Низькокалорійна дієта Керівництво 2020 ІНФО Дієтологія

«Низькокалорійна дієта, як правило, містить від 1000 до 1500 калорій і використовується для зменшення ваги. Слід дотримуватися професійних рекомендацій, щоб забезпечити задоволення всіх харчових потреб. Експерти наголошують, що це не для всіх ''

2020

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. Дотримання низькокалорійної дієти, як правило, означає споживання від 1000 до 1500 калорій на день. Це створює дефіцит калорій, що може призвести до втрати ваги. Це може бути ефективно, але потрібно багато дисципліни, щоб працювати і бути в безпеці. В ідеалі вам слід звернутися за допомогою до зареєстрованого дієтолога або лікаря, щоб ви не надто обмежували калорії або втрачали необхідні поживні речовини. У цій статті ми обговоримо дієту з низьким вмістом калорій, її переваги та недоліки, принцип її роботи та приклад типового меню.

Низькокалорійна дієта, скільки калорій на день ?

Вчені вивчають низькокалорійну дієту з 1980-х років, досліджуючи твердження, що вони можуть уповільнити процес старіння. Щоб схуднути, наука проста: вживайте менше калорій, ніж спалюєте, і ви худнете.

Однак дотримуватися низькокалорійної дієти непросто. Потрібні планування та зусилля, щоб зрозуміти та розпізнати ознаки голоду та переконатися, що цих 1000-1 500 калорій достатньо, щоб надати тілу паливо та містити потрібні поживні речовини.

Ось чому низькокалорійна дієта не є гарною ідеєю для вагітних або жінок, які годують груддю (яким потрібно достатньо калорій, щоб годувати своїх дітей, а також себе) та спортсменів (яким для енергії потрібна достатня кількість калорій).

Дієта з низьким вмістом калорій: як це працює ?

Перш ніж починати низькокалорійну дієту, завжди є гарною ідеєю пройти фізичний огляд, особливо якщо у вас є такі захворювання, як високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину. Також важливо розпізнати (і отримати допомогу) будь-яку історію харчових розладів. Проблеми можна вивчити та вирішити за допомогою зареєстрованого дієтолога. Виміряйте склад свого тіла і визначтесь із цілями.

Наприклад, ви можете виміряти свій індекс маси тіла (ІМТ) та обхват талії - це два показники, крім ваги, які можуть показати ваш прогрес.

Далі визначте свою добову потребу в калоріях. Цей крок буде різним для всіх і навіть з часом зміниться для вас. Визначте, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу, а потім зменште це число на 100 - 500 калорій.

Нічого страшного, починаючи повільно, лише з невеликим зменшенням калорій. Зрештою, це модифікація способу життя.

Дієта з низьким вмістом калорій: що їсти

Оскільки ви зменшуєте споживання калорій, вам потрібно переконатися, що кожна калорія має значення. Ось чому важливо вибирати продукти, багаті поживними речовинами. Їжа з високим вмістом клітковини також допомагає вам почувати себе ситими.

Тим не менше, можливо, ви захочете дозволити собі 100-150 калорій щодня для розваги для чорного шоколаду, кількох печива чи іншої улюбленої закуски. Тільки обов’язково стежте за порціями, щоб ненароком не переїсти.

Дієта з низьким вмістом калорій: плюси і мінуси

Переваги

Ось деякі переваги цієї дієти:

Незважаючи на те, що ця дієта має багато рекомендацій, вона має кілька застережень. Дієта така ж безпечна і ефективна, як і людина, яка її дотримується. Тим, хто використовує цю дієту, потрібна хороша порада і ретельно її дотримуйтесь.

Незручності

Низькокалорійна дієта також має ці недоліки:

  • Голод: Коли ви їсте менше калорій, ніж зазвичай, ви будете голодні. Низькокалорійна дієта може дати зворотний ефект, якщо ви не зможете дотримуватися її протягом короткого часу, а потім відскакуєте із збільшенням ваги. Це може допомогти їсти повільно і добре пережовувати їжу, насолоджуючись кожним укусом. Також пийте багато води. Твоє тіло потребує рідини, а вода не містить калорій. Додайте скибочки лимона або лайма для невеликого смаку.

