Нульовий вуглевод - їжа без вуглеводів
Без вуглеводів: це найкращі продукти, що не містять вуглеводів
Жодна вуглеводна дієта не може швидко скинути кілограми, якщо ви виключаєте вуглеводи. Ми покажемо вам, які продукти не містять вуглеводів.
Багато людей харчуються здорово, але все одно не можуть досягти бажаної ваги. Вони часто випробовують незліченну кількість дієт, але вони, як правило, працюють лише з помірним успіхом. Однією з дієт, яка обіцяє успіх, є дієта без вуглеводів, коли ви або їсте дуже мало, або зовсім не вуглеводи. Проте все, що звучить просто, на початку складніше, ніж очікувалося, оскільки на перший погляд продуктів без вуглеводів дуже мало. Далеко не так: той, хто займається трохи більше дієтою без вуглеводів, швидко помітить, що існує багато продуктів, які не містять вуглеводів.
Що не вуглевод?
Жоден вуглевод - дієта, яка суворо обмежує споживання вуглеводів. Вживання малої кількості вуглеводів або взагалі відсутність їжі для багатьох людей звучить складно, а то й неможливо. Зрештою, вуглеводи повинні бути важливою складовою дієти, оскільки вони забезпечують багато енергії і можуть позитивно впливати на наші результати.
На жаль, вуглеводи можуть спричинити різке підвищення рівня інсуліну, що особливо стосується продуктів з білого борошна та солодощів. Також часто говорять про «порожні» вуглеводи, які зберігаються у вигляді жиру, коли їх занадто багато, і це може збільшити бажання солодкої їжі та призвести до ефекту йо-йо.
Як тільки ви відмовляєтеся від вуглеводів, ваше тіло змушене отримувати свою енергію в іншому місці. Він робить це, утворюючи з жирів кетони, які служать постачальниками енергії замість вуглеводів (глюкози). Тіло може використовувати їх не тільки для поліпшення фізичної працездатності, але й для того, щоб мозок функціонував оптимально.
Хоча дієту часто називають дієтою без вуглеводів або кетогенною дієтою, вуглеводів не можна повністю уникати. Вживання вуглеводів дійсно дозволено, навіть якщо споживання близько 30 грамів на день суворо обмежено. З іншого боку, дещо «ніжнішим» варіантом є дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка часто більше підходить для початківців, ніж безвуглецева дієта. Тут можна з'їсти від 50 до 120 грамів вуглеводів, що, звичайно, трохи приємніше для початку.
Жоден вуглевод не є здоровим?
Про те, чи дієта без вуглеводів насправді є здоровою, все ще багато дискутують. Багато людей стверджують, що відсутність їжі може призвести до недоїдання. Справа в тому, що споживання цукристих фруктів, таких як виноград та банани, повинно бути суворо обмежене, але це не стосується багатьох овочів та салатів.
На початку дієти без вуглеводів часто буває складно, що тілу не вистачає необхідної енергії, і в результаті воно відчуває млявість і втому. З цієї причини може бути доцільним не змінювати дієту самостійно, а з компанією лікаря або дієтолога, щоб запобігти симптомам дефіциту.
Які продукти є табу без вуглеводів?
Якщо ви хочете змінити свій раціон і якомога більше уникати вуглеводів, на початку дієти питання, звичайно, полягає в тому, які продукти в невуглеводній дієті є абсолютно табу і їх слід виключити з плану харчування. Для багатьох людей це великий крок, оскільки їм доводиться їхати без багато часу під час дієт. Нижче ми покажемо вам продукти, які ви не повинні їсти через вміст вуглеводів.
1. Цукор
Почувши цукор, ви насамперед думаєте про шоколад, але сьогодні він міститься у багатьох продуктах харчування, особливо в готових стравах, морозиві, хлібобулочних виробах та спредах. Тому багато хто вдається до меду або сиропу агави, але ці продукти все одно можуть діяти як промисловий цукор в організмі. Для порівняння: білий цукор містить 100 г вуглеводів на 100 г, тоді як сироп агави та мед мають 76 і 75 г вуглеводів відповідно.
