Novagenics Das Super Sixpack - Книги про дієтичне харчування Крістіанда Кердорфа Розповсюдження SRS
novagenics The Super Sixpack - Крістіан Кірдорф
В наявності, час доставки приблизно 1-2 робочих дні
"Супер шість пакетів" - Крістіан Кірдорф
Найкращі вправи та навчальні програми, цілеспрямоване харчування.
Супер шість пакетів
Швидше до супер-шістьох пакетів! Найшвидший спосіб побудувати жорсткі, чітко визначені преси! Концепція "супер шість пакетів" ідеально поєднує все необхідне. Він поєднує в собі багато вправ, про які ви ніколи не чули, із збільшенням інтенсивності, яке раніше здавалося неможливим. Всього за 10-15 хвилин на тренування, три рази на тиждень, усі типи фігури можуть швидко досягти шестикурсників.
Ця нова концепція тренувань поєднує в собі найкращі вправи з професійного спорту та фізіотерапії з останніми висновками спортивної науки, включаючи важливі аспекти функціонального тренування та основних тренувань. На додаток до найкращих вправ із власною вагою тіла та машинами, представлені вправи з тренажерами для слінгів, з електроміостимуляцією та з вібраційними пластинами. Усі вправи можуть бути адаптовані до індивідуального рівня здібностей, так що новачки та просунуті учні отримують оптимальні завдання. Добре продумані програми розминки та розминки забезпечують тренування без травм і швидку регенерацію.
Складна технологія вправ дозволяє уникнути типових помилок, які стримують стільки спортсменів. Докладно пояснюється важливість правильного руху таза для правильної послідовності рухів та швидкого нарощування пакета із шістьма. У зв'язку з правильною швидкістю руху, правильним, поверхневим диханням та кількістю повторень, адаптованих до рівня продуктивності, кожне тренування є ідеальним. Можливість вибору з різних вправ - з вагою тіла, на машинах або з допоміжними засобами (тренажер для слінгу та ремінці для рук, вібраційні пластини, ліки та кульки для тренувань, платформи, лавки тощо) - забезпечує необхідну різноманітність і постійно нові подразники. Це призводить до бажаних гострих як бритва насічок на животі!
Крім того, автор представляє свою перевірену харчову концепцію, яка оптимально використовує жироспалюючі властивості метаболізму. Він забезпечує продуманий, але простий (!) План харчування, який можна легко інтегрувати у повсякденне життя, що дозволяє кожному типу фігури представити шість пакетних м’язів за короткий час без жирового шару.
Крістіан Кірдорф - вчений зі спорту; він багато років працював особистим тренером. Він розробив свою концепцію шести упаковок за роки роботи з великою кількістю різних клієнтів. Ця книга містить точні описи вправ, варіацій та прийомів інтенсивності; більше 140 пояснювальних фото; Списки покупок необхідних продуктів, а також складні навчальні плани для початківців, досвідчених та професіоналів.
Швидше до супер-упаковки!
Зміст "Супер шість пакетів" - Крістіан Кірдорф
1.2 Будь-яка людина може взяти шість упаковок
2 Живіт - м’яз, як і будь-який інший
2.1 Щоденні тренінги з ab є непродуктивними
2.2 Правильний тренувальний стимул
2.5 Великий опір для швидкого успіху
2.6 Функціональні вправи та положення тазу
2.8 Силові тренування як корисне доповнення
3.1 Анатомічні основи
3.2.1 Рух тазом стоячи
3.2.2 Рух тазу в положенні лежачи
3.2.3 Рухи тазом сидячи
3.3 Позиції ефективних вправ для живота
4.1 Вправи на живіт на спині
4.1.1.1 Вплив рук при хрустінні
4.1.1.2.1 Хрускіт із зігнутими ногами в похилій площині
4.1.1.2.2 Хрускіт з піднятими ногами
4.1.1.2.2.1 Вплив важеля руки при хрусті ногами вгору
4.1.1.2.3 Хрускіт з піднятими ногами та зігнутими колінами
4.1.1.2.3.1 Варіанти хрускоту з піднятими ногами та зігнутими колінами
4.1.1.2.4 Хрускіт з піднятими, прямими ногами
4.1.1.2.5 Хрускіт інструментами
4.1.2 Підняття ніг у положенні лежачи на спині
4.1.2.1 Концентричне підняття ніг у положенні лежачи на спині
4.1.2.2 Ексцентричне підняття ніг у положенні лежачи на спині
4.2 Підтримуючі вправи для живота
4.2.1.1 Варіанти дошки
4.2.1.2 Планка за допомогою м’яча для вправ
4.2.2.1 Варіанти віджимання
4.2.2.2 Віджимання з присіданням і стрибками (лопух)
4.2.2.3 Варіанти віджимань з допоміжними засобами
4.3.1 Варіанти згортання басейну
4.3.1.1 Підвісний басейн згорнутий
4.4 Вправи для бічних м’язів живота
4.4.1 Варіанти бічної опори
4.4.2 Варіанти бічного хрускоту
4.4.3 Бічні згини на боковій черевній дошці
4.5 Вправи для косих м’язів
4.5.1 Вправи для живота з ротацією
4.8 Вправи для живота на тренажері для слінгу
4.8.1 Підтримуючі вправи для живота на тренажері для слінгу
4.8.1.1 Планка в тренажері для строп
4.8.1.2 Бічна дошка/боковий хруст у тренажері для строп
4.8.1.3 Віджимання в тренажері для слінгу
4.8.1.4 Складаний ніж у тренажері для строп
4.9 Тренування з вібраційних пластин
4.9.1 Вправи для тренувань на вібраційних платформах
4.11 Гіперлордоз інтенсивної техніки
5.1 Функціональні та ізольовані вправи для живота
5.2 Речення та перерви у навчанні з шести пакетів
5.8 Розминка для досягнення високої продуктивності
5.8.1 Недоліки швидкого прогрівання
5.8.2 Рамки розминки
5.9 Прогрівання для кращої регенерації
5.9.1 Пасивне та активне прогрівання
6 Дієта спортсмена із шістьма пачками
6.1 Без обігріву, без шести упаковок
6.2 Мета спортсмена із шістьма пачками
6.3 Як насититися
6.5 Білки, жири та вуглеводи
6.6 Вступ до дієти з шести упаковок
6.6.1 План дієти для силових тренувань
6.6.2 План харчування для додаткових видів спорту на витривалість
6.6.3 План харчування для клубних спортивних заходів
6.7 Дієта з шести пакетів у повсякденному житті
6.7.2 Поліпшити харчування
6.7.5 Харчування на робочому місці
6.7.6 Прийом їжі після тренування
7.1 Щотижневий баланс калорій
7.2 Сфотографуйте шість упаковок правильно
7.3 Методи вимірювання жиру в організмі
7.4 Правильно визначити значення жиру в організмі
Список дощок ілюстрацій, таблиць та текстових полів
Таблиця 1 Хороші та менш придатні вправи для тренування живота
Рис. 1 Присідання
Рис. 2 Хрускіт
Таблиця 2 Опора передпліччя (дошка) як рекомендована вправа для живота
Рис. 3 Планка виконана правильно
Рис. 4 Неправильно виконана дошка
Рис. 5 Планка на нестійких поверхнях
Таблиця 3 Sixpack завдяки вправам підтримки
6 Віджимання в тренажері для слінгу
Таблиця 4 Рухи верхньою і нижньою частиною тіла
Рис. 7 Поводження тіла рухами верхньої частини тіла
Рис. 8 Поведінка тіла, рух нижньої частини тіла
Таблиця 5: Анатомія черевних м’язів, напрямок прогресу
Рис. 9 Напруження черевної стінки м’язовими петлями
Пластина 6 М’язи спини як антагоністи м’язів живота
Рис.10 Вигнуте положення (хрускіт стоячи)
Рис. 11 Вертикальна поза м’язів спини
Таблиця 7 Постійний рух басейну
Рис. 12 Поза тазу в нормальному положенні
Рис. 13 Ерекція тазу
Рис. 14 Нахил тазу
Таблиця 8 Рух лежачого басейну
Рис. 15 Нормальне положення тазу
Рис. 16 Таз прямостоячий
Рис. 17 Таз нахилений
Таблиця 9 Рух тазу в сидячому положенні
Мал. 18 Тазове нормальне положення
Рис. 19 Таз прямостоячий
Рис. 20 Таз нахилений
Таблиця 10 Рівні ефективних вправ на животі I.
