Нога піднімає витягнуту одну ногу - тренування стегна, пристосоване до колін, без обладнання - WirEssenGesund

Тренування стегон має бути невід’ємною частиною плану тренувань на додаток до змагальних спортивних тренувань у загальній фітнес-зоні. Для деяких найвідоміших варіантів, таких як присідання з додатковою вагою або натискання на ноги на тренажері, для спортсменів-аматорів не може бути й мови, оскільки не слід недооцінювати навантаження на коліна, а проблеми можуть виникнути або посилитися. Одноногі підняття ніг дають нам дуже ефективну альтернативу, яка легко наноситься на коліна і особливо полегшує стабілізуючі зв’язки.

Напружені м’язи та принцип роботи

На додаток до легко напружених м’язів живота, робота прямої ноги піднімається насамперед у прямому розгиначі стегна - квадрицепсі. Це одна з найбільших м’язів в людському тілі, і тому, крім своєї функції в розгинанні ніг, вона, звичайно, також призначена для споживання енергії та зменшення ваги, оскільки чим більший м’яз, тим вище його загальний добовий оборот. Тому ефективне нарощування м’язів на передній частині стегон варто з кількох причин.

Оскільки прямокутний м’яз стегна чотириголовий м’яз є двос’єднаним м’язом і тому під час зміни кута навантаження напружений в різних суглобах, не потрібно працювати, розгинаючи ноги під гострим кутом і надаючи відповідно високе навантаження на коліно. Велике розгинання ніг також можна ефективно тренувати з прямими ногами і, таким чином, надзвичайно зручно для колін.

Підняття ніг - прекрасна альтернатива вправам, які обробляють стегно, але сильно напружують колінні суглоби.

Не забудьте зігріти перед садівництвом

Піднімання задньої ноги - інтенсивна комплексна вправа для задньої частини тіла

Вихідне положення і вправи для підняття прямої ноги

Одноногі та розтягнуті підняття ніг тому настільки щадні до зв’язок і сухожиль в коліні, оскільки вони постійно розтягуються під час вправи і не під кутом, що дозволяє уникнути більших навантажень, особливо на надколінні сухожилля.

Почніть з положення сидячи і випряміть обидві ноги вперед.
Верхня частина тіла повинна бути максимально вертикальною. Уявіть, у вас на голові книжка, яка не повинна впасти. Ви можете злегка підпертися руками для стабілізації.
Тепер максимально розтягніть тренувальну ногу через напругу стегна і одночасно підніміть її якомога далі.
У самому верхньому положенні виконуйте невеликі рухи з мінімальною амплітудою, так звані кінцеві скорочення.
У сидячій версії досвідчені користувачі можуть звільнити руки від підлоги і витягнути їх прямо вгору, завдяки чому м’язи живота і спини також легко активуються.

Якщо ви хочете зробити вправу трохи більш вимогливою, ви все одно можете підняти руки над головою, піднімаючи ноги, що активізує додаткові групи м’язів.

ВАЖЛИВО: Протягом всієї вправи переконайтеся, що ваша тренувальна нога піднята якомога вище і що ви одночасно сидите вертикально, інакше тренувальний стимул перейде від стегна до м’язів живота!

Чим далі ви нахиляєтеся назад, тим легшою стає вправа.

Особливості підйому ніг:

Одноногі та прямі підняття ніг своїм високим ступенем ефективності зобов’язані тому, що квадрицепси двосторонні. На додаток до колінного суглоба, в якому він відповідає за розгинання ноги, він також тягне за тазостегновий суглоб, де бере участь у згинанні стегна.
Ви можете посилити вправу за допомогою так званого ізометричного скорочення великого розгинача стегна. Для цього ви спрямовуєте свою концентрацію на повне, потужне розгинання тренуючої ноги і таким чином збільшуєте напругу в квадрицепсах. Навіть якщо м’яз не помітно вкорочується під час скорочення, вправа стає ефективнішим, а позитивний тренувальний ефект більшим.
Підняття ноги можна робити сидячи, як описано вище, або стоячи. Однак особливо важливо забезпечити безпечну позицію. Недоліком стоячого варіанту є те, що потрібна певна опорна сила та рухливість вільної ноги, оскільки в іншому випадку може статися неправильне навантаження або неправильне виконання. Сидячи, ви можете краще сконцентруватися на власних вправах через мінімізований ризик перекидання.

Висновок - підняття ноги на одну ногу як альтернатива присіданням, що відповідає колінам

Піднявши ногу на одну ногу і випрямивши, ви навчилися вправі, яку можете дуже добре використовувати як ефективну альтернативу присіданням або іншим формам тренувань з гострим кутом коліна для тренування великого розгинача ноги в стегні.

Особливо у випадку частих або періодичних болів у коліні під час та після тренувань із зігнутими ногами, підняття ніг є чудовою альтернативою, за допомогою якої ви можете продовжувати ефективно вправляти один з найбільших м’язів у вашому тілі, не приймаючи недоліків згинання коліна доведеться.