2. Хліб, рис і макарони
Для багатьох смачний круасан є частиною сніданку. Однак круасани не тільки містять багато жиру, але й багато вуглеводів. Так само і з іншими хлібобулочними виробами: багатозерновий рулет все ще містить 42 г вуглеводів, що становить значну частину низьковуглеводного раціону. Рис і макарони настільки ж багаті вуглеводами: порція рису (60 г) містить понад 45 г вуглеводів, порція макаронних виробів (300 г) - 78 г.
3. Овочі, багаті вуглеводами
Овочі, як правило, вважаються низько вуглеводними, але є кілька сортів, яких слід уникати. Сюди входить насамперед солодка картопля, яка містить близько 24 г вуглеводів. Цукрова кукурудза та картопля - це також овочі з високим вмістом вуглеводів, які містять відповідно 16 і 14 г вуглеводів.
4. Плоди, багаті вуглеводами
Фрукти корисні для здоров’я, але деякі види фруктів містять багато вуглеводів, саме тому слід уникати їх на невуглеводній дієті. Банани та виноград особливо багаті вуглеводами, і їх не слід недооцінювати з вмістом вуглеводів 21 і 16 г на 100 г. Сухофрукти, які часто рекламують як здорове джерело енергії для перерв між прийомами їжі, не менш популярні. Це не шкідливо для здоров’я, але по 100 грам фініків або чорносливу приносять колосальні 66 і 57 г вуглеводів.
Ніяка вуглеводна дієта: які продукти дозволяються?
Метою безвуглеводної дієти є вживання якомога менше вуглеводів, щоб загальна кількість раціону було якомога меншим. Навіть при дієті з низьким вмістом вуглеводів ви можете швидко отримати до 120 г вуглеводів, якщо на сніданок з’їсте мюслі та банан.
Позитивним є те, що безвуглецева дієта не вимагає такої кількості позбавлення, як ви можете подумати. Зізнайтеся: Вам доведеться обійтися без класичної піци, макаронних виробів і улюбленого торта на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але вибір продуктів все ще дуже великий. Крім того, Інтернет-магазин спортивного харчування Engel доступні, щоб ви могли збагатити свій раціон продуктами з низьким вмістом вуглеводів та дієтичними добавками.
1. Овочі та бобові
Здорова дієта завжди повинна ґрунтуватися на овочах, що містять багато вітамінів, мінералів та мікроелементів. Він повинен бути завжди свіжим або злегка пропареним, щоб цінні поживні речовини не втрачались при нагріванні занадто довго. Бобові потрібно зварити, але варто дати їм просочитися на ніч перед приготуванням. З одного боку, це може скоротити час варіння, а, з іншого боку, повинно мати позитивний вплив на вміст поживних речовин, оскільки бобові починають проростати.
Ці овочі та бобові підходять для дієти без вуглеводів:
- Гриби (лисички, печериці)
- кабачки
- Огірки
- помідори
- Баклажани
- цибуля-порей
- Капуста
- брокколі
- редька
- цвітна капуста
- Мангольд швейцарський
- редька
- селера
- Кольрабі
- квашена капуста
- спаржа
- шпинат
- Цикорій
- паприка
- гарбуз
- Зелена квасоля
- Паростки квасолі
Ці овочі містять менше 5 г вуглеводів на 100 г, багаті здоровими життєво важливими речовинами, а також довго тримають вас ситими.
2. Фрукти
На смак фрукти смачні, тому що вони приємно солодкі і їх можна їсти сирими або використовувати для коктейлів та смузі. На жаль, більшість видів фруктів також містять багато вуглеводів, тому їх слід вживати рідко.
Ці види фруктів підходять для дієти без вуглеводів:
- Смородина
- авокадо
- Лимони
- ревінь
3. Зерно
Зерна - це абсолютно табу на безвуглеводній дієті, оскільки вони містять багато вуглеводів. Однак є деякі зерна, які ви все ще можете використовувати, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті.
