NutriVille® - Інститут прикладних медичних наук про навчання та втрату жиру - Частина 2
Яке тренування для максимальної втрати жиру? - ЧАСТИНА 2
Спільним для досліджень з частини 1 нашої серії було те, що обстежувані споживали точно визначену кількість калорій.
Давайте тепер детальніше розглянемо два повсякденні експерименти. Дослідження, в яких випробувані “тільки” займалися спортом і їм дозволялося їсти все, що вони хочуть.
Дослідження 3 і 4 - Навчання на витривалість проти інтервальних тренувань (і вплив на споживання їжі)
Перше дослідження - це Гарвардське дослідження, яке спостерігало за 64 учасниками протягом 3 місяців під час підготовки до марафону. Випробовувані пробігали 4 рази на тиждень та долали від 48 до 80 км.
Було виміряно, скільки ваги та жиру втратили випробувані за цей час. Мова не йшла про професійних бігунів, і серед учасників також були незначні переваги. У другому дослідженні споживання калорій протягом 12 тижнів вимірювали дві різні групи: одна група виконувала помірний інтервальний тренінг, інша група виконувала високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
Марафон результатів
Марафонці не втратили ні грама жиру! 78% з 64 випробовуваних не втратили вагу, тоді як 7 учасників навіть трохи набрали вагу (як нагадування: 4 х тренувань на тиждень протягом 3 місяців).
Думка вчених з цього приводу: «Тренування марафону мало, якщо взагалі має, впливає на вагу. Це також відображає суб'єктивне сприйняття учасників, які заявили, що їх талія не втрачала своїх розмірів, навіть з учасниками, які бігли 80 км на тиждень ".
До речі, ми теж маємо такий досвід.
У чому причина такого відсутнього ефекту? Більшість вчених вважають, що це поєднання кількох речей:
Вплив на регуляцію апетиту - Насправді спортсмени на витривалість зголодніли більше.
Люди значно завищують кількість калорій, які вони спалюють під час тренувань, і винагороджують себе їжею. Оскільки вони насправді відчувають більший голод, вони іноді споживають більше калорій, ніж насправді витрачали.
Результати помірних інтервальних тренувань та HIIT
Багато "експертів" дотримуються думки, що велика користь від втрати жиру від тренувань HIIT полягає в тому, що він буде спалювати більше калорій протягом годин після тренування.
Все більше і більше вчених приходять до іншого висновку.
Хоча "ефект після опіку" насправді в 3 рази вищий, ніж при тренуванні на витривалість, одне лише це мало б лише незначний вплив на втрату жиру.
Навпаки, більшість досліджень вказують зовсім в іншому напрямку: Інтерактивні тренування високої інтенсивності насправді пригнічують або мінімізують апетит.
І це саме те, що згадане вище дослідження Сліма та ін. з 2015 року:
Перефразовуючи дослідників, "ми виявили значне зменшення споживання калорій у групі HIIT".
Чому це важливо?
Оскільки незалежно від того, що ми робимо, ми хочемо схуднути, є лише один секрет: нам потрібно вживати менше калорій, ніж ми використовуємо. і бажано таким чином, щоб ми втрачали жир, а не м’язову масу.
То яка користь від усіх тренувань, якщо ви їсте більше калорій, ніж раніше?
Але це було ще не те!
Дійдемо до вершини - найвищого рівня доказів.
Що це? Так званий мета-аналіз.
Це не фактичне дослідження, швидше цей аналіз стосується оцінки всіх відповідних досліджень з цієї теми. І саме тому його називають найвищим рівнем наукових досліджень.
Цей мета-аналіз 2015 року містить дані 66 досліджень і пропонує нам захоплюючі результати, щоб відповісти на наше початкове питання:
Яке тренування найкраще для втрати жиру?
Детальніше про це у заключній частині 3.