Низьковуглецевий та палео - найкращі з обох світів »Mag

Нещодавно я змінив назву свого веб-сайту з LeichterGesundLeben на PaleoLowCarb. Для цього є кілька причин. Одна з причин полягає в тому, що назва PaleoLowCarb точно говорить про те, що стосується моєї сторінки та моїх порад.

палео

Чому палео та низьковуглеводні?

Коротше кажучи - адже за такого підходу я можу поєднати найкраще з обох світів.

Для довгої відповіді я повинен повернутися трохи назад. Оригінальна дієта з низьким вмістом вуглеводів та LCHF в основному була зосереджена на розподілі макроелементів, мікроелементів та якості їжі тут не зіграла жодної ролі. Це означає, що спочатку ви все ще знаходили глютен, соєве борошно, рослинні жири та штучні продукти з низьким вмістом вуглеводів "Frankenfood" у рекомендаціях щодо дієти.

Тоді виникла ідея дієти кам’яного віку. Розподіл макроелементів тут мав другорядне значення, основна увага зосереджувалась і залишається на щільності поживних речовин, якості та оптимальному розподілі жирних кислот. Цікаво, що навіть якщо палео-дієта сама по собі не “низьковуглеводна”, вона, безумовно, знижується у вуглеводах просто за рахунок вибору їжі. Навіть якщо існують окремі групи, які їдять більше 50% вуглеводів, ми знаходимо значення в середньому від 23 до 40%. Це означає, що мисливці та збирачі значно нижче офіційних рекомендацій щодо споживання вуглеводів [1].

Якщо ви хочете прочитати більше про те, що їдять мисливці-збирачі сьогодні, прочитайте цю статтю

Детальніше про відмінності між палео та низьковуглеводними ви можете прочитати тут.

Мед - це теж просто цукор

Подібно до того, як глютен та високооброблені продукти з низьким вмістом вуглеводів вкралися в дієту з низьким вмістом вуглеводів, палео дієта - це історія «мед - це природно». Якщо поглянути на багато рецептів палео, вони наповнені цукром. Цукор походить від меду, кокосового цвіту, сухофруктів тощо ... Тим не менше, він є і залишається цукром.

Але мед завжди був поруч!

Так, звичайно, в кам’яному віці був мед і фрукти, і мед також є частиною раціону сьогоднішніх товариств мисливців-збирачів. Але є кілька аспектів, про які тут часто забувають.

  1. Мед спочатку потрібно було взяти у диких бджіл.
  2. Стільник та його вміст (личинки, мертві комахи) їли.
  3. Не існувало 365 днів на рік.
  4. Дикі фрукти набагато менш солодкі, ніж наші одомашнені сорти. Звичайне яблуко містить до 100 разів більше цукру, ніж дике яблуко.
  5. Це і залишається цукор - змінюються лише пропорції глюкози та фруктози.
  6. І, мабуть, найменш пропущений момент, більшість з нас вже пошкоджені метаболізмом.

Пошкоджений метаболізмом та стійкий до інсуліну

Змінюється межа допуску до вуглеводів. Ожиріння, стрес, хвороби - все це впливає на те, наскільки добре ми справляємося з вуглеводами. Оскільки більшість людей у ​​західному світі з раннього дитинства перевантажені вуглеводами, фізіологічне навантаження величезне. З цієї причини я думаю, що фундаментальне зниження вуглеводів є розумною стратегією для ВСІХ, що продовжує життя. Позитивний вплив принаймні циклічної кетогенної дієти на здоров'я мітохондрій [2], роботу мозку, процеси старіння, аутоімунні захворювання [3], цукровий діабет [4] та рак [5] підтверджено численними дослідженнями.

Скільки вуглеводів я можу з’їсти?

Тепер ми підійшли до "питання Гретхен" - скільки вуглеводів я можу з'їсти? Я хотів би, щоб тут була проста відповідь, на жаль, як це часто буває в біології, вона дещо складніша.

Офіційна рекомендація щодо вуглеводів полягає в тому, що вуглеводи повинні утримуватися нижче 50 г на добу. Однак це лише приблизне значення. Залежно від того, наскільки важким є порушення обміну речовин, обмеження може становити 30 г або менше на день. З іншого боку, здорові спортсмени та дуже активні люди іноді можуть споживати до 140 г і більше на день і при цьому користуватися всіма перевагами дієти LCHF.

Що мав на увазі Палео з низьким вмістом вуглеводів зараз?

  • Справжні необроблені продукти
  • Багато тваринних жирів
  • Органічний або вільний вигул
  • Багато овочів з низьким крохмалем
  • Ні зерна, ні клейковини
  • Ніякої сої
  • Кілька імпульсів (належним чином підготовлених)
  • Ні цукру - незалежно від того, в якій формі
  • Вуглеводи з крохмалистих овочів, таких як гарбуз, картопля, солодка картопля, ...
  • Маленькі фрукти

[1] Ітон, С. Бойд. «Дієва дієта людини: якою вона була і чи має бути парадигмою сучасного харчування?» Праці Товариства з харчування 65.01 (2006): 1-6.

[2] Vidali, Silvia та ін. «Мітохондрії: кетогенна дієта - терапія на основі метаболізму». Міжнародний журнал біохімії та клітинної біології 63 (2015): 55-59.

[3] Гасіор, Мацей, Майкл А. Рогавський та Адам Л. Хартман. «Нейропротекторні та модифікуючі хворобу ефекти кетогенної дієти». Поведінкова фармакологія 17.5-6 (2006): 431.

[4] Accurso, Ентоні та ін. «Дієтичне обмеження вуглеводів при цукровому діабеті 2 типу та метаболічному синдромі: час для критичної оцінки». Харчування та метаболізм 5.1 (2008): 9.

[5] Боццетті, Федеріко та Бет Зупек-Канія. «До дієти, специфічної для раку». Клінічне харчування (2015).