Ця крупа підходить для дієти без вуглеводів:
- Борошно Чіа
- Мигдальне борошно
- Кокосове борошно
- Локшина коньяк
- Нутове борошно
4. Молоко та молочні продукти
Якщо ви хочете зменшити кількість вуглеводів у своєму раціоні, вам слід збагатити свій раціон молоком та молочними продуктами. Вони мають низький вміст вуглеводів, їх можна багато в чому використовувати на фітнес-кухні, а також містять багато білка.
Ці сорти підходять для дієти без вуглеводів:
- Твердий сир
- Зерновий сир (сир)
- сир харцер
- Сир з овечого та козячого молока
- тертий сир
- Блакитний сир
- Коров’яче, козяче та масло масло
- нежирний кварк
- Натуральний йогурт
5. Риби та морські тварини
Рибам і морським тваринам повністю дозволено не вуглеводну дієту, оскільки вони не містять вуглеводів, але корисні жири (поліненасичені жирні кислоти) і білки.
Ці сорти підходять для дієти без вуглеводів:
- лосось
- оселедець
- тріска
- тунця
- вугільна риба
- Молюски
6. М’ясо та ковбаси
М’ясні та ковбасні вироби мають високий вміст білка і не містять вуглеводів. До речі, яйця також багаті білком і можуть замінити ранкові мюслі. Якщо ви хочете схуднути, вам також слід придбати нежирні продукти, такі як яловичина або курка, а не свинина.
Ці м’ясні та ковбасні вироби підходять для дієти без вуглеводів:
- яловичина
- Куряче м'ясо
- індичка
- шинка
Як можна доповнити дієту без вуглеводів?
Якщо ви зменшите кількість вуглеводів у своєму раціоні, вам неминуче доведеться споживати більше білка та жиру, щоб задовольнити ваші енергетичні потреби. Зазвичай дієта - залежно від активності, енергетичних потреб та виду спорту - повинна бути теж
- Від 50 до 65% від вуглеводів,
- Від 15 до 25% від білка,
- Від 20 до 30% від жиру
складаються. При безвуглеводній дієті вуглеводи в раціоні значно зменшуються або повністю виключаються, так що розподіл поживних речовин тоді виглядає так:
- 5% вуглеводів
- 40% білка
- 55% жиру
Особливо на початку зміни дієти більшості людей дуже важко звикнути до нового розподілу поживних речовин і відповідно змінити свій раціон. Особливо часто веганам та вегетаріанцям важко змінити свій раціон, оскільки вони не знають, які продукти можна використовувати для збільшення споживання жиру та білка та як можуть виглядати окремі страви.
З цієї причини в наступних параграфах ми дамо вам кілька порад про те, як можуть виглядати сніданок, обід і вечеря без вуглеводів, і як ви можете доповнити свою дієту без вуглеводів, якщо це необхідно. Як вегетаріанець або веган, ви можете просто робити м’ясо та яйця
- тофу,
- Темпех або
- Сейтан
1. Сніданок
Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, саме тому вам точно не слід його пропускати, якщо ви сидите на дієті, що не містить вуглеводів. Це може спричинити тягу до їжі, що може змусити вас частіше вдаватися до солодкої їжі протягом дня. З цієї причини сніданок повинен бути якомога багатішим білком, щоб викликати тривале відчуття ситості та забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами. Сюди входять, перш за все, білки та жири - два найважливіші макроелементи в невуглеводному раціоні, які замінюють відсутні вуглеводи і повинні забезпечувати почуття ситості якомога довше.
Моя порада щодо безвуглеводної дієти:
"Відсоток жиру в безвуглеводній дієті повинен бути трохи вищим, але ви не повинні вживати жодної жиру. Найкращі - це поліненасичені жирні кислоти, які зазвичай називають" здоровими "і повинні сприяти збереженню серцево-судинної системи здоровою Вони в основному містяться в рослинній їжі, яку ви повинні вживати якомога щоденніше - не лише на сніданок ".