Крім того, не відстеження внутрішніх ознак голоду може бути проблематичним для людей, які страждають розладом харчування. Щоб уникнути голоду, намагайтеся включати в їжу продукти з високим вмістом клітковини. Вживайте кілька порцій овочів, що не містять крохмалю, і вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові та крохмалисті овочі, такі як солодка картопля. Нарешті, майте на увазі, що дотримання низькокалорійної дієти, яка зосереджується на регулярному харчуванні, є протилежністю уважному харчуванню, яке є дуже популярною стратегією для здоров’я, схуднення та підтримки ваги. Дізнайтеся більше про:

  • Зручність: Дотримання низькокалорійної дієти, рекомендованої лікарем, означає гарне планування та ретельний контроль за споживаними калоріями. На відміну від низькокалорійної дієти (при якій ви їсте лише заміну їжі), ви приймаєте рішення щодо низькокалорійної дієти. Ви самі відповідаєте за своє споживання їжі - що, коли і скільки.
  • Придатність: Для деяких людей низькокалорійна дієта не рекомендується. Ось чому перед початком цієї програми або будь-якого іншого плану схуднення добре проконсультуватися з лікарем. Вагітним або жінкам, що годують груддю, не слід дотримуватися низькокалорійної дієти, наприклад.

Поради щодо низькокалорійної дієти

  • Є журнал про їжу: Для того, щоб порахувати калорії, ви повинні знати, скільки їжі ви їсте під час кожного прийому їжі. Почніть із кухонної ваги та мірних чашок і виміряйте всі порції, принаймні до тих пір, поки вам не буде комфортно оцінювати свої порції візуально. Пам'ятайте, що ваші напої також можуть містити калорії, тому вам потрібно виміряти, що ви п'єте. Зберігайте свій журнал їжі в ноутбуці або в онлайн-додатку для дієт або на сайті. Харчовий щоденник також дозволяє побачити звички, які можуть заважати втраті ваги, наприклад, використання їжі для комфорту або як нагороду.

