Нове дослідження харчових звичок та втрати ваги
Берлінський сімейний лікар Карстен Лекутат переконаний, що шлях до тіла вашої мрії веде над тарілкою печива. Він хоче зробити так, щоб люди жили здоровіше і щасливіше - і він не єдиний, хто нещодавно придумав стратегії, які могли б змусити це працювати.
Ми всі хотіли б бути кращими: більш дисциплінованими, монтерними, більш концентрованими, більш зосередженими. Що заважає нам це робити, це те, що ми називаємо сволочтю - і це іноді дуже корисно для відпочинку між ними. Але як позбутися собаки, коли нам вона просто не потрібна? Професор Соня Ліппке та її команда з Університету Джейкобса у Бремені подбали про це питання та опублікували дослідження цього року.
Дослідники хотіли з’ясувати, наскільки індивідуальна комп’ютерна програма може допомогти учасникам їсти п’ять порцій фруктів та овочів на день та бути фізично активними принаймні 30 хвилин п’ять разів на тиждень. Для останнього достатньо повсякденних дій, таких як швидка ходьба до автобуса. Учасниками були колишні реабілітаційні пацієнти, які, можна подумати, особливо мотивовані зробити щось для свого здоров'я після такого різкого досвіду, як інфаркт.
Тим не менше, через три місяці залишився лише 121 із початкових 790 учасників. Решта випали. Чому? Ліппке підозрює, що багато учасників не мали успіху, і тому зупинився. За досвідом вченого, мотивація часто вже не настільки висока, особливо коли реабілітація була давно: "Багатьом зручніше і насправді не хочуть змінюватися", - каже вона.
Лекутат каже, що своєю гарною фігурою зобов'язаний продавцеві печива
На відміну від своїх кращих знань, сімейний лікар Лекутат роками не займався спортом, додаючи півтора літра безалкогольних напоїв на день - і в якийсь момент вагою 89 кілограмів при зрості 1,73 метра. У його книзі “Мої найкращі поради лікаря загальної практики” є фото, на якому зображено його з чітко помітними кривими. Під малюнком написано: «Вам не здається, що окуляри мене трохи погладшали? Так, скажіть спокійно: доктор Лекутат був товстий! "
Жир? Глядачі консультативної програми з МЛУ "Hauptsache Gesund", яку він модерує з 2015 року, напевно, цікавляться. Ви знаєте телевізійного лікаря як худорлявого та спортивного. Насправді він втратив 50 фунтів за півтора року. Замість безалкогольних напоїв є вода, і він регулярно бігає додому зі своєї практики за десять кілометрів. Він зобов'язаний виробнику печива, що він ним керував.
І оскільки сімейний лікар хоче, щоб це зробили й інші, він незабаром відправиться на гастролі по Німеччині і на своєму сценічному шоу покаже, як він це зробив. Ніхто не повинен боятися поради завуча чи незрозумілого технічного жаргону. Лекутат упаковує все це як комедію, він називає це «медитацією», медичною розвагою. По телефону він говорить: «Робити щось для свого здоров’я спочатку неприємно. Це часто означає, що нам доводиться докладати зусиль під час фізичних вправ або робити щось без їжі під час їжі ". І тоді також є явище, яке ще більше ускладнює пристосування: виснаження мозку, раніше відоме в науці як" чоловіча ригідність на вихідних " призначений.
Наш автопілот повинен бути запрограмований правильно
Його використовували для опису чоловіків, які після важкого робочого тижня навіть не могли вирішити, чи хочуть вони їсти картопляне пюре чи картоплю фрі. Лікар пояснює: Якщо область мозку, яка відповідає за прийняття рішень, повністю вичерпана, ми переходимо на автопілот. Ми або робимо те, що робимо завжди - їмо жирну картоплю, хоча насправді хотіли схуднути, - або робимо те, що нам болить хоча б зараз, - лежачи на дивані, а не бігаючи бігом.
Але ми також не на милість автопілота. Ми просто повинні запрограмувати це належним чином. Якщо ми робимо щось знову і знову, це врешті-решт буде сприйнято мозку, і ми зробимо це, не замислюючись, так би мовити автоматично. Це стосується не тільки потягування до мішка чіпсів під час перегляду телевізора, але і бігу протягом півгодини вранці. Однак потрібно багато терпіння: «Раніше вважалося, що ти можеш навчити нову поведінку за кілька днів або тижнів. Сьогодні ми знаємо, що це займає кілька місяців, іноді навіть кілька років », - говорить Лекутат. Для того, щоб проіснувати так довго, дуже важливо, щоб нові звички не зашкодили занадто сильно.
Замість того, щоб відправляти своїх пацієнтів до спортзалу, Лекутат радить їм їздити на велосипеді, щоб працювати і вдосконалюватися, подовжуючи відстань або швидше крутячись педалями, коли повертаються назад. "Йдеться про невеликі, здійсненні кроки, які ми робимо, поки мозок не переключиться на автопілот", - пояснює Лекутат. Такі зміни вимагають сили волі.
Потренуйтеся у вирішенні сказати «ні» виробнику печива
І ось, нарешті, печиво вступають у гру, що змінило ситуацію в Lekutat. Пацієнт розповів йому фокус, і він працює так: Ви ставите тарілку з печивом у місце, яке ви передаєте кілька разів на день. Мета - не з’їсти жодного з них. Кожного разу ми свідомо приймаємо рішення, а саме сказати «ні» цій спокусі. Виробник печива тренує та зміцнює вашу силу волі та вашу власну віру в це. Цю віру в власні сили можна змінити на все життя. Ми зміцнюємо це завдяки досвіду досягнення чогось - а саме, щоб витримати плиту печива.
