НИЗЬКІ КАЛОРІЇ; Коучінг Хлої
Всім відомо, що солодощі з високим вмістом цукру, продукти з високим вмістом жиру, такі як картопля фрі та чіпси, а також алкогольні напої містять багато калорій. Ці калорійні бомби явно не входять до списку низькокалорійних продуктів.
Які саме калорії ?
Слово калорія походить від латинського calor, що означає тепло. Ми скорочуємо це слово кал. Одиниця калорій описує енергетичну цінність їжі, тобто кількість енергії, яку організм може залучити з цієї їжі.
Кілокалорії (ккал) - це енергія, яку ви віддаєте своєму організму через їжу. В основному, паливо потрібно для дихання, прогулянок, тренувань і навіть сну. У науці кілокалорії визначаються як енергія, необхідна для нагрівання 1 л води на 1 ° C. Ясно. Це саме та енергія, яка вам знадобиться, щоб довести 1 л мінеральної води від 19 ° C до 20 ° C, процес можливий з 1 ккал.
Каловий вміст продуктів також говорить про те, скільки енергії вам дасть продукт. Наприклад, піца містить 800 ккал, а порція гарбузового супу - лише 350. Тож чудова італійська класика дає вам набагато більше енергії.
З кінця 2014 року вимірювання джоулів було єдиним офіційно чинним в межах Європейського Союзу, оскільки на відміну від джоулів, кали не входять до одиниць виміру міжнародних фізичних величин. Потім виробники додають енергетичну цінність в кал до своєї упаковки. Коефіцієнт перетворення цих двох одиниць вимірювання такий:
1 ккал = 4,1855 кДж
1 кДж = 0,239 ккал
Нарешті, коли мова заходить про кількість калюсу, що міститься в їжі, важливо знати енергетичні цінності трьох макроелементів, а саме вуглеводів, жирів і білків, а також алкоголю:
1 г жиру = 9,3 ккал (39 кДж)
1 г вуглеводів = 4,1 ккал (17 кДж)
1 г білка = 4,1 ккал (17 кДж)
1 г алкоголю = 7,1 ккал (30 кДж)
Які наші енергетичні потреби ?
Потреби в енергії індивідуальні і залежать від різних факторів, таких як стать, вік, вага, зріст та фізична активність. Для того, щоб визначити ваші щоденні потреби в енергії, ви повинні спочатку розрахувати свій базальний рівень метаболізму. Базальний метаболізм - це енергія, яку ваше тіло використовує, коли воно перебуває в стані спокою. Навіть коли ти цілий день сидиш на дивані.
Додаткова енергія, необхідна для фізичного навантаження, називається витратою енергії.
Чи слід зменшувати цукор ?
Якщо поглянути на калорії, що відображаються 3 макроелементами, можна здогадатися, що низькокалорійні продукти, безумовно, мають низький вміст жиру, а міцним алкоголям, очевидно, не місце в групі низькокалорійних напоїв.
Ми помічаємо, що вуглеводи та цукор містять стільки ж мозолі, скільки білків. Отже, чому ми говоримо, що продукти, що містять цукор, товстіють і, навпаки, що продукти, багаті білком, ідеально підходять для дієти для схуднення? ?
Одна з відповідей на це питання полягає в тому, що все залежить від кількості. У багатьох продуктах надзвичайно багато цукру, оскільки, як і жир, цукор є чудовим підсилювачем смаку. Білки, навпаки, більш нейтральні або навіть м’які щодо смаку, тому їх не використовують, щоб зробити продукт смачнішим.
Ось наша вуглеводна бомба: клейкі ведмеді. Вони містять 77% вуглеводів (включаючи 46% цукру) і ледь 7% білка. Таким чином, кількість поживних речовин майже в 3 рази більше, що також впливає на енергетичну цінність: 343 ккал на 100 г.
Дуже солодка їжа зазвичай містить набагато більше поживних речовин, ніж їжа з високим вмістом білка. Однак вони можуть містити багато жиру, як горіхи або деякі види м’яса, що, звичайно, збільшує енергетичну цінність цих продуктів.
Що таке низькокалорійна їжа ?
Овочі: Якщо ми припустимо, що висококалорійні продукти також багаті поживними речовинами, ми можемо здогадатися про характеристики низькокалорійних продуктів: вони не мають переповненої кількості поживних речовин, але в основному містять воду, без мозоля та клітковину, яка не може перетравлюватися повністю. Вони мають неперевершену енергетичну цінність 0-2 ккал на грам.
Особливо це стосується овочів.
Плоди: Якщо ви подивитесь на список фруктів, що містять менше 50 ккал на 100 г, ви помітите, що крім ревеню жоден фрукт не може скласти конкуренцію низькокалорійним овочам.
Низькокалорійні фрукти, такі як галя-диня або вапно, містять вже вдвічі більше мозолі, ніж огірок, пак-хой або салат айсберг. Це пояснюється тим, що більшість фруктів, як правило, солодші за овочі, тому вони містять більше цукру та більше поживних речовин. У порівнянні зі злаками або молочними продуктами, фрукти, звичайно, набагато менш калорійні.
