Нові поради у 2016 році від вашого тренера з питань харчування - марафон Seine-Eure - біг Валь де

Друзі Бігуни, привіт !

нові

Почався зворотний відлік ... триває навчання ...

Кілька загальних порад:

  • Прислухайтеся до свого тіла, до "повідомлень" у формі почуттів. Це ви і лише ви, хто «є» у вашому тілі
  • Мета - закінчити гонку, подбати про себе, своє тіло.
  • Не стежте за годинником, це перш за все змагання на витривалість, а не спринт 😉
  • Турбота про своє тіло також означає обережність щодо того, що ви даєте йому як «паливо».
  • Не піддавайтеся "модним" стилям та різним пабам, уважно читайте етикетки та активізуйте свою проникливість. Мета "маркетолога" - це перш за все похвалити товар, викликати заздрість і спровокувати покупку.

Оновлення щодо гідратації:

  • Після 1 години занять спортом однієї води недостатньо.
    Пити одну воду під час спортивних тренувань - не найкращий спосіб регідратації = розведення електролітів та стимуляція сечі.
  • Віддайте перевагу негазованій воді та не дегазованій з досить лужним РН ≥ 7,8, при кімнатній температурі. Евакуаційна здатність шлунка становить приблизно 750 мл/год. Спорожнення шлунка відбувається швидше при низькій температурі.
  • Пийте невеликими ковтками кожні 15-20 хвилин, коли це можливо.

1% ВТРАТИ ВОДИ В ТІЛІ = 10% ЗМІНИ ЕФЕКТИВНОСТІ

Пам'ятати: Для регулювання температури тіла використовується 60 - 70% води
Гідратація та енергозабезпечення = хороша продуктивність

Спортсмен має можливість вибору напоїв "із зусиллям":Не плутайте енергетичний напій та енергетичний напій ...

  • Енергетичні напої: призначені для спортсменів, оскільки вони адаптуються до потреб, пов’язаних із зусиллями, такими як випробування на силу та/або витривалість.
    Ці напої супроводжують спортсмена протягом усіх його зусиль і навіть після.
    Що міститься в цьому виді напою?:
  • Трохи води
  • Вуглеводи (1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал)
  • Мінерали (натрій і магній)
  • Вітаміни, особливо B, а іноді C або E

Ці напої регулюються: мінімум 60% вуглеводів + віт. B
10 г менше вуглеводів/год = через 4 години = 1 дозаправка менше.
Остерігайтеся фарбування в деяких напоях.

Залежно від джерела напоїв, законодавство не однакове, тому ми знаходимо напої без життя. B
Енергетичні напої (Енергетичний напій, Темний напій, Red Bull): непридатний для фізичних вправ. Вони приховують втому! Як правило, вони складаються з: води, кофеїну, таурину, глюкози, гуарани, женьшеню + хімічних ароматизаторів, барвників та коректорів кислотності.
Вживання більше одного на день або під час події породжує закислення (судоми в м’язах, біль у шлунку), нервозність і занепокоєння. Можливий ризик залежності

  • Ізотонічні напої: Існує ізотонія, коли щільність напою близька до щільності крові. Ця властивість дає можливість оптимізувати його всмоктування в кишечнику.
    Якщо у напою концентрація нижча, ніж у плазмі крові, він вважається гіпотонічним (відносно крові), а якщо ні, то гіпертонічним.
    Коли напій ізотонічний, його проходження через кров є оптимальним, завдяки чому гідратація та енергозабезпечення є максимально ефективними.

Ці напої призначені для швидкого заміщення води та електролітів, які організм втрачає при потовиділенні під час інтенсивних фізичних навантажень. Натрій є важливим електролітом, оскільки він сприяє поглинанню рідин і фіксує воду в клітинах + вуглеводи, які забезпечують енергію, що дає: гарну гідратацію + безпосередньо доступну енергію.
Їх оптимальна концентрація натрію та вуглеводів та їх осмолярність дозволяють швидко перебувати в шлунку та швидко всмоктуватися.