Придбайте 90-денний планувальник для схуднення

  • Навчіться планувати час прийому їжі: Ви маєте свободу споживати калорії, коли це вам підходить. Але вам може бути легше дотримуватися низькокалорійної дієти, якщо розподілити калорії досить рівномірно протягом дня (три основних прийоми їжі та 2 закуски).
  • Включіть білок у кожен прийом їжі: Спробуйте їсти білок під час кожного прийому їжі. Це не тільки допоможе вам почуватися ситим, але і спалить калорії. Дослідження показують, що білок збільшує ваш метаболізм (як швидко ви спалюєте калорії). Це також допомагає зменшити апетит, тому що ви відчуваєте себе ситим. Є багато джерел білка. Спробуйте вибрати нежирне м’ясо, яйця, сир, рибу, горіхи та бобові (квасоля, едам). Вчи більше
  • Не пийте калорій: Коли ви сидите на дієті, немає напою, важливішого за воду. Зберігання гідратації допоможе вам спалити калорії. Намагайтеся уникати всіх солодких напоїв, таких як газовані напої, соки та спортивні напої.
  • Їжте міні-версії солодощів та десертів: Багато популярних брендів морозива та шоколаду випускаються у невеликих версіях. Якщо ви хочете солодкого частування, вибір меншої версії вашого улюбленого десерту може дати вам потрібне рішення та заощадити багато калорій. Якщо ви їсте на вулиці, поділіться своїм десертом з другом.
  • Використовуйте менше соусу: Додавання кетчупу або майонезу в їжу може додати більше калорій, ніж ви думаєте. Насправді лише 1 ст. Ложка (15 мл) майонезу додає до їжі 57 додаткових калорій.
  • Майте низькокалорійний стартер: Вибір низькокалорійної закуски, наприклад, легкого супу або салату, може уникнути переїдання.
  • Приготуйте їжу самостійно: Купуючи готову їжу, ви не завжди знаєте, що в ній. Навіть страви, які, на вашу думку, є здоровими або з низьким вмістом калорій, можуть мати приховані цукри та жири, збільшуючи їх калорійність. Приготування їжі самостійно дає вам більший контроль над кількістю з’їдених калорій.
  • Слідкуйте за вуглеводами: Складні вуглеводи - це, як правило, ваші здорові вуглеводи. Вони включають овочі, картоплю та цільні зерна. Прості вуглеводи часто називають рафінованими вуглеводами. Вони включають білий хліб, білий рис, картопляні чіпси, цукри і часто містяться в оброблених харчових продуктах (фаст-фуд та консерви).
  • Змініть способи приготування: CДеякі способи приготування їжі кращі за інші, якщо ви намагаєтеся скоротити калорії. Смаження, приготування на пару, тушкування, кип’ятіння або браконьєрство - здоровіші варіанти, ніж смаження в олії.
  • Спробуйте періодичне голодування: Періодичне голодування - популярний метод схуднення, який може допомогти вам скоротити калорії. Такий підхід до дієти діє, перемикаючи свої харчові звички між періодами посту та прийому їжі. Це дуже ефективно для схуднення, оскільки полегшує зменшення кількості споживаних калорій з часом. Існує багато різних способів робити періодичне голодування, тому легко знайти метод, який підходить саме вам. Дізнайтеся більше про:

1200 дієт з низьким вмістом калорій: Меню зразків

  • 1215 калорійне низькокалорійне меню дієти: Дайте вам уявлення про типи та кількість продуктів, які потрібно їсти
    Якщо ви хочете використовувати підсолоджувач, вибір безкалорійного містить меню приблизно 1200 калорій. Чайна ложка цукру містить близько 16 калорій, тоді як мед має 21 на чайну ложку.

Сніданок

  • Чашка вівса
  • Півсклянки знежиреного молока
  • Столова ложка меду
  • Півсклянки чорниці
  • Чашка звичайної кави або чаю

Обід

  • Два скибочки 100% хліба з цільного зерна, нарізані грудки індички, скибочка помідора, салату та столова ложка гірчиці
  • Половина склянки нарізаної моркви
  • Вода

Обідати

  • 100г запеченого лосося
  • Чашка зеленої квасолі
  • Салат з чашкою сирого шпинату, п’ятьма помідорами черрі та півсклянки брокколі з лимонним соком для заправки
  • Поливаємо шматочком лимона

Закуски

  • Яблуко з 12 мигдалем
  • Кілька склянок води
  • Чашка знежиреного молока
  • Півсклянки простого йогурту зі столовою ложкою меду
  • Чашка полуниці

Харчова інформація

  • Загальна калорійність: 1215
  • Загальний білок: 72 грами (23% калорій)
  • Загальна кількість вуглеводів: 185 грам (59,3%)
  • Загальний жир: 25 грам (17,7%)

Пам'ятати !

Втрата ваги може бути складною, частково тому, що так легко споживати більше калорій, ніж потрібно для підживлення організму. Ці поради дають прості способи скоротити зайві калорії, запустити вагу голки та досягти реального прогресу у напрямку досягнення цілей ваги.

Низькокалорійна дієта - це широкий термін, який може охоплювати багато видів продуктів і навіть широкий діапазон калорій. Вживання менше калорій, ніж ви спалюєте, є ефективним способом схуднення, але дотримання цієї дієти не повинно бути простим або легким. Зробіть своє дослідження заздалегідь і поговоріть з лікарем або дієтологом, щоб допомогти вам розпочати. Це збільшить ваші шанси на безпечний успіх.

Не забудьте приєднатися до нас у Facebook та Instagram: