Обчисліть базальний рівень метаболізму Калькулятор калорій; Споживання калорій

метаболізму

Схуднути, втратити, зменшити, зменшити, знизити?

Як я можу швидко і здорово схуднути? Як повинен виглядати мій план харчування, щоб я схудла? Наскільки висока моя потреба в енергії? Скільки калорій на день я можу з’їсти, якщо хочу схуднути? Для того, щоб відповісти на ці запитання, корисно зрозуміти біологічні взаємозв'язки і - дуже важливо - знати, як виміряти ваш загальний товарообіг і Обчисліть базальний рівень метаболізму може.

біологія

Походження проблем із вагою (біологічне походження)

Люди попередніх поколінь не могли їсти постійно. Тому для їх виживання було вирішальним, щоб організм, споживаючи їжу (енергія/Калорії) годували в надлишку, зберігали цей надлишок. Тоді цей запас енергії можна використовувати під час голоду. Крім того, метаболізм сповільнювався під час голоду, щоб якомога довше використовувати енергетичні запаси (голодний метаболізм).

Наш організм досі працює однаково: надлишок енергії накопичується і коли калорії зменшуються, обмін речовин сповільнюється - т.зв. Швидкість базального метаболізму раковини. На відміну від наших предків, у нас надмірна кількість їжі, і нам більше не доведеться багато рухатися.

Оборотність калорій

Різниця між базальною швидкістю метаболізму та загальною швидкістю метаболізму

Є лише два фактори, на які можна вплинути, коли мова йде про зайву вагу: Потреба в енергії і Споживання калорій. За допомогою харчування (їжі та пиття) ми постачаємо свій організм енергією (в перерахунку на калорії) у вигляді білка, жиру та вуглеводів. Ми використовуємо цю енергію щодня, щоб доглядати за своїм тілом у спокої (Швидкість базального метаболізму) та для вправ/спорту/роботи (Оборот продуктивності). Взаємозв'язок між споживанням енергії та енергією визначає нашу вагу.

Яка саме базальна швидкість метаболізму?

Базальний рівень обміну речовин природний Споживання калорій тіла (зазвичай дається в ккал) на добу без діяльність.

У науковому плані це визначення:

Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна організму на день для підтримання основних функцій у повному спокої, при байдужій температурі (28 ° C) і натщесерце (тобто з порожнім шлунком)

Який загальний обсяг продажів?

Загальний оборот або оборот продуктивності - це природне споживання калорій організмом (зазвичай дається в ккал) на добу С Такі види діяльності, як фізичні вправи, спорт, робота тощо.

розрахунок

Як розрахувати базальну швидкість метаболізму?

"Формула Гарріса-Бенедикта" може бути використана для наближення базового рівня метаболізму:

для чоловіків: базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 66,47 + (13,7 х маса тіла [кг]) + (5 х зріст тіла [см]) - (6,8 х вік [роки])

для жінок: базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 655,1 + (9,6 х маса тіла [кг]) + (1,8 х зріст тіла [см]) - (4,7 х вік [роки])

Як ви розраховуєте загальний дохід або послуги?

Щоб отримати це значення, базальну швидкість метаболізму потрібно помножити на так звану величину PAL (Рівень фізичної активності):

Коефіцієнти множаться на кількість годин, протягом яких виконується діяльність, а потім додаються разом. Потім загальна сума ділиться на 24.

Так ви отримуєте середньодобовий коефіцієнт. Це, у свою чергу, помножується на базальну швидкість метаболізму, яка дає середню загальну швидкість метаболізму.

Приклад розрахунку (приблизно за формулою Гарріса-Бенедикта):

40-річний чоловік, вага: 100 кг, зріст: 180 см

Базальна швидкість метаболізму (ккал/24 год): 66,47 + (13,7 х 100 [кг]) + (5 х 180 [см]) - (6,8 х 40 [років]) = 2 064,47 ккал/24 год.

Загальний оборот з 8 годинами сну, 8 годин переважно сидячи та 8 годин переважно стоячи та ходячи:
Середнє значення PAL = ((8hx0,95) + (8hx1,6) + (8hx1,8))/24h = 1,45
Загальний обсяг продажів = 2064,47 ккал х 1,45 = 2993,48 ккал

Вимога до калорій

Розміри порцій для дорослих

Багато людей недооцінюють енергетичний вміст їжі, тому порції часто занадто великі. Просте емпіричне правило: калорій завжди більше, ніж ви думаєте. Наступні розміри порцій (сировина) служать приблизним орієнтиром для приготування основних страв.

Стіл калорій

Таблиця калорійності із споживанням та споживанням енергії

Подібно до того, як енергетичний вміст їжі занижується, багато людей завищують споживання енергії. У таблиці вказана калорійність деяких продуктів - і скільки активності потрібно, щоб позбутися цієї енергії.

Харчові пастки

Звички

Високе споживання енергії та низьке споживання засновані на ряді звичних форм поведінки, пов’язаних з дієтою та фізичними вправами. Ось класичні камені спотикання та кілька ідей, щоб їх уникнути.

Купуйте занадто багато

Як мені уникнути занадто багато покупок?

