Низький та помірний глікемічний індекс для його здоров’я
Коли ви їсте, залежно від обраної чи приготованої страви, це матиме більший чи менший вплив наш рівень цукру в крові, інакше кажучи наш рівень глюкози в крові.
Це може зростати дуже швидко і дуже сильно залежно від обраної їжі, і це не слід сприймати легковажно, якщо ви хочете уникати тяга, ходи насоса протягом дня, збільшення ваги прогресивна, але добре встановлена, і багато інших проблем охорони здоров'я, включаючи діабет і серцево-судинні захворювання.
У наступній статті ми побачимо, що це, звичайно, вплине на наше виробництвоінсулін, гормон зроблені нашими підшлункова залоза у відповідь на підвищення рівня глюкози в крові, і що є індекс і для цієї концепції. Але не будемо поки що ускладнювати ситуацію !
Щоб повернутися до рівня цукру в крові, було створено індекс для класифікації продуктів харчування залежно від того, наскільки швидко підвищується рівень глюкози в крові після прийому всередину.
Це називаєтьсяглікемічний індекс або ШКТ.
Це поняття було введено вперше у 1981 році говорити Д-р Девід Дж. А. Дженкінс (нині професор Університету Торонто на кафедрі харчових наук). Він та його команда першими показали, що це, наприклад, білий хліб та білий рис, а отже і крохмаль засвоюється і всмоктується дуже швидко.
Насправді до того часу ми покладались виключно на хімічна структура їжі диференціюють крохмалі, як рис, як складні вуглеводи, і фрукти та солодощі, наприклад, такі як прості цукри.
Ми помилково говорили повільний цукор і швидкий цукор але оскільки ця робота стосується впливу їжі на рівень цукру в крові, ми знаємо, що ми не можемо покладатися виключно на хімічну структуру, щоб визначити реальний вплив на рівень глюкози в крові.
Лише на початку 2000-х років ця концепція була реалізована, особливо в боротьбі з діабет. Отже, це поняття залишається відносно недавнім і недостатньо розкритим до найбільшої кількості. Проте це капітал для здоров'я.
Для досягнення цієї класифікації ми використовуємо довідковий індекс, хто є чиста глюкоза. Оскільки він сильно і швидко діє на рівень цукру в крові, його ГІ було довільно встановлено на 100, значення 0 - значення води.
Тож давайте візьмемо приклад. У повсякденному житті, як зрозуміти цей показник ?
Сьогодні вранці ви вирішили з'їсти трохи пиріжків з рисом, кажучи собі, що це здорове харчування. Чи правильно ви зробили вибір? ?
Добре, якщо ви вибрали листковий рисовий пиріг і ви шукаєте його ГІ, ви можете бути дуже здивовані, виявивши, що він дуже високий, оскільки він є 87 ! Це означає, що загальна зміна рівня цукру в крові після вживання пиріжкового рисового пирога становить приблизно 87% від рівня чистої глюкози, більше ніж у білого цукру (а це сахароза), який становить 70 !
Тому всі продукти, що містять вуглеводи, вимірюються за цією шкалою.
Ці вимірювання проводяться в різних лабораторіях світу за певними критеріями. Сьогодні ми знаємо глікемічний індекс трохи більше 2000 продуктів.
Ось рейтинг деяких вуглеводних продуктів відповідно до їх ГІ. Це випливає з роботи Дженні Бренд-Міллер, професор кафедри харчування людини в Університеті Сіднея, який зараз розглядається світовий фахівець з глікемічного індексу та інсулінового індексу (поняття, що ми докладно розповімо в наступній статті).
Пам’ятайте про це заради здоров’я, важливо віддавати перевагу їжі, яка є ГІ менше або дорівнює 55.
Ця таблиця дасть вам уявлення про деякі продукти харчування та їх вплив на зміну рівня глюкози в крові.
Ну, ви скажете мені, що ваша їжа - це поєднання різних продуктів. То як я можу дізнатись його загальний вплив на рівень глюкози в крові? ?
Дійсно, коли ми їмо їжу, вона рідко приймається поодинці, і, крім того, її приготування може змінюватися залежно від наших кулінарних звичок та рецептів зокрема. І це матиме все своє значення для рівня глікемічності страви, яку ви збираєтесь їсти. !
