Низький вміст вуглеводів для спортсменів Вам потрібні вуглеводи у спорті?

“Як спортсмену вам потрібні вуглеводи. Без макаронних виробів за день до змагань, походу чи гри я не продуктивний. Якщо я скорочую вуглеводи, я ненавмисно худну і втрачаю м’язи ». На жаль, ці та багато інших аргументів все ще чують і читають занадто часто. Багато людей досі вважають, що спортсмен повинен харчуватися дієтою з високим вмістом вуглеводів. Але що в цьому міфі? У наступній статті, на основі останніх досліджень та власного досвіду, я показую, що дієта з низьким вмістом вуглеводів із високим вмістом жиру є правильним вибором, особливо для спортсменів.

У моїх кулінарних майстернях "З низьким вмістом вуглеводів для спортсменів" питання завжди виникає відразу: "Чи не потрібні мені вуглеводи (крохмаль і цукор) для швидкого виробництва енергії?" Так і ні - на це просте запитання неможливо відповісти одним словом.

Як цукор стає жирним

Через рекомендовану дієту з високим вмістом вуглеводів, наш організм знаходиться в стані Обмін глюкози навчений. Глюкоза - це простий цукор, який виробляється в організмі з продуктів, що містять вуглеводи та цукри. Незалежно від того, хліб з непросіяного борошна, яблуко чи шоколад - вимкнено всі Вуглеводи закінчиться ГЛЮКОЗ.

В середньому людина нормальної ваги споживає близько 1600 ккал на добу суто з вуглеводів. Це відповідає приблизно 400 г глюкози. Близько 100 г його транспортується до мозку, ще одна невелика частина споживається м’язами (під час спортивної діяльності !). Решта потрапляє в печінка і є там у жиру перетворений. Це жирує печінку і в кінцевому підсумку робить вас товстим і хворим. Відповідно, це правда, що спортсмени утилізують вуглеводи швидше, ніж неспортивні люди, а тому рідше накопичують жир. Однак існують також деякі проблеми у спортсменів, які виникають внаслідок збільшення споживання вуглеводів.

Надлишок цукру перетворюється на жир!

Мінуси дієти з високим вмістом вуглеводів

Міра робить отруту. Ця приказка стосується і споживання вуглеводів. Але не так, як рекомендується 55-60% щоденне споживання енергії, просто 10-20% здорові. Причина цього досить проста: ви їсте вуглеводи (цукор або крохмаль), рівень цукру в крові підвищується в. Наше тіло має реагувати на це і виливатися інсулін який має завдання транспортувати цукор з крові в клітини. В результаті рівень цукру в крові знову швидко падає, як правило, занадто низький, що призводить нас до знайомого Енергія низька після їжі падають і нам Тяга муки. Тіло знову кричить цукор, саме тому ми беремо закуску з високим вмістом вуглеводів, хоча ми тільки що їли.

"Гра" починається спочатку, і ви в одному, навіть не підозрюючи про це Злісний цикл цукру в крові, що призводить до все більшої тяги і більше не дає організму розщеплювати жир. Як би цього було недостатньо, інсулін також пригнічує жировий обмін. Отже, якщо у вас в крові інсулін, наша втрата жиру припиняється.

Вуглеводи також утворюють вільні радикали, які можуть сприяти запаленню та хворобам, а також роблять рани та травми менш загоюваними. Це має величезний вплив на регенерацію, нарощування м’язів і, отже, на результати діяльності спортсмена.

Важливим є баланс потрібної суми «Хороші» довголанцюгові вуглеводи назовні овочі, трішки фрукти, щось Псевдозерни і небагато Бобові культури так що рівень інсуліну дещо підвищується, але ніколи не настільки високий, що ми потрапляємо в спіраль тяги і наше тіло повинно перетворити надлишок у жир. Це автоматично навчить ваш організм реагувати відразу після зникнення інсуліну Зберігання жиру Щоб знову впасти слід для того, щоб отримати необхідну енергію і навіть не потрапити в низький рівень енергії.

