Ніяких вуглеводів, низьких вуглеводів, повільних вуглеводів - все одно
Ніякий вуглевод, низький вуглевод, повільний вуглевод - що це повинно бути? Стільки дієт, всі схожі, але не однакові. І кожен обіцяє чудеса. Як ви насправді тримаєте огляд? І звідки ви знаєте, що для вас підходить? Я тобі скажу.
Дієта без вуглеводів
Дієта без вуглеводів більш відома як кетогенна дієта. Відсутність вуглеводів означає відсутність вуглеводів. Як випливає з назви, це дієта без вуглеводів до особливо вуглеводів. Як правило, ми тут говоримо про максимум 30-50г вуглеводів на день.
Тому кетогенна дієта особливо багата жирами і, звичайно, має деяку схожість із звичайною дієтою з низьким вмістом вуглеводів та дієтою Аткінса.
Метою дієти без вуглеводів є заміна вмісту вуглеводів жиром. Це означає, що організм повинен черпати енергію не з вуглеводів, а з жирів. Це переводить ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз - звідси і назва кетогенна дієта.
Але як організм перетворює жир в енергію?
Все це працює наступним чином: якщо істотно не вистачає вуглеводів, жири перетворюються на так звані кето або кетонові тіла в печінці. Це, в свою чергу, може бути використано нашим тілом як енергія (1,2).
Які форми кетогенної дієти існують?
Хоча кетогенна дієта вже є підтипом дієти з низьким вмістом вуглеводів, її також можна розділити на 4 різні форми:
Стандартна кетогенна дієта (SKD):
Це дієта з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів і жирів з помірною часткою білка. Отже, співвідношення:
- 75% жиру
- 20% білків
- 5% вуглеводів
Циклічна кетогенна дієта (CSD):
Ця дієта має періоди, коли ви їсте більше вуглеводів, а деякі - менше вуглеводів. Наприклад, ви їсте кетогенну дієту протягом 5 днів і дієту з високим вмістом вуглеводів протягом 2 днів.
Цільова кетогенна дієта (TSD):
Цей тип кетогенної дієти дозволяє споживати вуглеводи під час тренувальних днів.
Кетогенна дієта з високим вмістом білка:
Ця дієта схожа на стандартну кетогенну дієту, але з тією різницею, що вміст білка тут вищий. Це призводить до наступного складу:
- 60% жиру
- 35% білка
- 5% вуглеводів
На сьогодні, однак, були досліджені лише стандартні та високобілкові кетогенні дієти. Дві інші форми є більш досконалими методами і в основному виконуються спортсменами та культуристами.
Що ви навіть можете їсти на дієті без вуглеводів?
Не хвилюйтеся, навіть без вуглеводів їжі залишиться вдосталь. Як правило, жоден Carber не харчується переважно:
- сир
- Яйця
- плоть
- Риба та морепродукти
- Інші жири, такі як масло, сало або вершки
Той, хто бачить цей список продуктів харчування для невуглеводної дієти, напевно помітить, що насичені жирні кислоти становлять велику частку. То хіба це нездорово? Ні - тому що численні дослідження це показали Насичені жири насправді нешкідливі є.
Ніяка вуглеводна дієта може призвести до значного зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Тож не дивно, що дієта без вуглеводів також приносить багато користі для здоров’я.
Ефекти дієти без вуглеводів
Звичайно, відмова від вуглеводів не позбавлена наслідків. Кажуть, що кетогенна дієта має численні переваги для здоров’я. Ніяка вуглеводна дієта не може досягти тут дуже позитивних ефектів:
- Втрата ваги (3)
- Діабет (4.5)
- Хвороби серця (6.7)
- Рак (8,9,10)
- Хвороба Альцгеймера (11,12,13)
- Епілепсія (14)
- Хвороба Паркінсона (15)
- Синдром полікістозу яєчників (16)
- Травма мозку (17)
- Вугрі (18)
Тут ви можете знайти більше інформації про зв’язок між дієтою без вуглеводів та рак як от діабет.