  • Напишіть список покупок
  • Не купуйте голодними
  • Візьміть з собою перераховані гроші
  • Залиште картку EC вдома
  • Ігнорувати пропозиції

Готуємо занадто багато

Не готуйте занадто багато з цими порадами

  • Порахувати та виміряти інгредієнти
  • Використовуйте горщики менших розмірів
  • При «попередньому приготуванні»: відкладайте порції на кухні

Порції занадто великі

Як можна уникнути занадто великих порцій?

  • Не ставте горщики на стіл
  • Не встановлюйте "шведський стіл" на столі
  • Менші тарілки

Їжте трохи збоку

Як уникнути перекусів між ними

  • Ведіть журнал їжі
  • Не дозволяйте «спокусливим» речам стояти відкрито
  • Насолоджуйтесь десертом після обіду

Їжте повільніше

Як вам вдається їсти повільніше?

  • Жувати принаймні 20 разів перед ковтанням
  • Покладіть столові прилади між ними
  • Їжте без суєти/не поспішайте

Запобігайте харчовій тязі

  • Регулярне харчування та закуски
  • Не вимовляйте заборони собі
  • Насолоджуйтесь дрібницею

Запобігати розчаруванню в їжі

Як можна перестати їсти розлад?

  • Поговоріть з кимось
  • Запишіть думки
  • Рухайся
  • Подумайте про альтернативні винагороди

Занадто енергійна їжа

Як зменшити висококалорійну їжу?

  • Порційні олії та жири ложкою
  • Використовуйте посуд з покриттям
  • Використовуйте альтернативні методи приготування (Römertopf, фольга для смаження,.)
  • Використовуйте нежирні інгредієнти (згущене молоко замість вершків, йогурт замість крему.)
  • Спробуйте нові страви, можливо, придбайте нову кулінарну книгу
  • Прочитайте списки інгредієнтів

Скоротіть занадто багато солодощів

Що робити з пристрастю до цукерок?

  • Не мати в будинку солодощів
  • Не купуйте оптові пакети
  • Насолоджуйтесь невеликою порцією час від часу

Збільшити базальний рівень метаболізму

Успішне зменшення ваги

Необхідно для зниження ваги: ​​збільшити споживання енергії! Це означає: Швидкість базального метаболізму і фізична активність збільшувати.

Швидкість базального метаболізму

Швидкість базального обміну становить 60-70% найбільша частка у загальному обсязі продажів енергії назовні Базальний рівень обміну речовин, у свою чергу, визначається нежирною масою тіла, яка в основному складається з Мускулатура складається.

Ціль 1: Нарощування м’язів (3–5 разів на тиждень)

Фізична активність

Навколо фізична активність мають бути збільшені Тренування витривалості і a активний спосіб життя необхідний

Ціль 2: тренування на витривалість (2-3 рази на тиждень)

Ціль 3: Активний спосіб життя (щодня)

"Правило 3pw" застосовується до пунктів призначення

  • їсти (робить вас щасливим)
  • практичний (реально)
  • точний (коли, як часто, з ким)
  • В.ефективний (це мене напружує)

Не відставати

Що заважає мені робити вправи?

Внутрішні бар'єри

Всі його знають, «слабшого Я». Але які внутрішні перешкоди заважають нам займатися спортом?

  • інерційність
  • бездушність
  • "Я не можу це зробити"
  • "Мені все боляче"

Подолання внутрішніх бар’єрів

Як я можу подолати своє "слабше Я"?

  • Організуйте займатися спортом
  • Візуалізуйте цілі
  • "Біль стихає"
  • «Підмануй» себе: візьми з собою тренувальний одяг/одразу після роботи йди на спорт/поговори з кимось, хто мене мотивує

Зовнішні бар'єри

Які зовнішні виправдання?

  • Немає часу
  • Негода
  • змінна робота
  • Занадто дорого
  • Телепрограма
  • Сімейні зобов’язання

Подолання зовнішніх бар’єрів

Як я можу запобігти «ледачим виправданням» від вправ?

  • Зробіть фіксовані спортивні зустрічі та введіть їх у календар
  • Не дивіться телевізійну програму

Перевірте тренувальний пульс

Хороший тренувальний пульс - це «все-все» і «все-все» для оптимального спалювання енергії та корисне для збільшення основного та загального обміну речовин.

Оптимальний тренувальний пульс визначається максимальною частотою пульсу. Наступне застосовується як приблизне керівництво для визначення максимальної частоти пульсу:

Для жінок: 226 - вік

Для чоловіків: 220 - вік

Мій максимальний пульс

Оздоровчий тренінг: макс. частота пульсу x 0,6
Спалювання жиру: макс. частота імпульсів x 0,7
Тренування витривалості: макс. частота пульсу x 0,8

Обчисліть власний тренувальний пульс

Якщо ви тренуєтесь на максимальному пульсі, ви занадто напружуєтесь. Бажано базувати свою підготовку та навантаження на своїх цілях та на вашому особистому тренувальному пульсі.

Так що ваше навчання корисний для здоров'я ваш тренувальний пульс повинен бути принаймні 50-60% досягають свого максимального пульсу.