Німецький об’ємний тренінг для швидкої м’язової маси
Тренування німецької національної збірної команди з важкої атлетики було вперше застосовано в 1970-х роках з двох цілей:
- Збільшення м’язової маси
- Надмірне спалювання жиру
Ходять чутки, що тренування були настільки ефективними для розвитку чистої м’язової маси (без жирових відкладень), що більшість спортсменів перейшли до наступної вагової категорії вже через 12 тижнів.
Потім, починаючи з 1996 року, цей стиль тренувань ставав все більш відомим і успішно використовувався багатьма провідними культуристами в той чи інший час своєї кар’єри.
Програма може бути дуже корисною для посередників, а також для тих, хто має багаторічний досвід. Насправді, деякі практики дуже успішно працювали з ним, розвиваючи навіть 4-5 кг чистої м'язової маси всього за 6-8 тижнів.
5 принципів німецької навчальної практики
Класична версія німецької гурманської підготовки базується на наступних правилах:
- Виберіть найцінніші вправи (сполуки - які інтенсивно стимулюють багато м’язів одночасно)
- Ви працюєте з антагоністичними (протилежними) групами м’язів у суперсерії (серія з однієї вправи, серія з іншої тощо)
- Виконуйте 10 підходів за базову вправу
- Ви намагаєтеся зробити 10 повторень у кожній серії (без зміни ваги)
- Ви набираєте вагу лише тоді, коли ви можете зробити 10 повторень у всіх 10 сетах
Завдяки серії та схемі повторення, цей стиль тренування та його близькі варіації також називають «10 х 10».
Поділ тренування на дні та м’язи
Найбільш часто використовуваним підрозділом німецького обсягу є наступне:
* Якщо ви хочете дізнатись більше про розподіл тренувальних програм за днями та опрацьованими м’язами, прочитайте цю статтю.
Якщо у вас гнучкий графік або ви хочете швидших результатів, ви можете усунути день перерви між 1-2 або 2-3 днями, залишити день перерви і продовжити знову з першим днем. Таким чином ви зможете виконати до 5 тренувань за 7 днів і ще швидше зростає м’язова маса.
Вибір вправ у класичному варіанті
Вибір вправ може сильно відрізнятися, доки дотримуються принципи, що лежать в основі цього.
Важливо, щоб обрані вправи не змінювались протягом 4-6 тижнів, і щоб прогрес був чітко вимірюваним, збільшуючи вагу на 5-10% лише тоді, коли вам вдається виконати 10 повторень з однаковою вагою у всіх 10 серіях.
Найвідоміша версія німецького класичного тренінгу гучності виглядає так:
День 1: Скриня та спина
Виштовхнув гантель з грудей 10 підходів х 10 повторень
Тягові сили 10 підходів x 10 повторень
Метелики з похилими гантелями 3 набори х 10-15 повторень
Веслували з гантелями 3 підходи х 10-15 повторень
День 2: Ноги та живіт
10 підходів на колінах x 10 повторень
Стегнові згини 10 підходів x 10 повторень
Живіт 3 підходи х 10-15 повторень
Пікові підйоми 3 підходи х 10-15 повторень
День 4: Руки та плечі
Паралельні поплавки 10 підходів x 10 повторень
Згинання молотка 10 підходів x 10 повторень
Бічні метелики 3 підходи х 10-15 повторень
Бічні вигини від згинання 3 підходи х 10-15 повторень
Вправи виконуються по дві в суперсерії - серія першої, пауза, серія другої, пауза, знову серія першої, пауза, серія другої і так до кінця числа серій.
Перерви становлять близько 90 секунд між першими вправами та 60 секунд між наступними.
Вибір ваги та прогрес
Обрані ваги не змінюються від однієї серії до іншої. Вони повинні виглядати легкими в першому сеті, добре лише для 10 повторень у наступному і дуже важкими в останньому.
Наприклад: на першій сесії ви вибираєте вагу і виявляєте, що можете зробити більше 10 повторень у першому сеті (але ви зупиняєтесь на 10), потім 10, 10, 10 (посилюючись), 9, 7, 8, 7, 6 і і 6 повторень в останній серії.
Потім, у всіх майбутніх тренуваннях, використовуйте однакову вагу, поки не зможете виконати 10 повторень у всіх сетах.
З того моменту, як ви можете зробити 10 підходів х 10 повторень, збільште вагу на 5-10% і повторіть той самий процес у наступних тренуваннях.
Нова та вдосконалена версія для більш вражаючого зростання
Протягом багатьох років багато експертів пропонували різні вдосконалення цієї класичної версії німецького гуртового навчання.
Особисто я перепробував багато таких варіантів як на собі, так і на сотнях клієнтів ...
І найкраще тренування, яке швидко розробило вражаючі м’язи для багатьох нормальних чоловіків (таких як я і ти), я детально описав Програма "М'язова маса 100,5":