НИЗКИЙ ВУГЛЕВАТИ АБО НИЗКИЙ ТЛИВ Які переваги та недоліки різних дієт і коли
РЕЗЮМЕ/КЛЮЧОВІ ТОЧКИ:
Низький вміст вуглеводів забезпечує короткочасні переваги щодо схуднення, тоді як низький вміст жиру може мати деякі переваги, особливо на етапі будівництва. Обидві дієти можуть вимагати добавок різних мікроелементів. Контекст важливий, щоб мати можливість прийняти правильне рішення. Без основних вимог жодна з форм харчування не працює.
Той, хто тривалий час займається фітнес-індустрією, напевно помітив, що одна тенденція харчування переслідує іншу. Дві форми харчування, які були послідовними протягом десятиліть, були широко досліджені та практикувані силовими спортсменами - це дієти з низьким вмістом вуглеводів та нежирним соком. У Золоту еру поширеними були дієти з низьким вмістом вуглеводів, тоді як сьогодні дієта з низьким вмістом жиру стає все більш популярною серед силових спортсменів. Чому так? Які переваги видів дієти та які можливі негативні аспекти існують? Ця стаття має на меті це підкреслити.
Низький вміст вуглеводів = 15-30% загальної енергії з вуглеводів, переважно 100-120г на добу, часто менше 100г.
Низький жир = 10-20% споживання енергії. При 2500 ккал це максимум 250-500 ккал від жиру, 28-55г.
основні вимоги
В основному, успіх будь-якої форми харчування залежить від енергетичного балансу. Дефіцит калорій необхідний для втрати жиру, тоді як надлишок калорій необхідний для нарощування м’язів. Незалежно від типу дієти, слід також подбати про те, щоб достатньо було споживання білка, щоб запобігти розпаду м’язів або сприяти нарощуванню м’язів. Але тепер питання в тому, більше вуглеводів чи більше жиру? Все залежить! На що? Контекст! Обидві форми харчування можуть мати перевагу для однієї людини, що є недоліком для іншої людини.
Переваги дієти з низьким вмістом жиру:
> Більше вуглеводів дозволяє тривати довші та інтенсивніші тренування
> Головним джерелом енергії мозку є глюкоза, тому розумова діяльність є оптимальною
> Інсулін, що виділяється вуглеводами, може гальмувати розпад м’язів
> Вуглеводи дуже неефективно перетворюються в жир
> В ході досліджень Lowfat здається дуже придатним як довгостроково здійсненна форма харчування
Недоліки дієти з низьким вмістом жиру:
> В середньо-довгостроковій перспективі може спостерігатися дефіцит жиророзчинних вітамінів (Е, D, K, A) та інших мікроелементів
> Відсоток жиру нижче 25% від загальної енергії також може негативно позначитися на природному вільному тестостероні
> Незамінними жирами швидко знехтують, оскільки денний максимум вже досягається слідами різних вживаних продуктів
> Жири як ароматизатори відсутні
Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів:
> Ефективність до 12 тижнів краща (на 2 кг більше втрати ваги в середньому)
> Знижують коливання цукру в крові та інсуліну, отже, краще сприймається насичення/менше апетиту
> Початкова втрата ваги за рахунок зменшення запасів глікогену може збільшити мотивацію до подальшого курсу
Недоліки низьковуглеводної дієти:
> Нижчі запаси глікогену можуть бути обмежуючим фактором у навчанні
> Початкові втрати води можуть спричинити дефіцит електроліту, що може негативно вплинути на показники роботи
> Низьке споживання фруктів та овочів може спричинити недоліки та виявити наявні
> Менше вуглеводів зменшує інсулінову дію, що гальмує розпад м’язів
> Розумова працездатність може страждати при серйозних обмеженнях вуглеводів, а перепади настрою - не рідкість.
Що ми зараз можемо зробити з цього висновку?
Однак інші фактори також відіграють свою роль. Генетична схильність, відсоток жиру в організмі, відсоток м’язів або вік. Чим більше довідкової інформації у вас є, тим краще ви будете знати своє тіло, тим легше вам буде приймати рішення. Якщо ви хочете дізнатись більше про тему, напишіть мені в Instagram: @timoxwagner
Тимо Вагнер
Тренер з питань харчування
Бакалавр Екотрофологія
Вас також можуть зацікавити: