Новачок, що працює з 20 порадами щодо швидкого початку роботи та успішного використання (Посібник)
Ви хочете почати або відновити біг (або почати біг - для початківців), і ви хочете, щоб це доставляло вам задоволення ?
Дотримуйтесь цих 20 порад, і ви виявите, що біг зробить для вас більше, ніж просто ваше здоров’я. (біг та його переваги)
| 1 | Почніть поступово |
| 2 | Регулярність |
| 3 | Прогулянка + біг |
| 4 | Дихання |
| 5 | Знову дихання |
| 6 | Правильне обладнання |
| 7 | Вибір правильного взуття ! |
| 8 | Мінімалістичний ? |
| 9 | Захистіть груди (для жінок) |
| 10 | ЧСС та кардіо |
| 11 | Гарна музика |
| 12 | Занотовувати |
| 13 | Адаптуйте свій графік тренувань |
| 14 | Не заходьте занадто швидко |
| 15 | Правильний партнер |
| 16 | Розтягування |
| 17 | Потягнутися навколо |
| 18 | Душ, але занадто швидко |
| 19 | Спати |
| 20 | Виберіть правильні спортивні навушники |
1. Для початку встановіть графік тренувань (або дотримуйтесь тренувань для початківців Джівок (план тренувань для бігу для початківців)). Почніть поступово, бо ваше тіло потребує часу на адаптацію.
Прогресивність є важливим фактором, коли ви починаєте бігати. Дійсно, якщо з першого сеансу ви намагаєтесь працювати від 20 до 40 хвилин безперервно, є велика ймовірність, що в кінцевому підсумку все стане червоним і капаючим.
Тому це дуже важливо проводити короткі сеанси і поступово збільшувати тривалість сеансів. Дотримуйтесь розкладу кожного сеансу, і у вас все буде добре.
2. Надавайте перевагу регулярності, а не інтенсивним і багаторазовим зусиллям. Ви матимете кращі результати. З іншого боку, дотримуйтесь днів відновлення вашої програми тренувань. Коли ви новачок у бігу, вам не потрібно бігати щодня. Ви повинні поєднувати дні сеансів з днями відновлення.
Ці періоди відновлення дозволяють вашому організму асимілювати зусилля.
3. Чергуйте біг і ходьбу на старті, щоб не натискати занадто сильно. (Перші сесії програм для початківців Jiwok будуються у такій формі)
4. Ваше дихання стане вашим свідком, щоб дізнатися, чи не надто обертаєтесь. Ви повинні мати можливість говорити, не задихаючись, коли біжите.
5. Не змушуйте дихання, їй доведеться регулювати себе на цьому шляху.
7. Ваше взуття має бути на розмір більше вашого і купувати їх слід наприкінці дня, до того моменту, коли ваші ноги досягнуть свого максимального обсягу. Це дозволить ногам рухатися вперед і назад з кожним кроком, щоб уникнути травм. (7 порад щодо вибору правильного кросівки)
8. Вибирайте мінімалістичне взуття або, якщо цього не вдасться, бігайте босоніж.
9. Якщо ви жінка, придбайте спортивний бюстгальтер, який може міцно утримувати груди під час бігу.
10. Стежте за своїм пульсом. Це буде найкращим показником ваших зусиль. Щоб перевірити пульс, надіньте a
пульсометр.
11. Слухайте музику під час сеансів, це буде мотивувати вас, допоможе вам добре закінчити сеанси та зробити їх веселішими! Це науково доведено !
12. Візьміть із собою журнал тренувань, щоб відстежувати ваш прогрес. Оновіть його в кінці кожного заняття бігом.
13. Пристосуйте свій графік тренувань до особистого життя, а не навпаки. Отже, ваша програма матиме незначний вплив на нормальний перебіг вашого життя та не буде тягарем ні для вас, ні для оточуючих. І ви збережете справжнє задоволення від бігу.
14. Навіть якщо вам дуже цікаво бігати, не перебільшуйте ! Просто дотримуйтесь графіка тренувань для початківців.
15. Слідкуйте за своїм темпом, не намагайтеся досягти рівня партнера, який набагато здатніший за вас. Виберіть партнера, який знаходиться на вашому рівні.
16. До, під час та після бігу робіть правильні дії. Робіть основні вправи, щоб після навантажень не боліла спина.
17. Розтягніть м’язи, особливо ноги та спину.
18. Залиште час, щоб ваше тіло охололо, перш ніж приймати душ.
19. Тренуйся, коли ти не спиш. Не забирайте час зі сну на користь пробіжок. Це не спрацює !
20. Якщо ви біжите під музику, вибирайте спортивні навушники.
Бонус 1: Біжи зі своєю швидкістю ! Початковий біг - це не швидкість, а прогресивність та послідовність. Навіть якщо ти біжиш повільно, ти все одно бігаєш швидше, ніж ті, хто сидить на своєму дивані.
Бонус 2: Знайдіть приємний маршрут, придатний для занять бігом. У великих містах, таких як Париж, Марсель, Ліон, Бордо, ви легко знайдете відповідні маршрути на спеціальних сайтах. І перш за все, не бігайте на стадіоні.
Бонус 3: Відео Дживокера, який почав бігати з Дживоком і схуд на 17 кіло.
Ви все знаєте! Більше ніяких виправдань для того, щоб не почати бігати !