Нічна робота та спорт, як керувати харчуванням Рецепти для спортсменів
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Привіт, спортсмени, сподіваюся, у вас все виходить і ви досягнете своєї мети !
Як правильно харчуватися, працюючи вночі і роблячи вправи вдень ? Після запитання Фредеріка (подібно до нього, задайте мені свої запитання у Facebook або електронною поштою *), я буду говорити про дієту людей, які працюють в розкладеному режимі. Тема трохи виходить за межі поточного кола блогу, але я вважаю її дуже цікавою, і деякі з вас можуть бути зачеплені. Вже не завжди легко узгодити соціальне життя, сімейне життя, спорт і збалансоване харчування, коли ви працюєте вдень, тому, коли ви працюєте, коли всі сплять, це стає ще менш очевидним. Я перерахував декілька порад щодо уникнення набору ваги, тяги та підйому.
Існує безліч нічних робіт: звичайна нічна робота, робота 3 × 8, вечірня/ранкова робота, 12-годинна робота ... і кожна професія має свої обмеження: фізична робота, яка вимагає відповідного енергозабезпечення, робота на виробничій лінії з перервами у не обраний час, робота в медичному та аварійному секторі з невизначеністю ситуацій, якими слід керувати ... І кожна людина різна, немає чарівної формули дійсно для всіх робітників у години з розподілом, Тому вам залишається взяти з доріжок, які я вам пропоную, протестувати їх і знайти ті, які вам найбільше підходять.
Скільки приймати їжу на день ?
Універсальної відповіді немає, але що перш за все, громадські організації охорони здоров’я рекомендують приймати їжу в максимально регулярний час. Це не тільки дозволяє полегшити соціальне життя але регулярність прийому їжі також сприяє добробут. Це може бути 2 або 3 прийоми їжі на день із 0 - 2 перекусами (все залежить від ваших потреб, вашого життя, вашої роботи). Якщо у вас фізична робота, спортивна дієта тим більше підходить для вашої професійної діяльності. Що стосується спорту, ви можете робити сеанс натщесерце, якщо у вас повноцінне харчування.
Чого слід уникати будь-якою ціною, так це перекусів оскільки він підтримує роботу травної системи безперервно і є однією з причин діабету 2 типу та ожиріння. Крім того, нічні перекуси можуть бути причиною розладів травлення (гази, аерофагія, нудота тощо).
Як організувати своє харчування відповідно до моєї роботи та моїх спортивних занять ?
Знову ж таки, існує безліч сценаріїв, ось кілька прикладів, які допоможуть вам:
- Якщо ви працюєте ввечері, Ви можете дотримати 3 основних прийоми їжі (вечерю можна взяти безпосередньо перед роботою або на робочому місці) і перекусити, якщо ви відчуваєте потребу в кінці зміни, наприклад перед сном. Якщо у вас такий темп роботи, все одно досить легко вписатися у тренування пізно вранці або вдень.
- Для тих, хто працює вранці, рішенням може бути сніданок, з’їдений перед роботою із перекусом у середній зміні (дотримання регулярного обіду та вечері). Якщо ви віддаєте перевагу спати трохи більше, ви можете запланувати снідати під час робочої перерви, зберігаючи при цьому інші 2 прийоми їжі протягом дня. Дрімка на виході з роботи може дозволити вам зарядитися енергією, не заважаючи заснути вночі. Потім ви можете робити тренування у другій половині дня, наприклад.
- Найделікатніший випадок стосується позицій, які є абсолютно нічними. В ході досліджень, які я бачив, мало людей, які утримуються від повноцінного харчування вночі. Часто корисно вечеряти з родиною (або друзями), а потім перекушувати (залежно від голоду та роботи) перекушувати та/або приймати їжу протягом робочої ночі. Деякі люди снідатимуть перед сном, а інші воліють снідати, коли прокидаються в обідній час. Зі спортивної сторони практичним може бути тренування рано/в середині дня після нічного сну (а після необхідності подрімати після цього).
Якщо ви будете пити енергетичні напої/напої з кофеїном на ніч ?
Як уникнути потрапляння штанги вночі ?
Як я вже говорив у попередньому абзаці, перше, що потрібно зробити - це висипайтеся за якістю та кількістю протягом дня (дрімка може доповнити квоту). Важливим і часто ігноруваним моментом нічних працівників є вплив їжі на організм. Це пов’язано з тим, що травлення - це процес, який вимагає багато енергії (тому для виконання своєї роботи, наприклад, менше енергії). Не хвилюйтеся, я не говорю про піст протягом ночі, але щоб обмежити показники планки, ви можете:
- обмежуйте їжу з високим вмістом жиру ввечері та вночі тому що жири перетравлюються довго (як я рекомендую робити це напередодні та в день події);
- якомога більше уникайте продуктів з високим ГІ і робіть ставку на продукти з низьким ГІ. Насправді, продукти з високим GI дають прискорення протягом декількох хвилин після прийому, проте наступний пік гіпоглікемії викликає втому та голод. Вибираючи продукти з нижчим ГІ, ви отримуєте менше енергії, що розривається, але довше;
- мати гідратацію, пристосовану до вашої діяльності з метою підтримання оптимального функціонування вашого організму (уникаючи напоїв, що містять теїн та кофеїн, оскільки вони мають сечогінну дію).
Як уникнути набору ваги ?
Як спортсмен, ми намагаємось мати найкраще співвідношення вага/потужність (мало жирової маси та багато сухої маси). З Дослідження показують, що нічні працівники більш схильні до набору ваги ніж денні робітники. Втома від нічної роботи, стрес і страх не витриматися є основними факторами збільшення ваги.
Що ви можете зробити в цьому випадку:
- висипайтеся (дрімайте, якщо потрібно), вас менше спокушатиме жирна і солодка їжа;
- уникайте перекусів за будь-яку ціну (навіть із корисними фруктовими або олійними продуктами) і, якщо це можливо, вибирайте справжню «закуску» або перерву на їжу, якщо це необхідно під час роботи;
- готувати страви та закуски заздалегідь щоб уникнути потрапляння в готові страви або порожні калорії, коли ви втомилися;
- уникати продуктів з високим ГІ (кондитерські вироби, сироп, куплений у магазині торт, білі крупи, білий хліб тощо) і завжди віддайте перевагу тим, у кого низький ГІ (цільнозернові, цільнозернові макарони, фрукти, овочі, бобові, курага, родзинки, горіхи, мигдаль, фундук тощо);
- слухати своє тіло: уникайте їсти автоматично і їжте лише у тому випадку, якщо ви голодні (не бажаючи їсти або не стомлюючись), припиніть їсти, коли ситі (не кажіть собі, що ви повинні їсти більше, щоб тривати всю ніч).
Як дізнатися, чи я вживаю правильну кількість? ?
Найпростіший спосіб - це відстежуйте свою вагу з часом. Ви можете зважуватися раз на тиждень натщесерце, того самого дня тижня, коли прокидаєтесь. Якщо ваша вага з часом збільшується або зменшується, споживані калорії не еквівалентні вашим витратам енергії. Тоді може бути корисно зрозуміти причини цієї зміни ваги, щоб запобігти збільшенню ваги або тривалому зниженню ваги.
Повідомте мене в коментарях, що ви думаєте про цю статтю та чи корисна вона вам. Як і Фредерік, задавайте свої запитання у Facebook або електронною поштою * !
Фотографії Olivia_Myplanner, Fanette, Myriams-fotos, Mojzagrebinfo, SAM 7682.
Пошуки, за якими знаходили цю статтю: нічний робочий спорт після обіду