Рис. 21 Планка, правильна з піднятим тазом
Рис. 22 Хруст із піднятими ногами та зігнутими колінами
Рис. 23 Рубання деревини (рубати та витягувати)
Таблиця 11 Рівні ефективних вправ на животі II
Рис. 24 Хруст на тренувальному м’ячі з піднятими ногами та зігнутими колінами
Рис. 25 Хруст кабелю
Мал. 26 Підвісний басейн згортається
Мал.27 Живіт машина
Таблиця 12 Вплив рук під час хрускоту
Рис. 28 Хруст із піднятими ногами та зігнутими колінами, руки в один бік
Рис. 29 Хруст із піднятими ногами та зігнутими колінами, руки за головою
Мал. 30 Хрускіт ногами вгору, кулак під підборіддям
Пластина 13 Хрускіт із зігнутими ногами в похилій площині
Рис. 31 СТАРТ - хрускіт з піднятими ногами та зігнутими колінами
Рис. 32 КІНЕЦЬ - Хруст із піднятими ногами та зігнутими колінами
Тарілка 14 Хруст з піднятими ногами
Рис. 33 СТАРТ - хрускіт у положенні лежачи на спині з піднятими ногами
Рис. 34 КІНЕЦЬ - Хрускіт у положенні лежачи на спині з піднятими ногами
Рис. 35 FALSE - верхня частина тіла піднята занадто далеко, хрускіт стає сидячим
Таблиця 15 Важіль рукоятки при хрусті ногами вгору
Рис. 36 Найпростіший варіант, хрускіт ногами вгору, руки перед грудьми
Рис. 37 Помірний, хруст ногами вгору, руки на голові
Рис. 38 Важка; Хрустіть ногами вгору, руки за головою
Пластина 16 Хруст із піднятими ногами та зігнутими колінами
Рис. 39 СТАРТ - Хрустіть у положенні лежачи на спині, піднявши ноги, зігнувши коліна
Мал. 40 КІНЕЦЬ - Хрускіт у положенні лежачи на спині з піднятими ногами, зігнувши коліна
Рис. 41 FALSE - верхня частина тіла недостатньо піднята
Пластина 17 Варіанти хрускоту з піднятими ногами та зігнутими колінами
Рис. 42 Найпростіший варіант, руки перед грудьми
Рис. 43 Помірна вага, кулаки на голові
Рис. 44 Важка, руки за головою
Пластина 18 Хруст з піднятими, прямими ногами
Мал. 45 СТАРТ - Хруст із піднятими, прямими ногами, руки в боках
Рис. 46 КІНЕЦЬ - Хрумтіння з піднятими, витягнутими ногами, руками в боках
Мал. 47 КІНЕЦЬ - Хруст із піднятими, витягнутими руками та ногами
Таблиця 19 Варіанти хрускоту на тренувальному м'ячі
Рис. 48 СТАРТ - Хруст на тренувальному м’ячі, ноги на
Мал. 49 КІНЕЦЬ - Хруст на тренувальному м'ячі, ноги на
Мал. 50 СТАРТ - Хруст на тренувальному м’ячі, підняті ноги, зігнуті коліна
Рис. 51 КІНЕЦЬ - Хруст на тренувальному м’ячі, підняті ноги, зігнуті коліна
Таблиця 20 Варіанти зворотного кризису
Мал. 52 END - зворотний хруст, руки біля тіла; важкий
Мал. 53 END - зворотний хруст, руки зафіксовані за головою; легший
Мал. 54 FALSE - зворотний хруст, руки за головою
Таблиця 21 Зворотний хрускіт на похилій площині
Мал. 55 СТАРТ - зворотний хруст, руки поруч з тілом
56 КІНЕЦЬ - Зворотний хруст, руки зафіксовані за головою
Таблиця 22 Концентричне підняття ніг у положенні лежачи на спині
Мал. 57 СТАРТ - Підняття ноги в положенні лежачи на спині, ноги витягнуті
58 КІНЕЦЬ - Підняття ноги в положенні лежачи на спині, підняті ноги
Мал. 59 НЕПРАВИЛЬНО - Підняття ноги в положенні лежачи на спині
Таблиця 23 Ексцентричні підняття ніг у положенні лежачи на спині
Мал. 60 СТАРТ - Підняття ніг у положенні лежачи, підняті ноги
61 КІНЕЦЬ - Підняття ноги в положенні лежачи на спині, ноги опущені
Мал. 62 Підняття ноги в положенні лежачи на лаві
Таблиця 24 Опора передпліччя (дошка)
Мал. 63 Правильна планка з вертикальним тазом
Мал. 64 Правильна дошка в прямому положенні
Мал. 65 НЕПРАВИЛЬНО - планка з «нахиленим» тазом
Таблиця 25 Варіанти дошки I.
