Низькокалорійна дієтична студія харчування Nestlé
Скільки фруктів та овочів щодня?
Ви завжди маєте рацію з фруктами та овочами, оскільки смачні фрукти складаються в основному з води і, як правило, низькокалорійні. Крім того, вони забезпечують різні життєво важливі вітаміни, мінерали, а також цінні клітковину та вторинні рослинні речовини. Дієтологи та медичні працівники рекомендують щодня вживати щонайменше три порції овочів (близько 400 г) і щонайменше дві порції фруктів (близько 250 г). Кожна порція приблизно розміром з вашу руку: кольрабі, яблука, апельсини тощо поміщаються в одній руці, дві руки у формі "миски" містять салати, подрібнені овочі та ягоди. Порція овочів - 135 г, а порція фруктів - 125 г.
Фрукти та овочі - це низькокалорійне задоволення для всієї родини. Як частина збалансованої калорійної дієти, фрукти є чудовою альтернативою солодощам, які слід вживати лише в помірних кількостях на шляху до комфортної ваги. Якщо ви хочете або повинні стежити за своєю вагою, ви також повинні пам’ятати, вживаючи фрукти, що навіть фрукти містять енергію у вигляді фруктози. Існують також висококалорійні винятки для овочів: авокадо та оливки. Як і інші овочі, вони є частиною збалансованої дієти - головним чином тому, що містять велику кількість цінних ненасичених жирних кислот, - але вони відносно багаті жиром і, отже, калорійні. Тож насолоджуйтесь ними лише час від часу і в помірних кількостях.
Економія калорій у молоці та м’ясі
Є багато смачних нежирних варіантів молока, йогурту, кварку та сиру, якими ви можете насолоджуватися щодня. Зверніть увагу на вміст жиру в сухій речовині напівтвердого, плавленого та м’якого сиру, а також кварку. Це має бути нижче 30 відсотків. Наведена нижче таблиця допоможе вам вибрати інші нежирні молочні продукти. М'ясо містить високоякісний білок та інші життєво важливі поживні речовини, такі як мікроелементи цинк та залізо, а також вітаміни В1, В2 та В12. Але він також може бути з високим вмістом жиру і, отже, калорійним. Тому особливо важливо правильно вибрати шматочки м’яса та ковбасних виробів та правильно їх приготувати.
- Зріжте всі видимі краї жиру.
- Вибирайте способи приготування їжі з низьким вмістом жиру або смажте з невеликою кількістю жиру на покритій сковороді.
- Віддавайте перевагу філе або іншим нежирним частинам м’яса.
- Для ковбас вибирайте нежирні сорти, такі як німецька солонина, ковбаса з птиці, наприклад B. HERTA Вишукана грудка індички, ковбаса або аспік, копчена шинка, сира або варена шинка та смажене м’ясо, таке як ростбіф.
| Їжте рідше | Ти надаєш перевагу |
| Незбиране молоко, кефір з щонайменше 3,5% жиру | Нежирне молоко, знежирене молоко, пахта, сироватка |
| Йогурт (3,5% жиру) | Йогурт з низьким вмістом жиру |
| Вершки, сметана, крем-крем | Сметана, нежирні кулінарні вершки |
| Подвійний вершковий сир, маскарпоне, шаруватий сир з більш ніж 30% жиру i. Тр. | Зернистий вершковий сир, моцарела, сир фета, шаруватий сир, нежирний кварк, вершковий сир з максимальною кількістю жиру 30% i. Тр. |
| Плавлений напівтвердий та м’який сир з жирністю понад 30% i. Тр. | Плавлений напівтвердий та м’який сир з максимальною кількістю жиру 30% i. Тр., Сир Гарц, кошичний сир, ручний сир Майнцер, Гауда або Емменталер. Порада: запитайте про відповідні продукти у сироварці. |
Низькокалорійні напої
Пити низькокалорійну їжу найкраще водою або мінеральною водою, оскільки вода не містить жодних калорій. Вода втамовує спрагу і не вражає В (а) вуче. Крім того, звичайно також підходять напої, приготовані з водою, наприклад фруктові та трав’яні чаї. Фруктові соки містять цінні вітаміни та фітохімікати, але також відносно велику кількість цукру, а отже, і калорій. Тому їх слід пити у вигляді шприців, розведених водою у співвідношенні 1: 3, ¼ соку до води Sch. Однак фруктовий сік, напої кола та алкогольні напої додають до рахунку калорій. Це найпростіший спосіб заощадити! Наш стіл вам допоможе.