Рекомендовані жири для дієти без вуглеводів:
- Горіхи та насіння
- авокадо
- Рослинні олії (особливо лляне та конопляне масло)
- МСТ олія
Якщо ви доповните ранкову каву чайною ложкою кокосової олії (олія МСТ), ви вже можете збільшити вміст жиру у своєму раціоні та випити поживний енергетичний напій, який, з одного боку, наповнює вас, а з іншого боку забезпечує швидкий та тривалий енергетичний приплив.
Але будьте обережні: Тим не менше, не слід перестаратися з жирами. У будь-якому випадку вам слід адаптувати споживання жиру до своїх потреб у енергії. Оскільки: Жир означає енергію, яка може негативно позначитися на жирі в організмі, якщо Ви взагалі не споживаєте спожитий жир. Наприклад, той, хто проводить цілий день за робочим столом, неминуче потребує менше жиру як джерело енергії, ніж той, хто дуже активний протягом дня.
Моя порада на сніданок:
"Як правило, для хорошого безвуглеводного сніданку не потрібно багато інгредієнтів. Оскільки вранці у більшості людей не надто багато часу, підготовка повинна бути швидкою. Ось чому у нас для вас є кілька смачних рецептів сніданку Нехай це готується за найкоротший час ".
Наші рецепти сніданку:
Якщо вам доведеться їхати дуже швидко вранці, ви можете використовувати наш яєчний білок і приготувати смачний омлет, який потім можна поєднати зі смачним сиром, трохи авокадо, шинкою та/або свіжими овочами або салатом. Протеїнові коктейлі також можуть внести деяку різноманітність у невуглеводну дієту - особливо у відпустці!
2-й полудень
Як тільки ви знаєте, які продукти ви можете їсти, а що не можна їсти під час дієти без вуглеводів, у вас не повинно виникнути труднощів з підготовкою їжі з часом.
Моя порада на обід:
"Готуючи обід, переконайтеся, що їжа містить здорові жири - у поєднанні з білками. Ви також можете приготувати улюблені овочі - вони мають дуже низький вміст вуглеводів і містять багато клітковини як природного наповнювача. Поєднання білка та корисних жирів є До речі, ідеально підходить для постачання м’язів амінокислотами та забезпечення організму необхідною енергією ".
Наші рецепти обіду:
3-я вечеря
Вечеря зазвичай трохи економніша, оскільки перед сном не потрібно занадто багато енергії. Однак особливо важливим є споживання білка, щоб забезпечити м’язи одним з найважливіших макроелементів протягом ночі.
Моя порада на вечерю:
"Готуючи вечерю, вам слід зосередитись на їжі з високим вмістом білка, у якій мало вуглеводів, мало жирів і багато білків. Білковий коктейль перед сном може бути хорошим способом забезпечити надходження білка на ніч, але це може Ви також можете швидко приготувати закуску, багату білками.
Наші рецепти вечері:
4. Корисні закуски
Щоб підтримувати рівень інсуліну постійним протягом дня та запобігати тязі до їжі, слід захоплювати здорові закуски між основними прийомами їжі. Горіхи - це дуже хороші корисні закуски, оскільки вони містять багато білка та корисних жирів.
Крім того, це може бути також невелика порція сушеного м’яса або коктейль із сироваткового протеїну, щоб допомогти вам швидко почуватися ситим.
До речі: Ізолят сироваткового білка кращий за чистий сироватковий білок, оскільки майже не містить вуглеводів, але значно більше білка.
Ніяка вуглеводна дієта вважається однією з найкращих дієт для схуднення, оскільки організм змушений покладатися на жир для отримання енергії. Досить їжі з низьким вмістом вуглеводів, так що дієта не повинна бути для вас занадто складною - особливо якщо ви збагачуєте її продуктами та харчовими добавками від Sportnahrung Engel.
Оскільки дієта завжди може бути пов’язана з симптомами дефіциту, завжди бажано проконсультуватися з фахівцем, наприклад, створивши експертний план харчування від Sportnahrung Engel.