жирів та ризиком ішемічної хвороби серця. Також не було чітких наукових доказів того, що дієти з низьким вмістом жиру продовжують життя. Вчені класифікували як небезпечні лише так звані трансжири, які виробляються, серед іншого, під час смаження у фритюрі та часткового затвердіння рослинних жирів (у картоплі фрі, чіпсів, готових хлібобулочних виробів тощо).

Ті, хто харчується лише або переважно нежирною або знежиреною їжею, їдять, можливо, більш свідомо, але ризикують отримати занадто мало «хороших жирів». Також існує ризик нестачі жиророзчинних вітамінів, які наше тіло потребує жиру для засвоєння.

Нежирна дієта: підсумок

Дієта з низьким вмістом жиру вимагає спілкування з продуктами, які людина має намір споживати. В результаті, швидше за все, людина буде більше усвідомлювати покупки, приготування їжі та їжу.

Однак для втрати ваги враховується не насамперед те, звідки походять калорії, а те, що ви вживаєте їх менше на день, ніж використовуєте. Навіть більше: (основні) жири необхідні для загального стану здоров’я, оскільки без них організм не може використовувати певні поживні речовини і не може здійснювати певні обмінні процеси.

У підсумку це означає: Дієта з низьким вмістом жиру може бути ефективним засобом контролю ваги або компенсацією поблажливості до жиру. Однак повністю уникати харчових жирів недоцільно.