Найменш калорійними є яблука, груші, банани, мандарини, ківі, виноград, вишня, манго та ананаси, які містять більше 50 ккал на 100 г.
Отже, якщо ви хочете прийняти дієту з низьким вмістом калюсу, вам доведеться значно зменшити споживання вищезазначених фруктів та віддавати перевагу ягодам чи екзотичним фруктам, таким як папайя, помело чи джекфрут. Будьте обережні з динями: вони мають низький вміст мозолі, але досить важкі.
Що таке ситна їжа з низьким вмістом кал ?
Риба, м’ясо та тофу: Риба та м’ясо містять багато білка, який ідеально підходить для відчуття ситості. На відміну від вуглеводів і жирів, білки самі по собі не є джерелом енергії для організму, а сировиною, яку слід перетворити в енергію, процес, який сам вимагає енергії, а отже, дозволяє спалювати мозоль.
Яловичий стейк 200 г забезпечує 20 г жиру і 40 г білка на 330 кал.
200 г індички в грудях містить 45 г білка і лише 5 г жиру на 220 кал.
200г філе хека забезпечує 34г білка і менше 2г жиру, при майже смішній енергетичній цінності 150 кал.
Фрукти, овочі та бобові: Фрукти та овочі містять багато клітковини. В обох часто не тільки низька мозоль, але і ви швидко почуваєтесь ситими. Капуста та її різні сорти також на першій сходинці подіуму за кількістю продуктів з низьким вмістом мозолі та з сильною ситною силою.
200 г сирої картоплі забезпечує 150 кал, що не так багато, якщо взяти до уваги її численні поживні речовини, особливо білки, які особливо легко засвоюються, та його хорошу ситну силу.
Бобові - одна з найкращих страв з низьким вмістом кальцію та високою ситною силою рослинного походження. Вони багаті білком і складними вуглеводами. Класичний олово червоної квасолі 255 г забезпечує 40 г вуглеводів і 19 г білка, а також близько 1 г жиру для 273 ккал і хорошу ситну силу.
Молочні продукти: Люди з низьким вмістом жиру є хорошим джерелом низькокалорійного білка. Чудовою класикою для людей, які бажають схуднути, а також для спортсменів загалом, є пісний вершковий сир.
Маленькі порції по 250 г вже дозволяють відчувати себе дуже ситими: 30 г білка, 10 г вуглеводів і ледве 1 г жиру всього за 170 ккал. Просто додайте кілька шматочків низькокалорійних свіжих фруктів, і ви отримаєте супер здорову закуску.
Найкраща альтернатива пісному вершковому сиру - скайр. Родом із Ісландії, ця молочна спеціальність має майже однакові харчові цінності з однією відмінністю: більш легкої консистенції, кремоподібнішого та трохи більш кислого смаку.
Цільнозернові продукти: Хліб, макарони та рис - це хороша новина в ці часи з низьким вмістом вуглеводів, особливо коли ви прагнете до низькокалорійної дієти. Але, вибираючи продукти, виготовлені з цільних зерен, ви будете споживати калорії, але перш за все багато клітковини, білка та важливих мікроелементів.
І оскільки хліб з непросіяного борошна, макарони та рис мають сильну ситну силу, ми також не їмо величезних порцій. Таким чином, ми можемо розрахувати 60 г сирого рису, щоб супроводжувати основну страву, забезпечуючи лише 200 ккал, але перш за все тривалу енергію і швидше відчуття ситості.
Або чому не цільнозерновий хліб: скибочка важить 50 г на 100 кал. Сніданок, що складається з 3 скибочок цільнозернового хліба та їх низькокалорійного гарніру, не має навіть 500 ккал, але дозволяє вам тривати до обіду без особливих проблем. Під час низькокалорійних дієт з низьким вмістом цукру багет з білим хлібом буде вашим найлютішим ворогом, коли мова заходить про затримку продуктів.
Висновок
Є два фактори, що відповідають за відчуття ситості: коли шлунок переповнений, і коли організму потрібно більше часу, щоб відокремити та засвоїти поживні речовини з їжі. Іншими словами, кількість мозолів того, що ви їсте, не відіграє ролі у відчутті ситості.
Шоколадна плитка та її сотні мозолів нас не задовольняють: вона важить всього 100 г і тому займає дуже мало місця в шлунку. Крім того, він містить багато жиру і цукру, і ці два поживні речовини організм дуже швидко перетворює в енергію. Незалежно від того, використовує він цю концентровану енергію чи ні, він дуже швидко буде потребувати нової енергії.
Нарешті, солодкі або алкогольні напої є ще одним доказом того, що не кількість калорій враховує, щоб бути повноцінним. Якщо ви вип’єте пляшку кока-колу на 50 мл, яка містить близько 200 калорій, ви зможете сісти за стіл і насолоджуватися їжею, ніби нічого не сталося. З іншого боку, якщо ви з’їсте чотири яблука (також 200 калорій), ви почуєтеся застряглими ще до того, як трохи присідете за стіл.