То які є фактори вважати ?
• Поперше, спосіб приготування: чим важче готувати, тим вище глікемічний індекс. Тож краще вибирати приготування їжі "al dente" варити занадто довго. Ставте на приготування на пару, що також має перевагу зберігати максимум поживні речовини (вітаміни та мінерали) і, звичайно, сильно обмежують приготування їжі в духовці та загалом приготування занадто довге і занадто сильне. Картопля на пару (ГІ від 60 до 70), так в міру! Картопля, запечена (GI 95), виключно або зовсім не!
• Але також режим перетворення їжі: чим більше їжу змішують, подрібнюють (перетворюють на дрібні молекули), нагрівають, тим вищим буде глікемічний індекс. Тож віддайте перевагу тертці моркви (IG 30) морквяному пюре (IG 85)! Так само, волійте їсти фрукт, ніж пити смузі або сік або їсти компот. !
• Це також необхідно, і я б сказав, особливо врахувати, якщо їжа є вишуканий або сиру, тобто якщо вона збереглася його конверт і так його волокна з його мінералами, вітамінами, поліфенолами тощо. Віддайте перевагу цільнозерновому заквашеному хлібу білому (звичайно органічному, оскільки в конверті концентрується ще більше пестицидів) !
Клітковини захоплюють цукор від перетравлення крохмалю і рівень цукру в крові зростатиме набагато повільніше. Цукор, таким чином, буде поступово проходити через організм. Крім того, волокна є пребіотики (їжа наших хороших бактерій) і дозволяйте мати оптимальний транзит. Вони також збільшуються рівень насичення. Коли ти думаєш, що повинен взяти з собою 30-40 грамів клітковини щодня до нашого тіла, і що середній західний показник складає приблизно 10 !
• Структура крохмалю, про який йде мова, також важлива, оскільки в крохмалі присутні два види полімерів: амілопектин та лАмілоїдоз, і вони не мають однакового впливу на рівень цукру в крові. Чим багата їжа на амілопектин, тим більше крохмалю желатинизує і тим більше це швидко засвоюється. Результат: він швидше підвищує рівень глюкози в крові, його ШКТ вищий. Чим вище в амілозі їжа, тим менше крохмалю желатинізується і повільніше вона засвоюється. Отже, GI харчування також залежить від його співвідношення амілоза/амілопектин. Продукти, що містять більше амілози (бобові, рис басмати та ін.), Мають нижчий ГІ, ніж ті, що містять більше амілопектину (картопля, дріжджовий хліб тощо).
Саме з цієї причини може бути доречним взяти до уваги інше поняття, яке є глікемічне навантаження (КГ). Це поняття інтегрує кількість вуглеводів, споживаних під час їжі, а отже, і кількість споживаних вуглеводів, і це корелює з глікемічним індексом продуктів цієї страви. Це допомагає передбачити вплив їжі на рівень цукру в крові. Поняття глікемічного навантаження було створено командою Гарвардського університету під керівництвом Уолтера Віллетта в 1997 році. Частина тому стає таким важливим елементом, який слід враховувати. Розрахунок ГК дуже простий: просто помножте ГІ їжі на кількість вуглеводів (кількість грамів вуглеводів у порції) спожитої порції та розділити ціле на 100. Таким чином, ми можемо визначити продукти з Низький CG (менше або дорівнює 10), a Помірний КГ (між 11 і 19) або a Високий CG (дорівнює або перевищує 20).
Сподіваюся, я вас не загубив! Пам’ятайте, що глікемічний індекс та глікемічне навантаження є важливими поняттями, але не єдиними для правильного вибору цих продуктів. Насправді куплений у магазині ультра-оброблений бутерброд-хліб, асоційований з плавленим сиром, побачить свій ГІ падіння завдяки жиру. Це також стосується, наприклад, знаменитих шоколадних паст, але ці продукти мають настільки низьку харчову щільність (наповнену цукром), що вони більше продуктів, які потребують перетравлення енергії, ніж постачальники енергії. . Я детально розкажу важливість цього поняття гіпотоксичний у наступній статті.
І якщо ви хочете дізнатися ще більше про цю тему, ці елементи докладно описані в моїй книзі "Моя 100% гіпотоксична кетогенна дієта".