Дієта без вуглеводів - це дуже екстремальна дієта, яку спочатку слід обговорити зі своїм лікарем.
Особливо при екстремальній формі дієти з низьким вмістом вуглеводів, спочатку вам може бути якось погано. Це явище називають низьким вмістом вуглеводів. Дізнайтеся, що таке Низький вміст вуглеводного грипу - це все.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів є, мабуть, найпопулярнішою дієтою серед трьох. Його також можна використовувати як загальний термін для всіх.
В принципі, дієта з низьким вмістом вуглеводів полягає у вживанні мало вуглеводів. Зазвичай це означає до 150 г вуглеводів на день. Однак зазвичай ви повністю обходитесь без білого борошна та цукру-рафінаду.
Повільна вуглеводна дієта
Повільна вуглеводна дієта - це харчова концепція Тімоті Ферріса і особливо цікава людям, які хочуть схуднути, не втрачаючи м’язової маси. Вона також щось нагадує
- Уникайте "білих" вуглеводів (тобто хліба, рису, макаронних виробів, картоплі, каш, коржиків, панірованих продуктів, цільнозернових продуктів).
- Їжте одні і ті ж страви знову і знову.
- Уникайте напоїв з калоріями (що завгодно, окрім води, несолодкого чаю, кави та склянки червоного вина на день).
- Ніяких фруктів.
- Візьміть на тиждень "День шахраїв", де ви зможете порушити всі правила.
Тож ці правила стверджують - на відміну від звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів - що овочі та бобові культури цілком нормальні. Через високий вміст клітковини вони практично не впливають на рівень цукру в крові.
Чи справді дієта з повільним вуглеводом ефективна?
Давайте розглянемо це ближче.
Пункт 1 дуже типовий для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це важливо для контролю рівня цукру в крові та інсуліну, які мають величезний вплив на вагу.
Правило номер два комусь може здатися зайвим, але спостереження показали, що люди, які неодноразово їдять жменю їжі, найуспішніше втрачають вагу.
Третє правило дотримується тієї ж концепції, що і перше: більшість напоїв мають цукор без цукру - і цукор є табу. Крім цього, наше тіло навряд чи може зареєструвати енергію в рідкій формі.
Правило № 4, безумовно, заборонено для тих чи інших. Адже фрукти здорові. На жаль, фрукт також містить цукор - фруктозу. Це стимулює накопичення жиру. З огляду на мету цієї дієти, яка полягає у втраті ваги, це правило має цілком сенс.
Ми дійшли до останнього правила (до речі, мого улюбленого правила): Cheat Day. Можна перекласти це слово "день обманщика". Іншими словами: киньте всі правила за борт і їжте те, що хочете, скільки завгодно. Але це справді допомагає?
Схуднути, незважаючи на Cheat Day?
Насправді, проведення такого денного обігу може творити чудеса. З одного боку, при таких низькокалорійних дієтах метаболічна активність може з часом зменшуватися, а отже, і споживання енергії. Ви можете запобігти цьому за допомогою одного шахрайського дня на тиждень.
Спортсмени також можуть скористатися таким Днем читів. При дієті з низьким вмістом вуглеводів запаси глікогену можуть порожніти. Наслідок? Падіння продуктивності. Рішення? День шахрайства.
З іншого боку, Cheat Day дає можливість раз на тиждень реалізовувати всі свої кулінарні уподобання. Тож мотивація до решти 6 днів тим більша.
Завдяки цій повільній вуглеводній дієті Ferris обіцяє втрату ваги на 10 кг протягом 30 днів без фізичних вправ.
У його книзі "4 години тіла" ви дізнаєтесь набагато більше про повільну вуглеводну дієту.
Що найкраще зараз?
На жаль, цього не можна сказати повсюдно. Тому що лише одна людина може знати, що для вас найкраще - і це ви самі. Єдине, що ви можете зробити, це спробувати. Зверніть увагу, що краще обговорити дієту без вуглеводів з лікарем.