Низький вуглевод - що це насправді; Марк Дієцці

У журналах дедалі частіше читають про термін «низький вміст вуглеводів». Але що це за харчова тенденція і наскільки вона насправді ефективна? Як випливає з назви, при низькому вмісті вуглеводів потрібно уникати якомога більше вуглеводів. Більша кількість рису або локшини є абсолютним табу під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дуже часто кількість зменшується приблизно до 50 до максимум 100 грамів вуглеводів на день. Метою низького вмісту вуглеводів є посилення спалювання жиру.

З еволюційних причин жир дуже важко розщеплюється в багатьох частинах тіла. Жирові прокладки, на які сьогодні злиться так багато людей, служили резервом надзвичайних ситуацій у попередні часи. Якщо ви не могли знайти що-небудь з’їсти в кам’яному віці, ваше тіло могло б потрапити назад до цього заповідника і не мусило б померти з голоду в холод. Однак 21 століття не можна порівняти з кам’яним віком. У західному суспільстві навряд чи комусь доводиться турбуватися про те, щоб не їсти нічого. Однак біохімічні процеси в організмі залишились такими ж, як у кам'яному віці. Ось чому так багато людей сьогодні важко втрачати жир на животі.

Фітнес-сцена давно визнала цю проблему і створила правильне рішення за допомогою простої харчової формули. Ті, хто вживають менше вуглеводів у довгостроковій перспективі, виявлять, що їх власний метаболізм повністю змінюється. Якщо ми споживаємо менше вуглеводів, рівень інсуліну автоматично падає, і в довгостроковій перспективі чутливість до інсуліну зростає. І тому ми отримуємо, наприклад, менше тяги. Крім того, організм забирає енергію з жирових відкладень під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Зрештою, «попередні» вуглеводи можуть успішно зменшити жир на животі. Ця деградація відбувається, але не за одну ніч. Може з’явитися кілька тижнів, поки не з’являться ефекти з низьким вмістом вуглеводів. Тож не дивуйтеся, якщо наступного ранку ви не побачите результатів.

Також важливо знати, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - це також велика зміна для вашого організму. Для цього потрібно пам’ятати, що організм роками звикає до цієї великої кількості вуглеводів. Якщо ці вуглеводи вивести з організму за ніч, організм може реагувати досить чутливо. Тому експерти рекомендують зменшувати кількість вуглеводів лише поступово.

Скільки дозволено вуглеводів?

Велике питання, яке кожен задає собі на початку, - це скільки вуглеводів насправді дозволено на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Загальноприйнятої формули для цього не існує, але є орієнтовні вказівки, які можуть бути використані як орієнтир. Максимальне споживання вуглеводів під час дієти з низьким вмістом вуглеводів часто рекомендується як 1 г вуглеводів на кілограм ваги. Однак зазвичай на день споживається лише від 25 до 50 грамів вуглеводів - переважно у вигляді овочів. Зниження споживання калорій компенсується корисними жирами та білками під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але ще раз: Спочатку доцільно збільшувати споживання вуглеводів поступово

Обмеження 100 грам. Таким чином, організм може звикнути до цієї зменшеної кількості без зміни, що викликає «стрес». З часом ви можете продовжувати зменшувати споживання вуглеводів. Однак слід подбати про те, щоб він отримував мінімальне споживання.

Правильний розподіл макроелементів

Розподіл макроелементів під час дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути різним для кожної людини. Точний розподіл поживних речовин дуже часто залежить від індивідуальних цілей людини. Коли людина зіткнеться з великим фітнес-змаганням, вона буде вуглеводи додатково знижується (порівняно з помірною дієтою з низьким вмістом вуглеводів), а потім значно збільшується незадовго до досягнення максимальних показників.

Помірна дієта з низьким вмістом вуглеводів передбачає від 30 до максимум 35 відсотків Білки собі. Експерти рекомендують від 0,8 до максимум 2 грамів білка на кілограм ваги. Точна кількість білка залежить від рівня активності людини. Людині, яка займається лише раз на тиждень і виконує свою роботу в офісі, потрібно набагато менше білка на день, ніж людині, яка є силовим спортсменом. Жири на дієті з низьким вмістом вуглеводів має становити від 50 до максимум 55 відсотків.

Навіть сьогодні існує істерика з цього приводу "Жири”Дуже великі, оскільки багато людей підозрюють, що за рахунок жиру вони б набрали додаткову вагу. Однак реальність показує, що жири можуть навіть змусити вас схуднути. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів по можливості слід вживати ненасичені жирні кислоти. Виняток становить кокосовий жир або масло МСТ, наприклад у куленепробивній каві. Тож жирів зовсім не потрібно боятися. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів обов’язково вживайте здорові жири.

Нарешті є такі вуглеводи. Дієта з низьким вмістом вуглеводів спрямована на зменшення споживання вуглеводів до зазначених вище значень. Після короткого періоду акліматизації ви зможете реально досягти та підтримувати ці цінності.

Низький вміст вуглеводів - найкращі поради та підказки для початківців

Порада No1 - пийте досить: Навіть під час дієти з низьким вмістом вуглеводів не слід нехтувати темою «рідини». Якщо ми не п’ємо достатньо, ми не тільки можемо швидше відчути відчуття голоду, але й швидше втратимо концентрацію. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує щодня вживати від 2 до 3 літрів води. Безалкогольні напої та інші підсолоджені напої є абсолютно табу під час дієти з низьким вмістом вуглеводів! Як здорову альтернативу можна використовувати несолодкий чай або чорну каву. Якщо вам важко пити воду, перед сном можна випити склянку води біля ліжка. На наступний ранок ви можете легко впасти назад на склянку води.

Порада No2 - м’який початок: Ви не повинні випробовувати своє тіло в перший день. Фахівці рекомендують щодня зменшувати вуглеводи. Ви можете почати зі 100 грамів вуглеводів на день у перший день. Дайте своєму тілу достатньо часу, щоб звикнути до змін.

Порада №3 - Багато клітковини: Протягом перших кількох днів зміни дієти нерідко борються з незначними відчуттями голоду. Цю проблему можна подолати достатньою кількістю клітковини. Горіхи і бобові особливо багаті клітковиною. Ви можете знайти відповідні приклади дієт з високим вмістом клітковини в розділі рецептів цієї статті.

Кращий на перший погляд рецепт з низьким вмістом вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів може працювати лише за правильними рецептами. Таким чином ви не втратите мотивацію через короткий час і досягнете своїх цілей. Багатьом також важко починати з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони підозрюють, що їм потрібно постійно їсти лише курку та брокколі. Однак це не так! Щоб вам було трохи легше, я зібрав для вас кілька смачних рецептів з низьким вмістом вуглеводів. Я думав про це від сніданку до вечері. Ви також знайдете кілька веганських та вегетаріанських страв. Якщо ви хочете зробити деякі рецепти веганськими або вегетаріанськими, ви можете просто замінити м’ясо тофу. Будь-яке молоко в рецептах також можна легко замінити мигдальним або соєвим молоком. Проте переконайтеся, що воно несолодке.

Сніданок з низьким вмістом вуглеводів

Рецепт No1 - Фруктовий шейк з папайї

Інгредієнти:

150 г папайї
150 мл кокосової води
½ ч. Ложки куркуми
1 ст. Ложка лимонного соку

Підготовка:

Очистіть папайю, а потім наріжте шматочками однакового розміру. Покладіть інші інгредієнти в блендер і добре перемішайте. За бажанням залийте смузі кількома кубиками льоду.

Рецепт No2 - чаша для сніданку з низьким вмістом вуглеводів

Інгредієнти:

Щіпка кориці
1 ст. Л. Сиропу агави
Половина банана
1 ст. Ложка насіння чіа
150 г кварку
1 столова ложка кокосової води
20 г чорниці
20 г граната
1 рис

Підготовка:

Помістіть ягоди в міксер з кокосовою водою і добре розімніть в пюре. За бажанням додайте трохи сиропу агави і щіпку кориці. Очистіть інжир і наріжте шматочками однакового розміру. Половину банана очистіть від шкірки і розділіть на шматочки однакового розміру. Обережно розпушити зерна граната. Подавати всі інгредієнти разом у пунш.

Рецепт No3 - омлет з низьким вмістом вуглеводів

Інгредієнти:

перець
сіль
Трохи оливкової олії для смаження (альтернативно використовуйте ріпакову олію)
80 г помідорів чері
40 г баклажанів
3 яйця
½ ложка збитих вершків
Трохи свіжої петрушки

Підготовка:

Почніть з очищення помідорів чері та баклажанів, а потім наріжте шматочками однакового розміру. Приправте баклажани за смаком. Збийте яйця разом і змішайте з вершками, перцем і сіллю в мисці. Розігрійте сковороду з маслом і додайте яєчну суміш. Якщо потрібно, приправте ще раз. Викладаємо овочі на яєчну суміш. Поставте кришку на сковороду і дайте яєчній суміші застигнути на кілька хвилин. Подавайте яєчну суміш на тарілці. Вимийте петрушку, дрібно наріжте її і нарешті викладіть на омлет.