Ідея, про яку слід пам’ятати, - це всюдисущість сьогодні переробка що є справжньою катастрофою для здоров'я, що спричиняє гіперглікемія і врешті-решт гіперінсулінізм. Крім того, щільність харчування з цих продуктів настільки бідні, що якби ми це усвідомлювали, ми б постійно від них тікали! (наступна стаття ...).
Більшість оброблених продуктів - це майже всі вишуканий: біле борошно, білий хліб та всі отримані продукти: піца, бутербродні хлібці, бріоші, випічка, кіш, макарони, гамбургери, печиво, листкові крупи. А продукти, що не містять глютену, далеко не є еталоном, оскільки вони часто сильно концентруються у рафінованих крохмалях (білий рис, кукурудзяний крохмаль, картопляний крохмаль тощо). І не кажучи вже про додано солодке !
Ми знаходимося вЕра цукру . Наш геном, а також наш організм в цілому ніколи не були готові до цієї безмірної цукрової оргії і не здатні пристосуватися до неї, не впливаючи на наслідки для нашого здоров’я, першим з яких є резистентність до інсуліну що проявляється через кілька років а Діабет 2 типу, або NASH (неалкогольна жирова хвороба печінки). На даний момент справжні епідемії, але цілком логічно зрозуміти, звідки вони беруться ... Ця гіперглікемія та гіперінсулінізм викликають запальні процеси і може впливати лише на наше здоров’я в цілому .
Справді, слід розуміти, що кожного разу, коли ми їмо, рівень цукру в крові та інсуліну змінюється. І якщо ви виберете ультра оброблену (рафіновану) їжу, це призведе до стрибки рівня цукру в крові (та інсулін), що призведе до зворотної реакції, яка є реакцією гіпоглікемія і це тяга, насос і депресія гарантовані! Але це лише вершина айсберга, коли я наважусь це сказати !
Чи існують інші способи зменшити глікемічний вплив того, що ми поглинаємо ?
Деякі харчові рефлекси можуть допомогти знизити глікемічний індекс вашої страви. То які ?
• Простий акт додавання хороша олія, наприклад, органічна оливкова олія на вашій паровій картоплі або кокосовий жир з вашою солодкою картоплею.
• Простий факт додавання кислотна нота наприклад, яблучний оцет або лимонний сік. Є страви з оцтового рису, або просто подайте крохмалисті страви з салатом, политим оливковою олією та оцтом.
В обох випадках це буде повільне спорожнення шлунка (шлунок) і, отже, надходження цукру в кров буде повільнішим.
• Інший прийом полягає у перетворенні частини крохмалю в стійкий крохмаль. Коли ви це зробите круто картопля, рис, макарони, сочевиця, приблизно від 5 до 7% крохмалю в цій їжі перетворюється на стійкий крохмаль, який буде служити їжею для корисних бактерій (пребіотиків) і, отже, не буде всмоктуватися на рівні слизової оболонки кишечника. Таким чином глікемічний індекс дещо знижується. Конкретно, ви напередодні ввечері готуєте картоплю на пару, тримаєте її в холодильнику, а наступного дня їсте в салаті або розігріваєте.
Тож на практиці, що ми робимо ?
Підсумовуючи, максимально уникайте всіх рафінованих продуктів. Тому віддайте перевагу «сирій» та органічній їжі, щоб уникати пестицидів. Збільшуйте порцію овочів під час кожного прийому їжі.
Налаштування a дієта з помірним ШКТ стане першим кроком до кращої гігієни харчування. Через кілька тижнів ви вже мали б побачити великі зміни, просто застосувавши це на практиці.
І обмежте споживання вуглеводів загалом, можливо, це буде другим кроком для вас ?
Таким чином, всі продукти, обрані далі Нутрі-Прекрасна є ГІ менше 55 і в більшості випадків менше 40 і навіть значно нижчий (Ключові слова: діабет, глікемія
Захоплюючись мікро-харчуванням, нутритерапією, натуропатією, ароматерапією та бігом, я ділюсь тут статтями про їжу та здоров’я у зв’язку з нашим магазином Nutri-Beautiful, а також гіпотоксичною дієтою та відносно помірною кількістю вуглеводів, яку я рекомендую.
Ви можете знайти мій сайт та різні книги, автором яких я є. Приємне відкриття !