МАЛЬТОДЕКСТРИНИ:

Мальтодекстрини, на відміну від того, що можна прочитати на багатьох комерційних сайтах, мають ГІ (Глікемічний індекс) дуже високий (близько 100). Отже, ці цукри будуть сильно порушувати роботу організму, зокрема секрецію інсуліну.

Глікемічний індекс: є питомим показником їжі, який вимірює його здатність підвищувати рівень цукру в крові.
Вуглеводи, які викликають різкий і швидкий ріст цукру в крові, мають високий ГІ. Ті, хто мало впливає на рівень цукру в крові, мають низький ГІ. Нижче 55 ми говоримо про низький GI, від 55 до 70 помірного GI і вище 70 про високий GI.

Таким чином, ГІ дуже корисний, оскільки він говорить нам про якість вуглеводів.

Кулінарія впливає на глікемічний індекс, приклад: картопля, яка розглядається як джерело складних вуглеводів передового рівня, має високий ГІ, особливо в запіканні або пюре.

В останні дні перед змаганнями вам потрібна дієта з високим вмістом вуглеводів. Але, якщо це можливо, уникайте "мальтос" і замінюйте їх продуктами з низьким (або середнім) глікемічним індексом і щільно поживними.

За останні кілька днів, це розумно робити будьте обережні, щоб не поглинати занадто багато клітковини (міститься в цільних зернах, деяких овочах та фруктах, деяких бобових), щоб обмежити ризик виникнення дискомфорту в кишечнику під час змагань.

Що стосується'Використання мальтодекстринів у напоях для фізичних вправ є виправданим оскільки це дозволяє ефективно забезпечувати кількість вуглеводів, необхідних для зусиль, і ми також знаємо, що під час зусиль секреція інсуліну дуже мало впливає.

Вживаючи лише розчин глюкози, кількість споживаних під час фізичних вправ вуглеводів досягає 1 г/хв (60 г/год). У разі потрапляння в організм суміші вуглеводів (глюкози та фруктози) кількість використаних екзогенних вуглеводів досягає 1,2-1,7 г/хв (72-122 г/год).
Це покращення кількості споживаних вуглеводів відбувається завдяки використанню різних шляхів проникнення клітин.
Ідеальним є поєднання глюкози або мальтодекстринів (мальтодекстрини - це сукупність молекул глюкози та фруктози) фруктоза та глюкоза використовують різні внутрішньоклітинні шляхи.

Так звані енергетичні гелі "тривалий ефект" мають дуже високу концентрацію вуглеводів і вимагають чудового зволоження.
Ці гелі неефективні без належного зволоження.

Дуже часто ці гелі приймають, коли людина вже перебуває у стані зневоднення, тому вони будуть повністю непрацюючими через відсутність молекули води і навпаки спричинятимуть серйозні шлункові розлади
Запас глікогену ефективно встановлюється при споживанні цукру з низьким глікемічним індексом .... крім мальтодекстринів мають дуже високий показник GI L

На равітосі незвичний натирає плечі з "раціональним". У грі кокс і пиво .
Що стосується пива, я додаю посилання з розділу "Команда" ILosport, харчування, ви знайдете відповіді Жульєна Луїса, дослідника дієтології в Національному інституті спорту, експертизи та ефективності (INSEP). Не поспішайте читати 😉

Щодо коки, пор. зображення ... (без коментарів)

Цього року новинка щодо деяких закусочних ... Ви знайдете:

Кокосова вода, оскільки це природно, доречно, воно входить до ізотонічних напоїв. Спортсмени починають роботу (Юсейн Болт, "Усі чорношкірі" та багато інших) і з поважної причини.
Цей напій вживають під час і після вправ з 5 електролітами (калій, кальцій, натрій, марганець та магній). Напій
У 4 рази ефективніше, ніж класичний напій для вправ. Не кажучи вже про кращий травний та суглобовий комфорт.

Ви також знайдете рослинне молоко, правильніше говорити про "СОК", а не про молоко. Каштанове та кокосове молоко ... Мати-природа дуже щедра !

Молоко від тварин не рекомендується (дискомфорт у травленні та інші)

Поговоримо про заправку:

Для успіху вашого марафону необхідні запаси. Ось як ними керувати.

Зупиняйтеся на кожній закусочній, навіть першій. Пийте тихо, сім-вісім ковтків, добре видихаючи між кожним. Це займає приблизно 30 - 45 секунд, скористайтеся можливістю відпочити. Потім вирушайте знову спокійно, не турбуючись про те, що бігуни вас обганяють. Не думайте ловити їх.

Пиття та відновлення на кожній станції дозволять вам підтримувати вищий середній темп між дозаправками. Ці відновлення надзвичайно корисні для усунення накопиченої втоми. Зрештою, можливо, ви втратили 5-10 хвилин за весь курс, але вони заощадять вам набагато більше в реальності (кращий комфорт та краще відновлення)

Прісна вода, але ніколи не крижана

Залежно від спеки, ви повинні пити від восьмої до чверті літра (від половини до двох чашок) на кожному заправці (кожні 5 км). Вище 15 ° C випийте чверть літра. При температурі близько 8 ° C ви можете задовольнитися восьмою частиною літра.
Зверніть увагу, що холодний напій (від 15 до 20 °) - але не крижаний - засвоюється швидше, ніж теплий напій на сонці.

Засвоєння напою відбувається не миттєво, а протягом наступних 30 хвилин. Якщо ви почнете пити занадто пізно, ваше тіло, засмучене, буде мати більші труднощі з засвоєнням напою, і ви не зможете засвоїти достатньо, без дискомфорту, кількості, щоб компенсувати ваші втрати води. Єдине заправлення, яке ви зможете проїхати, - це останнє, на 40-му км, оскільки те, що ви берете там, не буде корисним протягом останніх двох кілометрів. Але не нехтуйте цим, якщо відчуваєте непритомність.

Відповідно до стандартів FFA, кожні 5 км розподіляється 9 пунктів закуски.

Створіть свій запас енергії у вигляді глікогену.
Глікоген - це «запас» цукру в організмі.

Запас знаходиться в двох місцях:

  • в печінці (печінковий глікоген)
  • в м’язах (м’язовий глікоген)

ПРИМІТКА 😉М'язи зберігають близько 70% глюкози, що забезпечується їжеюПечінка зберігає лише близько 30% глюкози.Печінка має обмеження для зберігання глікогену

Цей запас глікогену обмежується максимум 90 хвилин зусиль, отже, відносна автономність.

  • Мозок є важким споживачем глюкози
    Наш запас цукру, розміщений у наших м’язах, не “піднімається до мозку” J
    Мозок може використовувати лише глікоген печінки (печінки).
    Цукор у печінці не зможе компенсувати втрату цукру з наших м’язів.
    М'язовий глікоген можна використовувати для отримання "механічної" енергії під час тренування
    корисний для забезпечення енергією м’язів, мобілізованих для руху.
    Потім марафонець буде використовувати майже виключно запас глікогену ніг.
  • Особливий випадок надмірного споживання глікогену в печінці у спортсменів, що перебувають у "стресовому стані": висока продукція адреналіну
    Не поспішайте добре підготуватися, це випробування на вашому тілі, бережіть ... не натискайте на тіло занадто сильно. Ви можете заграти з "червоною зоною", але повернутися в "помаранчеву зону", а краще "зелену". Підтримуйте своє тіло, не руйнуйте його ... здоров’я - це наше найцінніше без контексту.

Від усього серця: "Всім хороших перегонів" =)

P.S. Ви знайдете мене в суботу 15 жовтня в прямому ефірі, якщо у вас виникнуть запитання, я буду проводити оцінки тіла на місці.
Для тих, хто хоче оцінку або пораду до цієї дати, зв’яжіться зі мною або залиште мені повідомлення:

Кетрін Бурсьє,
Тренер з питань харчування
06 81 99 61 15