Калорійність різних напоїв
| пити | Вміст енергії (в ккал на порцію) |
| Томатний сік (1 склянка = 200 мл) | 34 |
| Морквяний сік (1 склянка = 200 мл) | 44 |
| Яблучний сік (1 склянка = 200 мл) | 114 |
| Апельсиновий сік (1 склянка = 200 мл) | 88 |
| Шприц для яблучного соку (1 склянка = 200 мл; яблучний сік, розведений водою у пропорції 1: 1) | 57 |
| Шприц для яблучного соку (1 склянка = 200 мл; яблучний сік, розведений водою у пропорції 1: 2) | 38 |
| Шприц для яблучного соку (1 склянка = 200 мл; яблучний сік, розведений водою у пропорції 1: 3) | 29 |
| Спритцер апельсинового соку (1 склянка = 200 мл; апельсиновий сік, розведений водою у пропорції 1: 1) | 44 |
| Напої кола (1 склянка = 200 мл) | 86 |
| Напої з фруктових соків (1 склянка = 200 мл) | 98 |
| Безалкогольне розливне пиво (1 склянка = 250 мл) | 63 |
| Пиво Kölsch (1 склянка = 250 мл) | 105 |
| Pilsener Lager (1 склянка = 250 мл) | 108 |
| Якісне вино, біле (1 склянка = 125 мл) | 88 |
| Якісне вино, червоне (1 склянка = 125 мл) | 84 |
| Ігристе вино (1 склянка = 100 мл) | 83 |
| Бренді (20 мл) | 48 |
| Лікер (20 мл) | 33 |
Джерело: Велика таблиця поживних цінностей та калорійності GU (Gräfe and Unzer, 2014/15)
Дієта з урахуванням калорій - Поради щодо списку покупок
Не ходіть голодними за покупками, інакше ви купуватимете занадто випадково. Найкраще скласти список покупок. Купуйте після основного прийому їжі або перекусіть, як фрукти, овочі або нежирний йогурт перед покупками. Ось так ви протистояте висококалорійним спокусам у магазині - і вони не потрапляють у ваш кошик для покупок або лише у невеликих кількостях!
Економте калорії і все одно насолоджуйтесь
Економити калорії і при цьому їсти по-справжньому смачно не представляється можливим? О, але! Є багато смачних страв, які можуть допомогти утримати калорії в рівновазі та допоможуть схуднути. Просто збільште вміст клітковини в їжі за допомогою великої кількості овочів. Деякі харчові волокна зменшують підвищення рівня цукру в крові після їжі, і це також може позитивно впливати на ситість. Ви також можете використовувати спеції та трави, щоб створити чудовий смак. Ви можете заощадити ще більше жиру! Оскільки замість жиру як ароматизатора, трави та спеції додають їжі багато смаку. На наступних кількох сторінках ви побачите: Дуже мало потрібно змінити, що насправді є досить об’ємними стравами, щоб просто заощадити калорії. Покладайтеся на насолоду від споживання калорій повністю!
Споживання калорій - це "все" і "все"
Для всіх нас стосується наступного: Якщо ми постійно споживаємо більше енергії, ніж нам потрібно, ми набираємо вагу. Якщо наше споживання енергії постійно нижче споживання калорій, ми втрачаємо вагу. Але яка ваша індивідуальна потреба в калоріях? Окрім віку та статі, вирішальну роль відіграють також маса тіла та фізична активність. За допомогою нашого калькулятора енергії ви можете легко розрахувати свою особисту добову потребу в калоріях.
Вправа впливає на споживання калорій
Наше споживання енергії складається з швидкості основного метаболізму, споживання енергії через процеси травлення та травлення, а також метаболізму продуктивності: Базальний рівень обміну речовин - це кількість енергії, яку ми витрачаємо в глибокому сні, наприклад Б. потреба у серцебитті та диханні. Продуктивність або робочий оборот - це споживання енергії для кожного типу руху. Низькі витрати енергії відіграють важливу роль у розвитку ожиріння.
Тому активніше займайтеся спортом, щоб оптимізувати свій енергетичний баланс.
Спалюйте калорії цілеспрямовано за допомогою фізичних вправ
Не секрет, що спорт робить вас підтягнутими і стрункими. Регулярні тренування покращують витривалість, формують м’язи, позитивно впливають на серцево-судинну систему і витрачають зайві калорії. І: чим більша м’язова маса, тим вище споживання енергії - навіть коли ми не рухаємось. Виберіть вид спорту, який вам подобається. Тоді шансів більше, що ви будете регулярно займатися. Наш калькулятор споживання калорій також повідомляє вам, скільки калорій ви спалюєте під час різних видів вправ.
Активне повсякденне життя допомагає схуднути - і ось як це працює!
Активне повсякденне життя - збільшення споживання калорій
В основному, щоденні фізичні вправи мають великий вплив на споживання калорій. Чим активніше ви активні, тим більше енергії витрачаєте. Ось кілька практичних порад:
- Часто гуляють або їздять на велосипеді.
- Робіть невеликі покупки без машини. Якщо шлях дуже довгий, ви можете взяти його частину на громадському транспорті.
- Піднімайтеся сходами частіше, ніж ескалатором або ліфтом.
- Швидкі прогулянки, робота по дому та садівництво також споживають калорії.
- Ви любите довго дзвонити? Чудово: "Прогуляйтеся" по квартирі, а не постійно сидіти.
Якщо ви будете слідувати нашим порадам, ви створите хорошу основу для підтримання балансу енергетичного балансу!
Дієта з урахуванням калорій не повинна бути складною. За допомогою кількох цілеспрямованих заходів, достатньо фізичних вправ та погляду на енергетичний баланс, ваша ціль незабаром буде вам на руку.