У довгостроковій перспективі ви страждаєте не лише від описаних вище Харчова тяга, але збільшує це Ризик серцево-судинних захворювань, інсульт, діабет і один Жирна печінка надзвичайно.

Знайдіть правильні рівні та джерела вуглеводів!

Що насправді означає LOW CARB?

НИЗКИЙ ВУГЛЕВИД означає низький вміст вуглеводів - ви уникаєте продуктів з високим вмістом вуглеводів, тобто вмісту цукру, і замість цього вибираєте продукти з високоякісними жирами та здоровими білками. Однак ті кілька вуглеводів, які ви вводите в їжу, повинні бути ДОБРИМИ вуглеводами.

Вуглеводи - загальний термін для двох великих підкатегорій:

ЦУКР (Стіл цукру, фруктози, глюкози тощо)
СИЛА (Зернові, бобові, рис, картопля тощо)

Поганий проти хороших вуглеводів

Як людина спортивного характеру, як вже було описано, ви можете дуже добре покрити невелику частину щоденного споживання енергії вуглеводами (приблизно 20%), оскільки будете використовувати їх без проблем. Однак дуже важливо вибрати хороше джерело вуглеводів, корисних для вашого організму, і не створювати зайвого навантаження на кишечник.

Жодного низьковуглеводного без жирного

При дієті з низьким вмістом вуглеводів ви не зменшуєте кількість калорій, які ви вживаєте протягом дня (інакше це була б дієта). Ви просто змінюєте джерела, з яких походять калорії. Як спортсмен, зокрема, у вас підвищена потреба в енергії, яку ви обов’язково повинні покривати. Тут дуже важливо розуміти, що:

Вуглеводи 1г = 4 калорії
Білок 1г = 4 калорії
Жир 1г = 9 калорій

Якщо ви зменшуєте або відмовляєтесь від вуглеводів у страві (наприклад, ми залишаємо класичні гарніри), ви повинні заповнити відсутні калорії чимось іншим, а саме Жири. Багато людей досі думають, що корисними є лише рослинні, тобто ненасичені жири, а шкідливими - тваринні, насичені жири. Однак деякий час із численних багаторічних досліджень було відомо, що ВСІ натуральні жири (тобто ВСІ, крім трансжирів) ЗДОРОВО і може добре використовуватися нашим організмом, не збільшуючи рівень холестерину та не змушуючи нас хворіти.

Але як видно з калорійності на грам, жири мають удвічі більше калорій, ніж вуглеводи. Дуже образно кажучи, вам не потрібно додавати 100 г авокадо, вершків, горіхів замість 100 г макаронних виробів, які ви забираєте, а 40-50 г їх. Склад добових калорій, споживаних при дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, повинен бути таким:

макс. 20% вуглеводів
приблизно 20% -25% білка (залежно від фізичної активності)
приблизно 60% жирів

Цей аспект ДУЖЕ важливий, оскільки просто збільшуючи жири (ТУРИ ДОБРІ. ) можлива довгострокова зміна раціону. Зробити жири набридло, вони наші Енергоносій No1 (особливо важливі для концентрації та успішності у спорті) вони також є Ароматизатор. Тож не бійтеся жирів, вони допоможуть вам всіляко змінити свій раціон, отримати задоволення від їжі та просто насолодитися цим.

Вуглеводи - хороше джерело енергії?

Для одиниць витривалості, які тривають довше 2 годин, наше тіло, яке навчається метаболізму глюкози, потребує запасу вуглеводів. У нас є лише обмежений запас глюкози в організмі, який не можна збільшити. Через деякий час спортсмен потрапляє у добре відомі низькі показники (англійською мовою «ударитися об стіну») і намагається боротися з цим напоями, що містять цукор тощо. Але споживання глюкози під час спортивних занять також обмежене, саме тому стає все складніше «поповнити» необхідну глюкозу.

Але якби ми мали навчити тіло цьому енергія головним чином з жиру в організмі щоб перемогти, він міг би використовувати необмежені ресурси - адже у всіх нас зберігається жир більш ніж достатньо (навіть якщо ми дуже стрункі). Перехід від вуглеводного до жирового обміну проходить непомітно і без падіння продуктивності. За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів ви забезпечуєте організм максимальною кількістю необхідних вуглеводів, великою кількістю білків і ще більше жирів. Простіше кажучи, організм поступово вчиться використовувати жири як основне джерело енергії.

Жири як джерело енергії

Жири є найважливішим джерелом енергії для наших м’язів, особливо мозку. Як тільки наше тіло навчиться отримувати свою енергію з жирів, ми відчуваємо надзвичайне підвищення працездатності та концентрації. Оскільки наші запаси жиру, на відміну від обмежених запасів цукру, величезні, ми можемо черпати з нього багато годин (без тяги) і залишатись продуктивними. При дієті з низьким вмістом вуглеводів рекомендується отримувати щонайменше 60% необхідних калорій з жирів.

Єдиними шкідливими жирами є трансжири, які утворюються під час промислового затвердіння рослинних жирів. Це можна знайти, наприклад. у дуже дешевих кокосових жирових блоках, у маргарині, у солодощах та у готових стравах.

Звичайно, ви також повинні звертати увагу на потрібну кількість і потрібну якість з жирами. Однак спростовано, що тваринні жири (як правило,) шкодять здоров’ю. Також негативний вплив на "поганий" холестерин напр. Яєчний жовток - це неправда.

Хороші жири проти поганих жирів

Як і вуглеводи, продукти, що містять жир, мають добрі та погані джерела. Наступна таблиця дає огляд:

Мікроелементи для спортсменів

Незважаючи на здорову, збалансовану дієту, спортсмену не потрібна лише одна Мікроелементи (Жири, білки та вуглеводи), але також корисний Постачання мікроелементів. Я сам «лише» хобі-спортсмен, але все ще помічаю, що велике навантаження спортивного комплексу в поєднанні з професійним стресом та/або невеликим сонцем вимагає додавання певних вітамінів, мінералів та мікроелементів. Ми з Шоном використовуємо продукти Pure Encapsulations® вже більше року, оскільки вони насправді є «чистими» і тому не містять зайвих добавок.

Втрата мікроелементів через потовиділення

Потіння корисне - воно захищає організм від перегріву. Він також виводить з організму рідини та мінерали, такі як магній, калій, натрій та кальцій. Тіло втрачає близько 1 літра поту за годину фізичних вправ, а отже, близько 40-160 мг магнію і 100-200 мг калію, саме тому ми з Шоном регулярно робимо це "Цитрат магнію" або "основний спортивний запас".

Втрата мікроелементів через (надмірне) напруження

Будь-яка інтенсивна спортивна діяльність, а особливо змагання, є величезним навантаженням на наш організм, особливо на імунну систему. Окислювальний стрес, що виникає в результаті, можна зменшити, з одного боку, приймаючи вітамін С та цинк. Омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК (наприклад, також у жирній морській рибі) також підтримують роботу серця, оскільки серцевий м’яз, як правило, сильно напружений під час фізичних вправ.

Ян Принцгаузен - LOGI та низький вміст вуглеводів у спортивному харчуванні, 2011 // Джефф С. Волек, Стівен Д. Фінні - Низькі показники вуглеводів, 2012

BURKE LM, HAWLEY JA, WONG SH, JEUKENDRUP AE. Вуглеводи для тренувань та змагань. J Sports Sci. 2011 рік

БЕРКЕ Л.М. Повторне вивчення дієт з високим вмістом жиру для спортивних виступів: чи ми занадто скоро назвали «цвях у труні»? Sports Med.2015;