Рис. 66 Планка з ногами, притиснутими до рук; дуже легко
Рис. 67 Планка з ногами на носках; важче
Мал. 68 Планка, піднята одна нога; ще важче
Таблиця 26 Варіанти дошки II
Рис. 69 Планка, одна нога зігнута до сідниць; подальше збільшення
Мал. 70 Планка, одна рука і одна піднята нога; ще важче
Рис. 71 Планка, одна нога зігнута до сідниць і рука на вусі; дуже складно
Таблиця 27 Варіанти дошки III
Мал. 72 Планка, коліна складені; важкий
Рис. 73 Планка, лікоть у коліні; ще важче
Рис. 74 Планка, рука позаду спини та підняті коліна; дуже складно
Таблиця 28 Планка з м’ячем для вправ
Рис. 75 Планка на тренувальному м’ячі; легко, незважаючи на нестійку підземну поверхню
Рис. 76 Планка на тренувальному м’ячі, піднята одна нога; важче
Рис. 77 FALSE - дошка з порожнистою спинкою
Пластина 29 віджимань
Рис. 78 Віджимання з прямими руками
Рис. 79 Віджимання з зігнутими руками
Рис. 80 FALSE - віджимання з порожнистою спиною
Таблиця 30 Віджимання з присіданнями та стрибками (лопух)
Рис. 81 СТАРТ - віджимання
Мал. 82 ЦЕНТР - Крадь
83 КІНЕЦЬ - потужний стрибок вгору
Таблиця 31 Варіанти віджимань із допоміжними засобами
Рис. 84 віджимання руками на лікарських кульках; важкий
Рис. 85 віджимання на м’ячі для вправ з піднятими ногами; важкий
Рис. 86 віджимання на ручках та м’яч для вправ; дуже складно
Таблиця 32 Підняття ніг і звисання тазових рулонів
Рис. 87 Підняття ніг у паралельних брусах
Мал. 88 Таз, що згортається в петлі для рук
Рис. 89 Згорнення басейну на стінові решітки
Таблиця 33 Згортання тазу, підвішування на підтягувальній планці
Мал. 90 СТАРТ - підвісний басейн згорнутий
Рис. 91 КІНЕЦЬ - підвісний басейн згортається
Мал. 92 НЕВИЩНО - надто глибокий таз, порожниста спина
Таблиця 34 Варіанти бічної опори
Рис. 93 Однобічна опора
Рис. 94 Бічна опора, середня вага
Рис. 95 Бічна опора важка
Таблиця 35 Варіанти бічного хрускіту
Рис. 96 Бічний хрускіт, простий
Рис. 97 Бічний хрускіт, помірний
Рис. 98 Бічний хрускіт, важкий
Пластина 36 Бічні згини на черевній дошці I збоку
Рис. 99 СТАРТ - Зігніть у боці, руки схрестіть на грудях
Рис. 100 КІНЕЦЬ - Бічні згини, руки схрещені перед грудьми
Рис. 101 Бічні нахили з руками біля тіла, відносно легко
Таблиця 37 Бічні вигини на бічній черевній дошці II
Рис.102 Бічні згини з руками на голові, важчі
Рис. 103 Бічні вигини з витягнутими руками, важкі
Рис. 104 Бічні згини гантелями, дуже важко
Таблиця 38 Вправи на живіт з обертанням I.
Рис. 105 СТАРТ - обертання тяги кабелю
Рис. 106 Хрускіт з обертанням
Рис. 107 END - обертання тяги кабелю
Рис. 108 СТАРТ - Рубання деревини (рубати та витягувати)
109 КІНЕЦЬ - Рубання деревини
Таблиця 40 машини для черевної порожнини та інші допоміжні засоби I
Мал. 110 СТАРТ - абдомінальна машина, що вимагає хрускоту
Мал. 111 КІНЕЦЬ - верхня частина тіла штовхає вперед і вниз проти подушки
Таблиця 41 Черевні машини та інші допоміжні засоби II
Мал. 112 Комфортна машина для черевної порожнини, верхня частина тіла «згорнута»
Мал. 113 Абдомінальна машина з хрускотом зверху та знизу
Мал. 114 Хрускіт на лавці з витягнутими руками
Рис. 115 Хрускіт на лавці з додатковим навантаженням (Theraband)
Мал. 116 Пристрій для підтримки руху хрускоту
Таблиця 43 Черевні машини та інші допоміжні засоби IV
Мал. 117 СТАРТ - нож із черевним колесом
118 КІНЕЦЬ - складаний ніж із черевним колесом
Мал. 119 СТАРТ - Складний ніж із черевцем на ногах
Мал. 120 КІНЕЦЬ - Складний ніж із черевцем на ногах
Пластина 44 Кабельний обжим
Мал. 121 СТАРТ - Хруст кабелю
Рис. 122 КІНЕЦЬ - Хруст кабелю, верхня частина корпусу «згорнута»
Рис. 123 FALSE - кут стегна зменшується
Таблиця 45 Допоміжні вправи для живота з тренажером для слінгу I.