Обід з низьким вмістом вуглеводів

Рецепт No1 - локшина з низьким вмістом вуглеводів

Інгредієнти:

перець
сіль
1-2 яйця
200 г нутового борошна (його можна отримати в магазинах здорового харчування або в Інтернеті)
Половина перцю чилі
Італійські трави
2-3 ст. Л. Оливкової олії
Дещо пармезану

Підготовка:

Помістіть усі інгредієнти, крім оливкової олії та пармезану, у миску та обробіть ручним міксером до однорідної маси. Вимісіть цю масу руками і дайте їй відпочити принаймні 1 годину. Якщо хочете, можете залишити цю масу відпочивати на ніч. Розділіть тісто на порції однакового розміру, а потім жорстко збийте кухонним рулетом. Ось так ви можете зробити свої макарони. Доведіть велику каструлю з достатньою кількістю води до кипіння і використовуйте її, щоб варити макарони з невеликою кількістю солі. Ваші макарони повинні варитися принаймні від 5 до 10 хвилин. Тим часом ви можете помити і дрібно нарізати свої трави. Нарешті, залийте макарони трохи оливкової олії, зелень і пармезану.

Рецепт No2 - яловичий гуляш з овочами

Інгредієнти:

перець
сіль
400 г яловичого гуляшу (бажано органічного)
Трохи порошку паприки
1 ст ложка оливкової олії
1-2 лаврових листа
1 гілочка чебрецю
400 мл овочевого бульйону
1 цибулина
1 зубчик часнику
150 г пастернаку
150 г моркви
10 г томатної пасти
70 мл червоного вина

Підготовка:

Перш за все, вам доведеться дрібно нарізати зубчик часнику і цибулю. Наріжте м’ясо кубиками на рівні шматочки. Вимийте пастернак і моркву, очистіть їх від шкірки, а потім наріжте шматочками розміром з укус. Промити і дрібно нарізати зелень. Розігрійте каструлю з олією і потойте в неї цибулю та зубчики часнику. Додайте м’ясо і також обсмажте. Для приправ використовуйте спеції на ваш вибір. Додайте в казан томатну пасту. Через кілька хвилин деглазуйте червоним вином і знову доведіть до кипіння. Додайте овочевий бульйон і закрийте каструлю кришкою. Тепер потрібно залишити гуляш постояти кілька хвилин. Тільки в кінці пастернак і морква заходять в горщик. Дрібно наріжте чебрець і лаврове листя і додайте до гуляшу.

Вечеря з низьким вмістом вуглеводів

Рецепт No1 - прості засмажені овочі

Інгредієнти:

перець
сіль
Трохи оливкової олії
Цибуля
Половина червоного перцю
Половина жовтого перцю
80 г брокколі
80 г сніжного горошку

Підготовка:

Ви починаєте з дрібного нарізання цибулі. Ретельно очистіть брокколі, а потім наріжте шматочками однакового розміру. Помийте і обсушіть обидва перці і наріжте шматочками розміром з укус. Помийте сніговий горошок, а потім розділіть його на однакові за розміром скибочки. Розігрійте сковороду з оливковою олією і спочатку обсмажте цибулю. Тепер додайте овочі, що залишилися. Для ароматизації використовуйте сіль і перець. За бажанням знову використовуйте спеції на ваш вибір.

Рецепт No2 - смачне філе лосося

Інгредієнти:

перець
сіль
100 г філе лосося
Половина лимона
Трохи кропу
40 мл молока на ваш вибір
Трохи мускатного горіха
40 мл збитих вершків
40 г пластівців мигдалю
200 г пастернаку
50 г картоплі
50 г гороху
Необов’язково: інші трави та спеції на ваш вибір

Підготовка:

Ви починаєте з очищення філе лосося, а потім висушуєте. Тепер розігрійте сковороду з маслом і обсмажте філе з обох сторін. Для ароматизації використовуйте перець і сіль. Кріп дрібно наріжте і додайте на сковороду. Вичавіть сік половини лимона і використовуйте його для заправки лосося. Додайте мигдальні пластівці на сковороду. Розігрійте духовку до 180 градусів верхнього та нижнього нагріву. Дайте рибі варитися в духовці принаймні 15 хвилин. Тим часом промийте картоплю і пастернак, а потім наріжте їх на шматочки однакового розміру. Відваріть овочі у воді до м’якості і додайте горошок приблизно через 10 хвилин. Для ароматизації використовуйте перець і сіль. Додайте до овочів збиті вершки та молоко, а потім за допомогою змішувача, що стоїть, подрібніть в пюре. Дістаньте філе лосося з духовки і подавайте до пюре.

Бізнес-економіст Ф.Х., вчитель медитації та педагог для дорослих