Психологи охорони здоров’я з Університету Джейкобса в Бремені не мають дозатора печива. Натомість учасникам нагадують про попередні успіхи та демонструють зразки для наслідування, які успішно змінили своє життя. Психологи охорони здоров’я знають, що, крім віри у власні сили, важливим є і планування, щоб назавжди змінити звички. Якими спортивними заходами я хочу займатися? Що я роблю у важких ситуаціях, щоб дотримуватися своєї мети? Такі моменти слід продумати заздалегідь.
Незалежно від того, чи плануєте ви жити більш здорово чи будете робити неприємне завдання, наприклад, подавати свою податкову декларацію, - в обох випадках: "Якщо мені не доведеться боятися прямих негативних наслідків, мені буде важко поводитися правильно", - каже Стефан Ферстер, Психологічний психотерапевт у клініці прокрастинації в університеті Мюнстера. Прокрастинація широко поширена, лише два відсотки опитаних заявили в дослідженні Мюнстерського університету, що ніколи нічого не відкладають. Проблема цього полягає в тому, що якщо ми регулярно уникаємо неприємних завдань, ця поведінка закріплюється, і існує велика ймовірність того, що ми зреагуємо подібним чином наступні кілька разів. Автопілот бере на себе.
Зволікання може стати патологічним
Технічний термін для відкладення називається зволіканням, від латинського procrastinare (відкласти, відкласти на завтра). Хоча ми насправді маємо час щось зробити, ми неодноразово і без потреби відкладаємо це. У нас часто виникає справжня відраза до цих завдань. З цього приводу в соціальних мережах циркулює жарт: плакат із написом: «Прокрастинатори об’єднуйтесь!» У фрагменті під ним написано: «. Завтра ".
З іншого боку, це часто не дуже смішно для постраждалих, особливо якщо відкласти це стає патологічним: вони почуваються безпорадними, пригніченими і страждають, наприклад, від розладів напруги та сну. Безкоштовний самотест, який пропонує амбулаторія прокрастинації на своєму веб-сайті, показує, чи потрібно лікування. Не випадково послуги, пропоновані клінікою прокрастинації Мюнстера - поради та терапія для хронічних прокрастинаторів - в першу чергу спрямовані на студентів: за їх досвідом, приблизно кожен десятий студент страждає на зволікання, яке вимагає лікування.
Але ризикують не лише студенти, але й усі, хто може максимально вільно організувати свій робочий час і для кого відкладання спочатку не має негативних наслідків, наприклад, викладачі чи фрілансери, такі як журналісти та юристи. Зовсім інакше йде справа з людьми, які працюють на конвеєрі: якби вони не зробили свою роботу відразу, все виробництво зайшло б у глухий кут. Негативні наслідки відчувалися б негайно.
Комп’ютери часто особливо сильно відволікають від завдань
Соціальні медіа, такі як Facebook, також є проблемою: «Прокрастинація - це активний процес, коли один шукає іншого заняття. Для кожного, кому потрібен комп’ютер, особливою проблемою є захист від таких відволікаючих факторів, як соціальні медіа », - говорить Ферстер. Наприклад, може допомогти одна з численних програм або програма самоконтролю, яка блокує вибрані вами веб-сайти на певний проміжок часу. Тоді ви зможете знову займатися серфінгом на своїх улюблених сайтах, коли час закінчиться.
Соціальний тиск часто також працює проти зволікання. Студентам, які зазвичай сидять поодинці перед домашнім завданням, Ферстер рекомендує об’єднуватися в невеликі групи, в яких кожен щотижня звітує про хід своєї роботи. Також корисно розподілити роботу на невеликі кроки, спеціально спланувати це і згодом винагородити себе. Наприклад, ви встановлюєте робочу одиницю з 9 ранку до 11 ранку і думаєте про те, чого хочете досягти до того часу. І якомога конкретніше: замість туманного «перегляду есе» метою може бути: «Прочитайте есе, підсумуйте результат, визначте ключові слова та запишіть відкриті питання». Нагорода - кава або телефонний дзвінок на найкращий друг.
Якщо вам все ще важко почати, ритуал може допомогти. Мета ритуалу - отримати настрій для роботи і, таким чином, зменшити поріг для входу. Наприклад, ви можете провітрити кабінет, прогулятися по кварталу або послухати свою улюблену пісню. «Студент завжди слухав« Око тигра »перед початком роботи. Для нього це було знаком: "Почнемо !", - каже Ферстер.
Для деяких це також допомагає вирішити працювати над завданням лише дві хвилини. Дві хвилини - це не перешкода, і коли ми починаємо, ми зазвичай продовжуємо. Фокус спрацьовує і під час бігу: якщо вам зовсім не хочеться бігати, візьміть принаймні десять хвилин. Зазвичай це буде 30 хвилин і більше само по собі. Для того, щоб досягти рекомендованих двох з половиною годин фізичних вправ на тиждень, найкраще слідувати порадам сімейного лікаря Лекутата і покласти в праву кишеню штанів у ранку понеділка 15 десятицентових штук. Кожна монета означає десять хвилин руху, від яких задихається. Після кожної вправи монета йде від правої до лівої кишені - це має бути не менше двох монет на день.
Сценічне шоу Dr. Карстен Лекутат «Як печиво може врятувати ваше життя» розпочинається 25 вересня у Берліні.