Рис. 124 Вхід у тренажер для слінгу
Рис. 125 одинарна дошка; Ноги підняті
Рис. 126 Важка дошка; Ноги рівніше
Таблиця 46 Підтримка вправ на животі за допомогою Слінг-тренера II
Рис. 127 Бічна підтримка: вправа в руці або вихідне положення для бокового зминання
128 FALSE - верхню частину тіла потрібно тримати прямо
Рис. 129 END - бічний хрускіт
Таблиця 47 Підтримка вправ на животі за допомогою Слінг-Тренера III
Мал. 130 СТАРТ - Хрустіть глибше в положенні віджимання
Мал. 131 КІНЕЦЬ - Хрустіть у вертикальному положенні віджимання, підтягнувши коліна до грудей
Мал. 132 СТАРТ - складний ніж, що стоїть
133 КІНЕЦЬ - складаний ніж, що стоїть
Таблиця 48 Підтримуючі вправи на животі за допомогою Слінг-тренера IV
Рис. 134 Складаний ніж на колінах; легко
Рис. 135 Складний ніж, що стоїть; важче
Рис. 136 Складний ніж у майже горизонтальному положенні, піднята одна нога; дуже складно
Таблиця 49 Вправи на живіт з вібраційною пластиною I.
Рис. 137 Планка на пінопласті
Мал. 138 Планка на тренувальному м’ячі
Мал. 139 НЕ РЕКОМЕНДОВАНО - Хрускіт на віброплиті
Таблиця 50 вправи для живота з вібраційною пластиною II
Мал. 140 Бічна підтримка
Рис. 141 Планка на тренувальному м’ячі
Мал. 142 Важка бічна опора, піднята одна нога та вібраційна планка
Таблиця 51 Тренування черевної порожнини EMS
Мал. 143 Жилет EMS, надітий та підключений до пристрою
Мал. 144 Хруст жилетом EMS
Мал. 145 Планка з жилетом EMS
Пластина 52 Інтенсивна техніка Гіперлордоз I
Мал. 146 СТАРТ - Хрускіт на мішку з піском, встановлені ноги
Мал. 147 КІНЕЦЬ - Хрускіт на мішку з піском, встановлені ноги
Мал. 148 СТАРТ - Хрускіт на мішку з піском, ноги підтримуються
Мал. 149 КІНЕЦЬ - Хрускіт на мішку з піском, ноги підтримуються
Пластина 53 Інтенсивна техніка Гіперлордоз II
Мал. 150 Черевна машина з поперековою опорою
Мал. 151 СТАРТ - Кидання лікарської кульки
Мал. 152 КІНЕЦЬ - кидання лікарської кульки
Тарілка 54 Без виправдань - ви можете тренуватися в будь-який час і в будь-якому місці
Мал. 153 Присідання з будівельним матеріалом як вага
Текстові поля
· Функціональний тренінг
· Вправи на живіт на спині, відсортовані за ступенем тяжкості
· Підтримуючі вправи для живота, відсортовані за ступенем тяжкості
· Ізольовані та складні вправи для живота
· Приклад двох супермножин
· Переваги розминки
· Переваги розминки
· Шість законів зграї
· План харчування I: з низьким вмістом вуглеводів
· План харчування II: Помірна кількість вуглеводів
· План харчування III: Багато вуглеводів
· Список покупок з низьким вмістом вуглеводів
· Список покупок з помірним вмістом вуглеводів
· Список покупок з високим вмістом вуглеводів
Столи
Табл. 1 Основна програма для живота для всіх рівнів продуктивності
Табл.2 Програма черевної порожнини для початківців
Табл.3 Програма для живота для досвідчених користувачів
Табл.4 Абдомінальна програма для професіоналів
Табл. 5 План тренувань I для початківців
Табл.6 План навчання II для початківців
Таблиця 7 План навчання I для досвідчених користувачів
Таблиця 8 План навчання II для досвідчених користувачів
Таблиця 9 План навчання I для професіоналів
Таблиця 10 План навчання II для професіоналів
Таблиця 11 План навчальних тренувань
Особливості продукту:
- 159 сторінок
- 140 фотографій для виконання вправ
- 15 таблиць (включаючи 11 навчальних програм від початківців до професіоналів).